ሰበብ አታብዛ

@tinsafitness27

አሸናፊዎች ሁሌም ያሸንፋሉ!!
@tinsafitness27

#ለክርስትና እምነት ተከታታይ ለሆናችሁ ውድ የቻናላችን ቤተሰቦች እንኳን ለስቅለት በዐል በሰላም አደረሳችሁ🙏

╔═✯═♫ღ👣ღ♫═✭═╗

🔅 @planetmotivation27 🔅

╚═✮═♫ღ👣ღ♫═✬═╝

🔎ፆም(fasting)

አንዳንዶች በቻናሉ የጥያቄ መጠየቂያ ቦት ላይ ስለ ፆም የሆነ ነገር ብትሉን ብላችሁ ጠይቃችሁን ነበር ይየው ዛሬ በጥያቄያቹ መሰረት ከስፖርቱ ጋር አያይዘን በፆም ጊዜ ምን ብናደርግ ይሻላል የሚለውን አጠር አርገን እንገራችሁ።

❇️ታላቁን የዐብይ ፆም እያለቀ በመጣበት ሰዐት ታላቁ የረመዳን ፆም ደሞ እየጀመረ እንደሆነ ይታወቃል።ያው በሃይማኖት ስርዐት የፆም ጥቅሙ ለስጋችን ሳይሆን ለነፍሳችን ነው።በዚህን ሰአት ነው እንግዴ ስጋችን እየዛለና እየደከመ የሚመጣው።እናም በዚህን ሰዐት ደሞ ስፖርት ለምትሰሩ ስዎች የተወሰነች ምክር ልስጣችሁ።

📝ኤክሰርሳይስ ብዙ አታብዙ

በፆም ጊዜያቶች ስፖርት አብዝታችሁ የምትሰሩ ከሆነ ሰውነታችሁ ላይ 2 አይነት ለውጦች ይኖራሉ።
✅የመጀመሪያው ለውጥ ፋት እየቀነሰ ይመጣል ምክንያቱም ሰውነታችን ከሚፈልገው በታች ምግብ ስለሚያገኝ ምግብ አለማግኘቱ ደሞ ሀይል እንድናጣ ያደርገናል፤በውስጣችን የተጠራቀመው ፋት ደሞ ሀይል ስለሚሰጠን ሰውነታችን የተጠራቀመውን ፋት እንደ ሀይል በሚጠቀምበት ሰአት እየቀነሰ ይመጣል ስለዚህ ፋት እየቀነሰ ይመጣል። ይሄን እንደ advantage እናይዋለን።

❌ሁለተኛው ጡንቻችንም ይቀንሳል፤እንዴ እንዴት ሊቀንስ ይችላል በደንብ እየሰራው ልትል ትችላለክ ግን ጡንቻ ያለ ምግብ መገንባት ይቻላል ማለት ስልክ ያለ ቻርጀር ይሞላል እንደ ማለት ነው።ብዙ ብንሰራ ልፋት ይሆንብናል እንጂ የምንፈልገውን ለውጥ ማየት አንችልም።

🔷ስለዚህ ብዙ ስአት ባንሰራ ይመረጣል።
ቀለል ያለ ብዙም ማያደክም ኤክሰርሳይሶችን እንስራ።

📝 ውሃም በደንብ መጠጣጥ ያስፈልጋል ፆሙ ካለቀበት ሰዐት ጀምሮ።

📝ሌላው ባቄላና አኩሪ አተሮች ንፍሮም ካገኛችሁ high protein ስለሆኑ ከምግባችሁ ጎን ለጎን ብትመገቧቸው የተሻለ ነው።

@tinsafitness27

Biceps training tips
@tinsafitness27

የአላስፈላጊ ውፍረት መጨመር መንስኤ እና መፍትሔዎች?
በቅርብ ቀን . . .
🔜 @tinsafitness27

🌙🌙ኢድ ሙባረክ

💥 የሙስሊም እምነት ተከታዩች ለሆናችሁ በሙሉ እንኳን ለ1442ኛው የዒድ አልፊጥር በዐል በሰላምና በጤና አደረሳችሁ።

Awesome Full body home Workouts.
3-4 sets with 10-15 reps for each Workouts are enough 😋
⚡️ ⚡️
@tinsafitness27

ከባለፎው የቀጠለ 👇👇👇

🔎ሜሶሞርፍ(mesomorph)

ሜሶሞርፍ በተፈጥሯቸው የሰፖርተ አቋም አይነት አቋም ያላቸው ናቸው።በጣም ሚገርመው ነገር አንድ ቀን እንኳን ስፖርት ሰርተው ላያቁ ይችላሉ ነገር ግን የያዙት አቋም ልክ እንደ እስፖርተኛ ነው።

✏️ምን አይነት አቋም ነው ያላቸው?

📝ከላይ ስንጀምር ትከሻቸው ሰፋ ያለ ሲሆን ወደ ታችን ስወርድ እየጠበበ እየጠበበ የሚመጣ ከላይ ነው ያላቸው ልክ Triangleን ስንገለብጠው አይነት ቅርፅ እንደ ማለት ነው።ሴቶች ላይ ሲሆን ደሞ በተለምዶ 8⃣ቁጥር ብለን የምንጠራው አቋም ይኖራቸዋል።

✏️ሜሶሞርፎች(mesomorph) ምን መመገብ አለባቸው?

📝ወደ አመጋገብ ሰንመጣ እንደ ሌሎቹ ማለትም እንደ(ኤክቶሞርፍና ኢንዶሞርፍ)አይጨነቁም።calorie surplus&deficit ውስጥም ብዙም ጠልቀው መግባት አይጠበቅባቸውም።
በፐርሰንት ካስቀመጥነው ግን 40%ካርቦሃይድሬት፣ 30%ፕሮቲን፣ ፋት30% ይሆናል።

✏️ወደ ስፖርቱ ስንመጣ

📝በስፖርቱም ላይም ብዙም መልፋት አይጠበቅባቸው።ምክንያቱም ሰውነታቸው በተፈጥሮ የመጣ ስለሆነ ጡንቻም ለመገንባትም ሆነ ፋት ለመቀነስ አይከብዳቸውም።ለዛ ነው ብዙም መልፋት የማይጠበቅባቸው።
ስለዚህ መስል ለመገንባት ከፈለጉ weight trainingኦችን አብዝተው Cardio exerciseኦችን መቀነስ ይችላሉ።ፋት ደሞ ለመቀነሰ ሲፋልጉ በተቃራኒው ያደርጉታል።

✳️ሳጠቃልለው ሜሶሞርፎች ከፋት(Fat) መጠናቸው ይልቅ የጡንቻ(muscle) መጠናቸው ይበልጣል።ስለዚህ ብዙም ካርዲዮ ኤክሰርሳይሶችን ባይሰሩ ይመረጣል።
ሌላው ለውጥን ለማየት ብዙም አይቸገሩም በአጭር ጊዜ ውስጥ ለውጦችን መምጣት ይችላሉ።

♻️በአጠቃላይ ይህ የሰውነት አቋም ያለችሁ ሰዎች ካለችሁ እድለኛ ናችሁ።ምክንያቱም ኤክቶሞርፎችም ሆኑ ኤንዶሞርፎች የመጀመሪያ ግባቸው(እቅዳቸው) የናንተ አቋም ላይ መደረስ ነው። እናንተ ደሞ የነሱን እቅድ በተፈጥሮ አግኝታችኋል።ለዚህም ነው አድለኛ የሆናችሁት።

✅ከማጠቃለሌ በፊት ግን አንድ የምነግራችሁ ነገር በተፈጥሮ የተሰጣችሁን ብቻ ይዛችሁ አጥቀመጡ ስሩበትና አሁን ካላችሁ አቋም በተሻለ መልኩ መለወጥ ትችላላችሁ።

🎖🎖 credit to
ŴØŘĶØŮȚ ŽØÑË🎖🎖

@tinsamotivation27

🔎ኢንዶሞርፍ(endomorph)

ይህ የሰውነት አይነት ያላቸው ሰዎች በተለምዶ ወፍራም ተብለው የሚጠሩት ሲሆኑ ከ ኤክቶሞርፍና ሜሶሞርፍ የበለጠ የፋት መጠናቸው ከፍ ያለ ነው።

✏️ምን መመገብ አለባቸው

📝በዚህ የሰውነት አቋም ውስጥ የሚገኙ ሰዎች ይህን አቋማቸውን ለማስተካከል በጣም አዋጪ ነው የምንለው "Calorie deficit" የሚባለው የአመጋገብ ስርአት መከተል ነው።ከዚህ ቀደም የተናገርን ይመስለኛል ለማስታወስ ያህል Calorie deficit ማለት በተለያዩ እንቅስቃሴዎች የምናቃጥለው ካሎሪ ከምንመገበው ካሎሪ ሲበልጥ ወይም በቀን ከምግብ የምናገኘው ካሎሪ አንሶ በስፖርት ወይም በተለያዩ እንቅስቃሴዎች የምናቃጥለው ካሎሪ ሲበዛ ያን ጊዜ Calorie deficit ውስጥ ነን ማለት ነው።
📝ሌላው ነገር ደሞ Carb የበዛባቸውን ምግቦች በተወሰነ መቀነስ ያስፈልጋል ግን ሙሉ ለሙሉ እንዳይሆን መጠንቀቅ አለብን ለነገሩ እዚህ ሀገር ውስጥ ሙሉ ለሙሉ እንቀንስ ብንልም የማይቻል ነው ምክንያቱም አብዛኛውን የምንመገባቸው ምግቦች ከፕሮቲን ይልቅ ካርብ ይበዛበታል ለዚህም ሙሉ ለሙሉ ለማቆም ይከብዳል።ይሄ እንዳለ ሆኖ ግን ሰውነታችን ከሚፈልገው በታች መቀነስ የለብንም ከጉዳቱ ጥቅሙ ስለሚበዛ።
በተጨማሪም ጣፈጭ ነገሮችን ብንችል በጣም መቀነስ ያስፈልጋል።
MACRO NUTRIENT በፐርሰንት ካስቀመጥነው 25% ፕሮታን,35%ካርቦሃይድሬት,40%ፋት ይሆናል።

✏️ምን መስራት አለባቸው?

ወደ ስፖርቱ ስንመጣ በሁለት ከፍለን ማየት ያስፈጋል።

📝የመጀመሪያው Cardio exercise መስራት ነው።ካርዲዮ በውስጣችን የተከማቸውን የፋት መጠን ለመቀነስ ይረዳናል።
ካርዲዩ ስትሰሩ ግን ብዙ ሰአት አትቆዮ በጣም በዛ ከተባለ በ25ደቂቃ ውስጥ ለመጨረስ ሞክሩ።በሌላ ስሙ High intensity interval traning(HIIT) የሚባለው ካርዲዪ ኤክሰርሳይስ ለመስራት ሞክሩ።

📝ሁለተኛው Weight exercise መስራት ነው።በዚህ ውስጥ ሁሌም እንደምንናገረው ኮምፖውንድ ኤክሰርሳይሶችን መስራት እንዳትረስ።በሁለት ነገሮች ስለሚጠቅሟቹ አንድ ፋት ለመቀነስ ያግዛሉ ሁለት ጡንቻን ያሳድጋሉ ስለዚህ መስራት እንዳይረሱ።

✳️በመጨረሻም ልነግራችሁ ምፈልገው ውፍረት መቀነስ ከጡንቻ መጨመር ጋር ሲነፃፀር ቀላል ሆኖ እናገኘዋለን።ስፖርቱ እንዳለ ሆኖ በተለይ አመጋገባችሁ ላይ ከሰራችሁ ለውጥን በተሻለ ማምጣት ትችላላችሁ።

🎖🎖ŴØŘĶØŮȚ ŽØÑË🎖🎖

@tinsafitness27
@tinsafitness27
@tinsafitness27

🔎ጠቃሚ አጫጭር መረጃ5

📝የሆድ ኤክሰርሳይሶችን በምትሰሩ ጊዜ ኮምፖውንድ ሙቭመንቶችን ለመጨር ሞክሩ።

አብዘኞቻችሁ ከኮምፖወንድ ኤክሰርሳይሶች ይልቅ ሙሉ ትኩረት የምትሰጡት SIT-UP ላይ ነው።
ሲት አፕ አንደሚታወቀው የሆዳችንን ጡንቻዎች ለማጠንከር የሚጠቅመን Exercise ነው።እሱን ብቻ የምንሰራ ከሆነ ግን ጥቅሙ እምብዛም ነው።

📝ለሆድ የሚሰሩ Compound exerciseኦች ግን የሆዳችንን ጡንቻዎች ከማጠንከር አልፋው የማተለቅና የማስፋት አቅም አላቸው።እንዲሁም በሆዳችን የተከማቹትን የስብ መጠኖች በመቀነስ ይበልጥ የሆዳችን ጡንቻዎች ጎላ ብለው እንዲታዩ ያደርጋል።

❇️ኤክሰርሳይሶቹን በፎቶ የምንለቅላችሁ ይሆናል።

መልካም ምሽት ይሁንላችሁ🙏

🎖🎖ŴØŘĶØŮȚ ŽØÑË🎖🎖

@tinsafitness27