ПРИОРИТЕТ🥇🥈🥉

Насколько упражнение или метод тренинга является ценным зависит от его приоритета. А последнее зависит от тренировочных целей.

Банальный пример в виде приседаний со штангой.

1️⃣ Для пауэрлифтера – это соревновательное движение. Больший поднятый вес = лучший спортсмен. Все еще могут применяться различные вариации приседаний и нагрузок, но глобально, целью буквально является поднятие в приседаниях наибольшего веса.

2️⃣ Для тяжелоатлета – приседания не являются соревновательным движением. Их приоритет будет ниже, поскольку имеются рывки, взятия и толчки. Но т.к. сила ног в ТА важна, и приседания хорошо справляются с этим, приоритет все еще будет высок.

3️⃣ Что насчет спортсмена несилового вида спорта? Приседания развивают силу ног и в этом случае. И это все еще хорошо. Но есть ли что-то более важное? Например:

🔹 навыки в виде спорта, которые сильно отличаются от приседаний со штангой

🔹 физические качества, вроде реактивной силы, силы при высокой скорости и т.д., которые приседания развивают не очень хорошо

🔹 сила на одной конечности, в других амплитудах, при других режимах сокращения, при отведении/приведении бедра и множество других факторов, которые могут быть важны для спорта, но приседания со штангой не будут лучшим путем их развития.

В итоге, мы имеем все еще хорошее, но не столь приоритетное упражнение в общей массе физподготовки✍️

А чтобы ответить на вопрос «что приоритетнее?» достаточно взглянуть на ваш вид спорта. Если пауэрлифтер приседает, жмет и тянет штангу, то что обычно делают ваши спортсмены?🧐

🥇Это будет основным приоритетом, и называться «спортом».

🥈Вторым приоритетом будет то, что максимально хорошо развивает первое, но при этом позволяет вам получить перегрузку или изменение нагрузки, а также – контролировать и замерять результаты.

🥉Третьим приоритетом может быть то, что развивает второе. Дает стимул для роста силы соответствующих мышечных групп, позиций, углов и суставных движений. Где могут быть приседания со штангой, а могут и не быть. И очевидно, что кроме них, в обоих случаях, будет много чего другого.

Говоря вкратце – выстраивание приоритетов помогает вам понять, что вам нужно, сколько, и в каком количестве🫡

#тренер #ОФП #спорт

ВАШИ ВОПРОСЫ - МОИ ОТВЕТЫ

Если у вас есть какие-то вопросы по тренингу, теперь вы можете задать их с помощью бота:

https://hottg.com/trainingforsportbot

Самые интересные вопросы и ответы на них будут публиковаться тут (анонимно) в виде постов

#ВопросОтвет

❓ВОПРОС: Здравствуйте!

Акробатика для игровиков(волейбол) вместо/вместе с офп, на пару циклов, норм идея? Цели стать подвижнее, менее травматичными, гибкими и сильнее.

Какое ваше мнение?

❗️ОТВЕТ:

Я вижу как плюсы, так и минусы этого решения. Начнем с плюсов.

Что-то новое (особенно – сильно новое, вроде направления) способно разнообразить тренировочную рутину игроков, что хорошо с психологической точки зрения

Изучение новых двигательных/координационных шаблонов/паттернов (как говорится – библиотека движений спортсмена) также можно рассматривать как достоинство

Теперь к минусам:

Акробатика для волейбола – это занятие одним видом спорта для развития другого. Силовой тренинг также можно рассматривать с этой точки зрения. Вопрос в том, насколько один вид спорта может помочь в развитии другого.

Касаемо озвученных целей, к примеру. Подвижнее и более гибким можно стать множеством способов. Сильнее – акробатика даст силу в движениях со своим весом тела, что неплохо, но вопрос в том, насколько эта «сила» имеет отношение к движениям в волейболе. Говоря проще – насколько сила в акробатике поможет прыгать выше, бить сильнее и быстрее перемещаться в различных направлениях. По-моему, для этого уже есть специфичные методы, и это не акробатика. Менее травматичным поможет стать все, что сделает сильнее, более подвижным, и самое важное – более подготовленным к специфике вида спорта.

Также, параметры антропометрии волейболистов (рост, длина конечностей), которые делают их хорошими волейболистами, чаще всего будут делать их не очень хорошими в акробатике. В силовом тренинге тоже, поэтому мы там не пытаемся сделать из них топ-лифтеров.

Еще во времена Show Time Lakers🏀 (где играл Мэджик Джонсон) они брали уроки балета (да, балета), что вроде как помогло игрокам лучше понять работу ног при различных пивотах в баскетболе. И сегодня нередко мы видим, как игроки одного вида спорта пробуют другие виды спорта. Например, игроки НБА играют во флаг-футбол🏈 (разновидность американского футбола без жесткого контакта). Но там имеется немало общностей касаемо скорости/смены направления.

