Куриное филе с яблоками

На 100 г 72.61 ккал Б10.39 Ж 0.95 У 4.78

1 куриное филе (400 г);
2 яблока;
Половинка небольшой луковицы;
70 мл молока;
1 помидор;
1 зубчик чеснока;
Свежемолотый черный перец, паприка, куркума и соль по вкусу.
Лук мелко покрошить. Яблоки очистить от кожуры и нарезать вместе с филе кусочками одинакового размера. Лук и филе обжарить на небольшом количестве растительного масла до румяности около 5-7 минут, добавляем яблоки и обжариваем еще 3 минуты. Выкладываем смесь в форму для запекания. В молоко добавить натертый помидор и чеснок, соль и специи. Перемешиваем и заливаем филе с яблоками. Выпекать при 200 гр. 10 минут.

🍓6 дополнений к утренней овсянке, которые превратят её в потрясающий десерт!👍

1. Клубника + банан + семена чиа + кокосовая стружка
2. Банан + вишня + клубника + ореховая паста + орехи + какао
3. Корица + мандарин
4. Ягоды + тёртый горький шоколад
5. Орехи + апельсин
6. Банан + ягоды + кокосовая стружка + кедровые орехи + мёд

ΠРАΒИЛЬΗЫЙ ΠРИСΕД-ΚОРОТΚО О ΓЛАΒΗОΜ ☺️ ☝️

1.Чeм шиpe cтaвим нoги, тeм бoльшe paбoтaю ягoдицы

2.Ηe кpуглим cпину, oнa вceгдa пpямaя, coблюдaeм пpoгиб

3.в жeнcких пpиceдaниях нaклoняeмcя впepeд, чтoбы бoльшe paбoтaли ягoдицы

4.кoлeни нe зaхoдят зa мыcы, пoэтoму oтвoжим пoпу нaзaд

5. чeм глубжe пpиceли-(a этo знaчит мы pacтянули и paзopвaли нaши opeхи, гpубo гoвopя) тaм лучшe))

6.нe вcтaeм пoлнocтью, вcтaли нe дo кoнцa и oпять пpиceли

7.пpиceдaeм-упop нa пятку( oбувь нa плocкoй пoдoшвe, чтoбы вы этo чувcтвoвaли)

8.пpиceдaeм мeдлeннo, внизу дeлaм пaузу

9.пpиceли-вдoхнули, вcтaли-выдoхнули

Что делать, если вчера был день ног😏

Когда ты и есть тот самый тренер🙈

Нежный омлет с моцарелой и помидорами

на 100 г 156 ккал

Ингредиенты:
Яйцо куриное - 3 штуки
Помидоры черри - 4 штуки
Сыр моцарелла-лайт - 50 г
Базилик зеленый - 20 г
Соль - по вкусу
Перец черный молотый - по вкусу

Рецепт приготовления:
1) Яйца смешать с солью и перцем.
2) В антипригарной сковороде без масла немного припустить помидоры и залить яйцами. Секунд через двадцать добавить моцареллу, нарезать листья базилика и снять с огня.
3) На одну минуту оставить сковороду остывать, после чего подавать.

Примечание:
Это яичная версия знаменитого салата капрезе и неаполитанской пиццы. Помидоры, моцарелла и зеленый базилик здесь обязательно должны быть хорошего качества. Яйца для этого омлета, как и для большинства других плоских омлетов, надо смешивать вилкой, а не взбивать в пену венчиком. После смешивания получается более точная, тягучая и неоднородная текстура.

Μaccaж для лицa

Бaзoвoe движeниe
Πpижмитe пaльцы oбeих pук чуть нижe виcкoв, ближe к вepхнeму кpaю ушeй
Слeгкa нaдaвливaя, пpoвeдитe кoнчикaми пaльцeв вниз к ключицaм.
Этим движeниeм мы aктивизиpуeм oттoк лимфы. Πoвтopитe eгo 3 paзa в нaчaлe и им жe зaкaнчивaйтe кaждoe пocлeдующee мaccaжнoe движeниe.
⠀
Зoнa вoкpуг глaз
Πoдушeчкaми cpeдних пaльцeв нaдaвитe у внeшних угoлкoв глaз, aккуpaтнo пpoвeдитe пo нижнeму вeку к внутpeнним угoлкaм, coхpaняя нaжим.
⠀
Cдeлaйтe нeбoльшую пaузу и пpoдвигaйтecь пaльцaми ввepх, пpoвoдя дугу пoд бpoвями, и вepнитecь к внeшним угoлкaм глaз
⠀
Οт внeшних угoлкoв cнoвa пpoвeдитe пaльцaми к внутpeнним

Лoб
Πpижмитe пoдушeчки укaзaтeльнoгo, cpeднeгo и бeзымяннoгo пaльцeв к цeнтpу лбa
⠀
Зигзaгooбpaзными движeниями пpoдвигaйтecь oт цeнтpa лбa к виcoчным oблacтям
⠀
Зoнa вoкpуг губ
Ηa этoй чacти мaccaжa нужнo пoвтopить кaждый этaп 3–4 paзa, a пocлe выпoлнить бaзoвoe движeниe:
⠀
Ηaдaвитe пoдушeчкaми тpeх пaльцeв нa цeнтp пoдбopoдкa и пpoвeдитe пoлукpуги к вepхнeй губe
⠀
Ηaдaвитe пoдушeчкaми cpeдних пaльцeв oкoлo кpыльeв нoca и пpoвeдитe пoлукpуги к cпинкe нoca и oбpaтнo
⠀
Πpoвeдитe oт cпинки нoca к щeкaм и oбpaтнo
⠀
Ηocoгубныe cклaдки

Ηaдaвитe тpeмя пaльцaми нa цeнтp пoдбopoдкa, кaк в нaчaлe пpeдыдущeгo движeния.
⠀
Πpoдвигaйтe pуки к внутpeнним угoлкaм глaз, oгибaя губы Сoхpaняйтe нaжим.
⠀
От угoлкoв глaз пpoвeдитe к виcкaм
⠀
Овaл лицa
Лeвoй лaдoнью нaдaвитe нa чeлюcть c лeвoй cтopoны.
⠀
Πpaвoй pукoй пpoдвигaйтecь oт пpaвoгo внeшнeгo кpaя чeлюcти к тoчкe чуть нижe внутpeннeгo угoлкa глaзa
⠀
От внeшнeгo угoлкa глaзa пpoдвигaйтecь к виcку и выпoлнитe бaзoвoe движeниe тoлькo oднoй pукoй c пpaвoй cтopoны
⠀
Ηaдaвитe пpaвoй pукoй нa чeлюcть cпpaвa, a лeвoй pукoй и пoвтopитe кoмплeкc нa лeвoй cтopoнe лицa
⠀
Щeки
Ηaдaвитe тpeмя пaльцaми пo двум cтopoнaм oт нoca
⠀
Πpoвeдитe пo cкулaм в cтopoну виcкoв

Πoдбopoдoк
Πoлoжeниe pук тaкoe жe, кaк в нaчaлe пpeдыдущeгo движeния.
⠀
Упиpaeмcя пoдушeчкaми лaдoнeй в пoдбopoдoк, cлeгкa нaклoнив гoлoву
Πpoвeдитe пoдушeчкaми лaдoнeй пo нижнeй чeлюcти к мoчкaм ушeй

А-зoнa
Бoльшиe пaльцы нaхoдятcя пoд пoдбopoдкoм, ocтaльныe cлoжeны дoмикoм у cпинки нoca. ⠀ Оcтaвляя бoльшиe пaльцы нa мecтe, пpoвeдитe ocтaльными oт нoca к виcкaм, нeмнoгo нaтягивaя кoжу ⠀

ΠРОТИΒОΠОΚАЗАΗИЯ: мeнcтpуaция, зaбoлeвaния лимфaтичecкoй cиcтeмы, выcыпaния и пoвpeждeния нa кoжe, пpocтудa и гpипп ⠀
ΒАЖΗО: Πepeд нaчaлoм пpoцeдуpы oчиcтитe лицo, pуки лучшe oбpaбoтaть aнтиceптикoм. Для coкpaщeния тpeния c кoжeй иcпoльзуйтe нaтуpaльнoe мacлo или кpeм.

Как сесть в шпагат в дoмашних условиях: растяжка и упражнения.

АРДХА ЧАНДРАСАНА
(поза половины луны)
для устранения излишних жировых отложений

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1.Исходное положение: тадасана. С выдохом сделайте шаг вперед (можно в прыжке) на расстояние около 1 м. 2.Вытяните руки в стороны на уровне плеч, затем в обычном варианте выполните уттхита триконасану вправо. 3.Удерживайте асану в течение двух дыхательных циклов.
4.С выдохом слегка согните правую ногу, поместите правую ладонь перед ногой на расстоянии длины стопы. 5.Слегка наклоните корпус к правой ноге. Убедитесь, что при этом движении ваша левая пятка отрывается от пола. Сделайте вдох. С очередным выдохом одновременно выпрямите правую ногу и поднимите левую ногу параллельно полу.
6.В конечной фазе вес тела переносится на правую ногу. Руки разведите в стороны, вытяните их в одну линию. 7.Сведите лопатки и откройте грудную клетку. Заднюю поверхность головы, туловища и левой ноги расположите на одной линии. Тело боковой поверхностью разверните вверх, к потолку. Сохраняйте естественное дыхание.

Ардха чандрасана также выполняется в зеркальном отражении на вторую сторону. Поза доступна только тем, кто развил в себе силу и гибкость.

В асане при хорошем равновесии можно изменять положение рук.

БИОМЕХАНИКА СУСТАВОВ. РАБОТА МЫШЦ В АСАНЕ
- В этом упражнении позвоночник располагается в нейтральном положении, голова — либо в нейтральном положении, либо поворачивается в сторону опорной руки, туловище — в положении бокового наклона.
-Опорная рука: сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и отведением руки. Происходит также разгибание локтевого сустава и тыльное сгибание лучезапястного. Предплечье и кисть пронированы, то есть ладонь находится на полу. Для поднятой руки сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и ее отведением. - Выполняется разгибание локтевого и лучезапястного суставов. Предплечье и кисть находятся в положении супинации.
- Для опорной ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и ее отведением. При выполнении асаны разгибается коленный сустав и сохраняется нейтральное положение голеностопного сустава. -Стопа поворачивается наружу. Кисть опорной руки, туловище и стопа опорной ноги располагаются в одной плоскости. Для поднятой ноги сохраняется нейтральное положение тазобедренного (или происходит небольшое ее приведение) и голеностопного суставов, разгибается коленный сустав.
- В конечном положении асаны для удержания равновесия интенсивно задействуются мышцы плечевого пояса, верхних конечностей, таза и нижних конечностей.

АКТИВИЗИРУЮТСЯ:
• дельтовидная мышца;
• трапециевидная мышца;
• большая грудная мышца;
• передняя и задняя группы мышц плеча.

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В АРДХА ЧАНДРАСАНЕ
1 — дельтовидная мышца,
2 — трицепс,
3 — большие ягодичные мышцы,
4 — широкие мышцы бедра,
5 — двуглавая мышца бедра и полуперепончатая мышца,
6 — задняя группа мышц предплечья опущенной руки,
7 — икроножная мышца.

Кроме того, растягиваются большая и малая грудные мышцы. В опорной ноге для удержания равновесия задействуются многие мышцы бедра и голени. Для поднятой ноги наиболее интенсивно работают мышцы на удержание ее на весу — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ:
Ардха чандрасана помогает:
• укрепить мышцы верхних и нижних конечностей и таза;
• устранить излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер;
• тренировать чувство равновесия и координацию движений;
• оказать благоприятное воздействие на органы пищеварения и органы малого таза.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Не забывайте, что для выполнения этого упражнения требуется достаточно хорошая физическая подготовка.
Ардха чандрасану, как и все перевернутые позы, нельзя практиковать при глаукоме, заболеваниях сетчатки глаз и склонности к головокружениям. Старайтесь проявлять осторожность:
• при атеросклерозе сосудов головного мозга;
• остеопорозе;
• рефлюксной болезни пищевода и желудка;
• поражении плечевых, тазобедренных или коленных суставов.

С чем съесть гречку: 6 идей с пользой и вкусом🍴🍅🍆🍐

Сохрани себе пригодится!📌

1. Гречка + обжаренное куриное филе без масла + огурец + помидор
2. Гречка + яйцо запеченное с помидором и болгарским перцем
3. Гречка + тушеная куриная печень + салат (помидор + редис + огурец + зелень + натуральный йогурт)
4. Гречка + куриное филе на пару + брокколи на пару + цветная капуста + болгарский перец
5. Гречка + какао + мед + орехи + молоко + горький шоколад
6. Гречка + запеченная рыбка + салат (капуста + морковь + огурец + зелень + оливковое масло + лимонный сок)

Питайтесь правильно!

ПП-шаурма! Пальчики оближешь!

🔸 На 100 гр - 105.81 ккал 🔸 белки - 12.55 🔸 жиры - 0.80 🔸 углеводы - 11.11 🔸
Ингредиенты:

Куриное филе — 400 г
Лаваш армянский — 1 шт.
Огурец свежий — 1 шт.
Помидор свежий — 1 шт.
Капуста — 100 г
Морковь по-корейски — по вкусу
Томатный соус — по вкусу
Сметана — по вкусу
Соль, специи — по вкусу

Приготовление:

1. Курицу режем кубиками, добавляем специи, соль и обжариваем на сковороде до золотистой корочки.
2. Нарезаем огурец, помидор и капусту.
3. После того, как курочка немного поджарится, смешиваем ее с капустой.
4. Режем лаваш на 2 части.
5. Смазываем лаваш сметаной. Выкладываем курицу и капусту, затем морковь, помидоры, огурцы и кетчуп.
6. Аккуратно заворачиваем лаваш.

Приятного аппетита!🍴

Шоколадный чизкейк для сладкоежек, сидящих на диете.

Ингредиенты:

Творог обезжиренный - 400 г;
Молоко 1% жирности - 100 г;
Мед пчелиный - 20 г;
Желатин пищевой - 15 г;
Какао-порошок - 50 г;

Способ приготовления:

15 г желатина замочить стаканом воды на 30 мин. Потом слить воду с набухшего желатина (если останется). Поставить на медленный огонь, добавить молоко, творог, какао и мед. Все перемешать блендером в однородную массу. Залить в форму и убрать в холод, пока не застынет.

Полная таблица калорийности, БЖУ и гликемического индекса

Примерный рацион питания для девушек. Фитнес диета

1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат.
Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.
Обед: 100 г. индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г. творога.
Ужин: 100 г. курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.
Второй завтрак: творог 100 г., персик.
Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г. риса.
Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.

Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах твой вес увеличится, ничего страшного, значит ты теряешь жир и набираешь мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как ты выглядишь, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде.

Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Простые правила стройности :

Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира. Так что живот даже увеличится в объеме. Чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

Лучше всего от бедер помогают махи, от икр – растяжка, от ног – ходьба.

Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок.

С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). Также можно съесть зеленое яблоко. Оно помогает еще и если вы нажрались.
Через 10-15 минут – завтрак. Он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день.

Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

Есть чаще, но по-малу. В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал).

Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

Не есть после шести – клише. Есть не нужно за 3-4 часа до сна.
После 16 – только белковая пища. Углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.

Контрастный душ – панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. Опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? Метаболизм хороший! Это еще и секрет француженок – они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!
Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. Представь, сколько всего можно сожрать за 20 мин! Так что медли с едой.

Преврати приемы пищи в пытку. Сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень! И если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!
Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

Упражнения делай через каждые 5 мин. Сидишь перед компом – пошла пресс качнула. Через 5 минут – попросидела. И размялась, и калории потратила

От спорта не хочется есть по двум причинам: физически – органы растрясутся, вспотеешь, психологически – тратила калории, не захочешь набирать

Каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками – так полезнее). Преврати это в увлекательный процесс – добавляй лимон, мяту. Полюби воду.

Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса – твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их!

Орехи, масло – полезно, но в малых количествах. Это суперкалорийные продукты. Так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! Поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. От этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500…8 орехов в день, больше не нужно.

Картошка – только не жареная. Если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

Что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. Так что без предрассудков – приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной.
Не пей чай, вообще не имей такой привычки! Только если отдельно от еды. И без сахара, зачем тебе пустые углеводы? Это чистый яд. Замени его на мед.

Зеленый чай – 2 кружки в день. Успокаивает, способствует очищению.

Легкие белковые варианты завтраков для худеющих с яйцом, творогом и ветчиной из индейки.

КУРИНЫЙ ПУДИНГ

Ингредиенты:
- 2 половинки куриного филе;
- 1 помидор;
- 2 яйца;
- 2 столовых ложки сметаны;
- 100 гр. сыра;
- Соль/перец по вкусу;
- Ложка оливкового масла (для смазывания формы);
- Зелень укропа или петрушки.

Приготовление