В итоге – каждый может делать что ему хочется (боец плавать, пловец бегать, баскетболист стрелять из лука), но как нам говорит спортивная наука, специфичность никто не отменял, и если это не сильно похоже на первый вид спорта, то целесообразность этого стоит под большим вопросом🧐

Как вывод: если есть желание – то вперед, но я бы точно не делал на это большой акцент, не пытался бы сделать из волейболистов акробатов, и точно бы не заменял акробатикой силовой и спортивно-специфичный тренинг, по крайней мере, на длительное время🫡

Задать свой вопрос вы можете через бота – https://hottg.com/trainingforsportbot

#ВопросОтвет

❓ВОПРОС: Как распределить нагрузку в годовом цикле в футболе?

❗️ОТВЕТ:

Вопрос очень абстрактный, но попытаюсь дать ответ.

В общем, все упирается в годовую периодизацию, а последняя – в периоды. У нас есть межсезонье, предсезонье, сезон, и пост-сезон (плейофф).

И основной вопрос заключается в том, сколько игровых нагрузок у нас есть в каждый период.

Классически считается, что в межсезонье стоит делать акцент на силу, при приближении к сезону – на мощность/скорость, и в самом сезоне – на кондиции. Но такое утрирование блоковой периодизации приводит к тому, что в каждом последующем блоке, мы теряем то, что наработали в предыдущем.

На мой взгляд, куда эффективнее тренировать все одновременно (что часто называется сопряженной моделью), но изменять процентное соотношение каждого элемента (что называется вертикальной интеграцией) в каждом блоке. Таким образом, мы поддерживаем то, что развили ранее, а поддерживать всегда проще, чем увеличивать.

И, как я сказал в начале, все будет упираться в игровую нагрузку. В межсезонье ее обычно меньше всего, что просто позволяет нам лучше расти во всем. И я бы не упирался в одну силу, т.к. ту же скорость спринта развивать (и поддерживать) куда сложнее, а быстрый футболист – это мечта любого тренера.

При переходе к большим игровым нагрузкам, мы просто вынуждены уменьшать долю ОФП, не потому что так «хорошо с методологической точки зрения», а просто потому что у нас нет выбора. Либо наблюдать за сильным откатом из-за утомления (ОФП + игровые нагрузки)😓

В таком случае, мы просто переходим в режим поддерживания того, что пытались развить ранее. Что-то может получиться даже увеличивать и в предсезоне/сезоне, но чаще – для атлетов более низкого уровня в данном атрибуте (например, если игрок не очень сильный, он может увеличивать силу и в сезоне, несмотря на игровые нагрузки).

Единственное, чтобы я бы уменьшал в сезоне – это кондиции, потому что сами игровые практики и игры являются самыми жесткими кондициями, и скорее будет выходить перебор, чем недобор этой нагрузки. А это и ухудшит прочие качества (скорость в первую очередь), и, как ни парадоксально, сами кондиции (уставший и выносливый – это антонимы).

Это в двух словах, а подробнее я разбирал на вебинаре периодизация. Вот где можно найти его запись – https://abulahov.taplink.ws/o/b4ee6e/

Задать свой вопрос вы можете через бота – https://hottg.com/trainingforsportbot

#ВопросОтвет

❓ВОПРОС: Как совмещать плиометрику и силовые тренировки?

❗️ОТВЕТ:

Я пришел к выводу, что лучше все выполнять плиометрику в начале тренировки (если после плиометрики идет силовая), либо в отдельные тренировочные сессии. С учетом того, что под плиометрикой мы понимаем высокоинтенсивные усилия.

Но мне кажется, куда важнее распределение внутри тренировочной недели. Приведу пример своего тренировочного плана: в нем 4 тренировочных дня в неделю, и в каждом есть плиометрика и силовая часть.

В дни 1 и 3 – это спринты (тоже плиометрика по своей сути) и легкая силовая (там верх тела, и легкие движения вроде кора, отведение/приведение, сгибатели бедра/икры).

В дни 2 и 4 – это прыжковые упражнения (многоскоки и различного рода прыжки), и тяжелая силовая на низ тела (приседы на 1/2 ногах, наклоны, задняя и т.д.).

И при этом, дни распределены в стиле 2+2: Пн-Вт + Чт-Пт. Что позволяет не тренироваться более двух дней подряд.

Силовая на низ тела идет после спринтов по дню, и после прыжков в этом же дне. После нее, 1 или 2 дня отдыха, чтобы не ухудшать динамические движения из-за отсроченных эффектов утомления (это не только крепатура).

Вариантов может быть множество, но важно помнить, что тяжелый силовой тренинг имеет некий «лаг» на динамику, и это стоит учитывать при написании тренировочной недели🫡

Задать свой вопрос вы можете через бота – https://hottg.com/trainingforsportbot

#ВопросОтвет

❓ВОПРОС: Добрый день, хочу углубиться в сферу тренинга, хочу больше узнать на чем должна строиться физическая подготовка спортсмена, а именно футболиста. Желательно в разные возрастные группы

❗️ОТВЕТ:
Чтобы углубиться, нужно всего две вещи:

1️⃣ Теория
2️⃣ Практика

С теорий помогут книги, например – мои переводы. Но не стоит ими ограничиваться, поскольку знаний очень много, и важно учитывать специфику спорта⚽️

Общение с более опытными коллегами также отнесу к важной части знаний, которая часто недооценивается✍️

Ну а насчет практики – чем ее больше, тем лучше. Даже если она не будет «идеальной», это лучше, чем штудировать литературу и смотреть вебинары, но так никого и не потренировать. Практика также может давать ответы там, где теория слишком противоречива. То есть – получить «свои» ответы на общие вопросы🌟

Говоря кратко: нужно читать, слушать, смотреть и делать, и все это – долго. Коротких срезов и лайфхаков нет⚒

Задать свой вопрос вы можете через бота – https://hottg.com/trainingforsportbot

#ВопросОтвет

❓ВОПРОС: Добрый день, хотелось бы больше разобраться в правильном распределении нагрузки и прогрессии упражнений, что посоветуете для этого?

❗️ОТВЕТ:

Нагрузка должна соответствовать цели упражнения и способностям занимающегося. Это, по большей части, лучше всего определяется практически. Я, например, понятия не имею, сколько дам человеку в том или ином упражнении, пока не поработаю с ним несколько недель. Если есть начальные данные – учитываю их, но всегда занижаю, потому что приседать 80 кг можно по-разному😏

Прогрессия упражнений тоже должна соответствовать уровню занимающегося. Нет большого смысла делать начальные варианты с продвинутыми, разве что для случаев разминки/разгрузки/подсобного движения.

Логично, что и нагрузка должна идти от меньшего к большему, и вариации упражнений от простых к сложным. Но, думаю, это и так понятно, а более подробно отвечает на эти вопросы работа с конкретными индивидами.

У Бойла есть хорошие прогрессии как в первой книге, так и во второй. Но их можно изменять под условия и цели занимающегося.

Для некоторых будет более плавная прогрессия нагрузки и упражнений, но для других – нет. Всегда нужно учитывать человека, иначе можно как недогрузить (что не страшно, но просто будет стопорить прогресс) так и перегрузить (что уже более чревато последствиями).

Задать свой вопрос вы можете через бота – https://hottg.com/trainingforsportbot

#ВопросОтвет

❓ВОПРОС: Добрый день. Интересует вопрос о тренировках бегуна на длинные дистанции.
Помимо выносливости, важна ли сила, скорость ног при забегах на длинные дистанции?
Принципы тренировок, на что стоит акцентировать внимание? Нужны ли силовые тренировки, плиометрика?
Спасибо.

❗️ОТВЕТ:

Имея некоторый опыт и познания (не скажу, что исчерпывающий), могу сказать следующее:

Как и для любого другого спортсмена, практика спорта (в этом случае – бег на дистанции) должна быть приоритетом, и все прочее – не мешать (а способствовать) развитию в спорте.

Силовой тренинг здорово помогает с профилактикой травм от пере-использования в областях голеностопного сустава/стопы, задней поверхности бедра и колена (бич всех бегунов). Кроме того, рост силы участвующих мышечных групп может переноситься и на сам бег, и поскольку он более медленный, чем тот же спринт, можно полагать, что даже сильнее (но я бы на это не ставил, все же лучший способ бежать быстрее – это бежать быстрее).

Плиометрика улучшает способность к циклу растяжение-сокращение, повышая экономичность бега за счет улучшения межмышечной координации и оптимизации работы мышечно-сухожильного комплекса (говоря простыми словами – более легкий/эластичный бег).

В общем, и силовой тренинг, и плиометрика – это крайне полезные и эффективные ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ модальности тренинга, но до тех пор, пока сама беговая работа не начинает страдать из-за избытка всего и сразу.

В межсезонье обычно проблем особых нет, но с началом стартов возникают сложности. Я бы постарался оставить как минимум 1 силовую тренировку и 1 плио тренировку на неделе. Если приходится выбирать – то убирать плиометрику, поскольку сам по себе бег – это тоже плиометрика.

Скорость важна, поскольку, как мне известно, вне зависимости от дистанции, 🥇 получает тот, кто придет к финишу первым, то есть – быстрее. Но тут мы говорим не про максимальную скорость, а про темповую скорость, которая зависит от дистанции. Но в любом случае, скорость все равно является буквально основной тренировочной целью. Если темп не растет – то глупо рассчитывать на улучшение результатов.

Задать свой вопрос вы можете через бота – https://hottg.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет