TG Telegram Group Link
Channel: мотылек Роршаха
Back to Bottom
Самое сложное в теме депрессии — давать какие-то практические рекомендации.
Попробую.

Опыт у меня большой, за последние несколько лет мне удалось избавиться и от депрессии, и от некоторых соматических заболеваний, и снова начать относительно нормально жить: сейчас я могу учиться, немного подрабатывать, вести хозяйство, чего в депрессии делать практически не могла.

Но скажу честно: эта дорога оказалась вымощена множеством маленьких камешков, каждый из которых мне пришлось уложить своими руками.

Сегодня я постараюсь перечислить все эти мелкие реальные шаги, которые нужно делать каждый день, если вы правда хотите вылечить депрессию.

И да — я ЗНАЮ, как это тяжело, и что порой просто невозможно.

Но я считаю, что хорошо хотя бы понимать, что нужно делать.

Не можешь идти, как говорится — ползи, не можешь ползти — хотя бы лежи в правильном направлении.

Вдруг завтра появится немножко сил, чтобы ползти?

Вот те шаги, которые в идеале хотя бы по чуть-чуть нужно делать каждый день:

1. ОЖИВЛЯЙТЕ СВОЁ ТЕЛО

Тормошите его, не давайте себе впасть в коматоз. В депрессии это проще простого, и это очень плохо.

В идеале — конечно, гимнастика, зарядка, йога, пилатес, всё что угодно, лишь бы регулярно.

Но если не можете — попробуйте хотя бы пару раз в день сделать что-то из списка:

• помассировать кисти рук, палец за пальцем,

• размять мочки ушей,

• сделать небольшой самомассаж шеи и плеч,

• полежать спиной, шеей, плечами на колючем коврике,

• походить босиком по земле или любой неровной поверхности.

Прислушайтесь к своим ощущениям.

Как вам? Приятно? Неприятно? Больно? Щекотно? Хочется прекратить или продолжить?

Постарайтесь включиться в эти ощущения всем своим вниманием, погрузиться так глубоко, как только можете.

Подумайте о том, насколько вы чувствуете своё тело обычно.

Ставите ли вы себе вообще такую цель в обычной жизни — прислушиваться к своему телу?
А ведь это очень важно.

2. ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЬ

Опять же: в идеале — используйте дыхательные техники, медитацию, которые успокоят ум и уймут тревогу.

Но если это пока недоступно, или просто не нравится — начните с малого.

Есть очень простое, но эффективное упражнение на заземление.

Нужно назвать про себя, не торопясь:

- 5 вещей одного цвета вокруг вас;

- 4 тактильных ощущения в данный момент (например, тепло солнца на коже, шероховатость обивки дивана, мягкость свитера, прохлада воды, которую вы пьёте и тп);

- 3 звука, которые вы можете различить среди всех звуков вокруг вас;

- 2 аромата (вспомните те, что вам приятны, если сейчас никаких запахов особо не чувствуете);

- 1 вкус: найдите что-то, что можно попробовать на вкус, и постарайтесь ощутить все его оттенки — не просто сладкий леденец, а кисло-сладкий, или горьковатый, на что похож и тп.

3. АКТИВИРУЙТЕ СВОЙ МОЗГ

Старайтесь поддерживать свои когнитивные способности с помощью чтения книг (это могут быть, кстати, поддерживающие и мотивирующие книги), любимых хобби, новых увлечений и т.п.

Но будем реалистами, в депрессии мало у кого шевелятся мозги (почему — я уже много писала), поэтому можно сделать такое интересное упражнение:
вспомните свою любимую книгу, которую "знаете наизусть", и попробуйте воспроизвести какой-нибудь отрывок из неё.
Прямо сядьте и напишите полстранички, как помните.

Потом найдите этот отрывок в книге, сравните и посмотрите, какие фрагменты вам удалось вспомнить лучше всего?
О чём они?
Чем они важны для вас?

Это простая техника, которая не только активизирует память, но и погрузит вас в теплые воспоминания, вызовет приятные эмоции.

ДАЛЬШЕ ⤵️
4. МЕНЯЙТЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

• Попробуйте соблюдать питьевой режим лучше, чем раньше.
Купите бутылку для воды, чтоб брать с собой.
Поставьте графин на рабочий стол, чтобы он был всегда перед глазами.
Пейте хотя бы полстакана воды сразу после пробуждения.

• Уменьшите количество сахара: если не можете совсем без сахара, хотя бы кладите в чай на 1 ложку меньше.

Когда печёте шарлотку или кекс по привычному рецепту, положите на 1/3 сахара меньше — вы не заметите особой разницы.

Ограничьте количество печенья, конфет, сладостей, замените их другими удовольствиями, но не фруктами, это иллюзия, сахара там иногда не меньше.

Наградите себя за ограничение ванной с пеной, какой-то приятной мелочью, даже едой, только чем угодно НЕ сладким.

• Увеличьте количество белка, полезных жиров и овощей в своём меню.

Это несложно, честно: белок — это курица, яйца, бобовые; полезные жиры —хорошее сливочное и растительное масло и даже сало; овощи — ну, хоть какие-то овощи же вы любите? Постарайтесь есть их чаще.

Попробуйте сделать хоть что-нибудь из этого, хоть чуть-чуть.

5. СТИМУЛИРУЙТЕ ВОЛЕВУЮ СФЕРУ

Старайтесь каждый день сознательно делать какой-то маленький выбор.
Какой дорогой пойти домой. Купить кефир или йогурт. Посмотреть вечером сериал или почитать книгу?

В норме в день мы делаем сотни таких выборов, а в депрессии на них может не быть сил.
Поэтому сосредоточьтесь на каком-то одном.

Маленьком — чтобы он не вызывал сильной тревоги.
Пусть от его результата ничего важного не зависит.

Сознательном — потому что именно сосредоточившись на том, что Я СЕЙЧАС ВЫБИРАЮ, акцентируясь на этом процессе, мы активируем волевые центры коры мозга, и восстанавливаем способность контролировать свою жизнь.

Это навык, он тренируется, в том числе вот такими маленькими шагами.

6. УЛУЧШАЙТЕ СВОЙ СОН!

Это ключевой момент. Без нормального сна организм не восстанавливается, у вас не будет сил на изменения и выздоровление.

Все прекрасно знают, что нужно для правильного сна, но напомню:

• удобная постель, не слишком мягкая или твёрдая, подходящая вам подушка;

• полное, абсолютное отсутствие источников света; даже крошечная лампочка на мониторе в углу комнаты, которую вы не видите, будет тревожить рецепторы в коже и может не дать мозгу войти в режим глубокого сна, это критично!

• свежий воздух (обязательно проветривайте перед сном, нехватка кислорода — очень плохо);

• температура в интервале от 18 до 22 по Цельсию (но это индивидуально);

• РЕЖИМ (знаю, бессмысленно говорить это тем, кто не может уснуть; но не написать не могу), даже если не засыпаете — хотя бы ложитесь в одно и то же время; есть шанс, что постепенно начнёте засыпать всё раньше и раньше.

В общем, просто станьте себе родной матерью, как Малыш Карлсону 😀

И честно говоря, это было самое сложное, что мне пришлось сделать в своей жизни.
Читаю сейчас Брюса Перри — это современный американский психиатр и психотерапевт, одна из ключевых фигур «Академии детской травмы» в Хьюстоне, практически всю жизнь посвятил изучению детских психотравм, исследованиям в области психического здоровья детей и неврологии.

Всё же меня сильно тянет в сторону медицинских аспектов депрессии, хотя у меня нет шансов и желания получать медицинское образование, а без него это так, для собственного сведения.

Но я очень хорошо вижу, насколько тесно переплетены соматика, неврология, нейрофизиология и психология депрессии.
Никак невозможно изучать какую-то одну сторону отдельно, бесполезно.

Так вот, Брюс Перри в своих работах часто возвращается к следующей мысли: разные люди (и животные тоже) в результате воздействия одних и тех же стресс-факторов могут реагировать по-разному.

У одних развивается толерантность (то есть снижение остроты реакции на стресс), а другие приобретают сверхчувствительность — то есть напротив, даже намёк на стрессовую ситуацию или просто похожие обстоятельства будут вызывать у них все присущие сильному стрессу симптомы, включая плохую работу коры мозга, что мешает нормальной адаптации, снижает когнитивные функции и тп.

Фактор, который определяет, какой тип реакции на стресс разовьётся у индивида — возможность/невозможность влиять на ситуацию.

Предсказуемый и поддающийся контролю стрессор менее сильно воздействует на нервную систему, а толерантность со временем увеличивается.

В доказательство Перри приводит эксперимент: пару крыс поместили в разные, но прилегающие друг к другу клетки.

Одна из них получала пищу после нажатия на рычаг — но после нажатия сначала получала удар током, а уж потом пищу.

Для неё это был шок, но со временем, поняв, что после удара током она получит пищу, крыса стала толерантной к данному стрессору.

У неё был контроль над ситуацией — удары током следовали только после нажатия на рычаг, она их предвидела.

Вторая крыса тоже получала пищу после нажатия на рычаг. Но вот удары током с этим не были связаны — они следовали каждый раз, когда на рычаг нажимала крыса в соседней клетке.

То есть вторая крыса понятия не имела, когда получит следующий удар током.

У таких крыс (на самом деле, разумеется, крыс и в первой и во второй группе было не по одной, любой эксперимент требует подтверждений) развивалась сверчувствительность к стрессу, которая часто вела к потере веса, язвам, общему снижению иммунитета и подверженности различным болезням.

И дальше Перри между прочим пишет следующее:
«...исследователи все больше связывают риск депрессии с количеством неподконтрольных (неуправляемых) стрессовых событий в детстве. Не удивительно, что посттравматические стрессовые расстройства психики часто сопровождаются депрессией».

От себя добавлю, что и депрессия, не связанная с ПТСР, наверняка очень часто связана с подобными обстоятельствами — и в детстве, и во взрослом возрасте.

Чем меньше у нас возможности влиять на события нашей жизни, тем больше шансов на депрессию.

И для лечения депрессии, как и для восстановления от последствий травмы — необходимо, непременно, обязательно создание предсказуемой и безопасной обстановки и ситуаций, на которые вы МОЖЕТЕ влиять.

Ещё
раз: такие ситуации надо прямо сознательно себе создавать, устраивать, конструировать, планировать — выберите любое слово, которое вам нравится.

И нет, от того, что мы эти ситуации устроили сами себе, они не перестанут работать.

Наш мозг где-то очень умный, а где-то дурачок, которого легко обвести вокруг пальца.

Это как раз такой случай, мозг тут работает примерно так: ага, есть ситуация.
Мы её контролируем.
Йееее, стабильность и предсказуемость детектед!

Отлично, психика чуть-чуть стабилизируется, кора чуть-чуть активизируется, постепенно находятся опоры и положительное подкрепление.

Вот, собственно, где порылась та собака, которая прошлой осенью заставляла меня писать кучу постов про роль ежедневных ритуалов в выходе из депрессии.
Придумала терапевтическую интервенцию нового времени. Каждый раз, когда от очередного куска новостей хочется свернуться калачиком и не быть, говорить себе: “Это не причина не жить”. И слушать внутренний отклик. Если внутри поднимается “это очень даже причина! как ты вообще можешь!” - нести на терапию или присмотреться самому.

В марте я написала пост о том, как люди массово хоронят себя будучи живыми. К сентябрю у меня появились некоторые наблюдения о коллективном умирании.

Одна из стадий горевания - торг. Его коронная фраза “вот если бы…”, которая может быть обращена в будущее (“вот если я сейчас поступлю так, может быть, моя собственная боль станет поменьше”) или в прошлое (“вот если бы тогда поступить иначе, сейчас было бы не так плохо”). Торг обычно описывают как активную стадию, на которой человек или что-то делает, или фантазирует о действиях. Но есть у него и другая форма.

“Я сейчас умру” - тоже торг, который скрыт за страданием, за болью и пробивающей потолок тревогой. Это крик “если вы у меня это заберете - я отказываюсь жить”, попытка торговаться с реальностью там, где больше нечего предложить, кроме всего, что еще осталось. Хорошо, раз так - я откажусь от своих сил. Радости. Будущего. Я отдам работу, семью и все, что приносит мне удовольствие. Я перестану жить и для этого мне не нужно умирать физически.

Если в ответ на очередные новости кажется, что теперь все бессмысленно, незачем, можно просто лечь на диван, который ощущается как гроб, и никогда больше с него не вставать - это крик протеста в ответ на утрату, которую кажется невозможным переварить. Выход из гроба там, где получится осознать утрату, назвать ее по имени и начать проживать свое горе. Ходить по его стадиям, пока не откроется выход из пространства потери в пространство принятия и новой жизни по ту сторону утраченного.

Сил, конечно, всем нам и нашим героическим птицам-кукушечкам на этом пути.
Очень часто терапевты (и я тоже) начинают бороться с сопротивлением клиента вместо того, чтобы разглядеть как само это сопротивление содержит в себе дорогу к выздоровлению. Ну т.е. по сути вместо того, чтобы бороться с собственным сопротивлением.

Это похоже на анекдотичный пример директивной гиперопекающей матери, которая требует от сына быть мужиком и проявить инициативу и самостоятельность. Понятно, что после таких директив впасть в совершенную беспомощность - это в некотором смысле и есть способ проявить самостоятельность. А все другие способы оказываются заблокированными, потому что являются подчинением требованию.

Зато если признать право на бунт и право быть беспомощным вопреки всему, и право самостоятельно распоряжаться своей жизнью каким угодно способом, и разглядеть в этом бунте способ вернуть себе растоптанное уважение - это, хоть и далеко не сразу, но может открыть возможности для поиска и освоения других стратегий. Самостоятельного, а не навязанного из вне.

Примерно так, на мой взгляд, и работает теория парадоксальных изменений Бейссера. Или спотницевское присоединение к клиенту, при котором терапевт занимает ту же позицию, как и клиент, только еще более утрированную и иногда доведенную до абсурда.
Значимые изменения в терапии всегда связаны с контринтуитивным движением.

И терапевт должен не только обучать клиента этим неочевидным способам обходиться со своей психикой, но и быть самому готовым к такому движению вопреки тому, куда тащит контрперенос.

И к супервизору это тоже относится, да. И от супервизора тоже зачастую нужно как раз контринтуитивное движение. И об этом часто, к сожалению, забывают, да и вообще за дидактическими разъяснениями упускают параллельный процесс. Хотя все самые значимые ответы находятся именно там.

Текст Этель Голланд.

#психотерапия
Но вернёмся к депрессии.

Есть ещё одна штука, которую важно про неё знать.

Выход из депрессии всегда как танец, ритм и рисунок которого — два шага вперёд, один назад.

Из депрессии не бывает плавного выхода, равномерного подъёма, лесенки с одинаковыми ступеньками.

Путь из депрессии ВСЕГДА кривой, косой, с откатами, падениями и периодическими соскальзываниями на уровень, а то и на два ниже.

ЭТО НОРМАЛЬНО.

Увы.
И хотелось бы сказать, что есть какая-то другая дорога, получше и попрямее, но её нет.

Это не только мой опыт, об этом говорит всё, что я читала о депрессии, чему меня учили в институте, всё, что я дважды проходила сама и что наблюдала уже примерно у нескольких сотен других людей.

Потому что такова специфика этой болезни.

Она поражает эмоционально-волевую сферу, а это значит, что страдают именно те функции, которые вообще-то призваны помогать нам бороться с болезнями.

Депрессия практически лишает нас возможности сопротивляться.

Это как если бы для выздоровления нам было нужно, ну допустим, постоянно хлопать в ладоши, — и тут вдруг мы заболели чем-то, от чего руки не поднимаются.
Печальный такой парадокс.

НО НЕ ТУПИК!

Я вовсе не имею в виду, что борьба с депрессией безнадёжна.

Это значит только то, что у этой борьбы своя, особенная динамика, — вот эти два шага вперёд, один назад.

Но человек, который раньше депрессией не болел, этого не знает, и сталкиваясь с «танцем» депрессии, думает, что у него ничего не получается, переживает это как неудачу и может даже совсем опустить руки.

Поэтому пишу ещё и ещё раз: это нормально.

Из депрессии выходят вот так: странно, долго и нелинейно.

Особенно сильно могут влиять серьёзные негативные события, после них может быть долгий откат.
Но даже он не значит, что вы не справитесь.
Надежда есть всегда.

Важно, чтобы у вас были хоть какие-то проблески, хотя бы иногда.

И очень важно их замечать, говорить себе о них, хвалить себя.

Вы сегодня смогли выйти на улицу?
Отлично, это хороший знак!

Приготовили поесть, и даже не бутерброд?
Здорово!

Помыли голову, приняли душ впервые за неделю? Замечательно!

Отмечайте, что это приятно. Что было не так уж и сложно. Что это в принципе возможно для вас.

Для большого пути нужны маленькие шаги.
Пусть даже не все они в правильном направлении, надо, чтобы они в принципе были.

Удачи и сил всем, кому они сейчас нужны.
Пусть у вас получится!
Люди с ранее диагностированными психическими расстройствами оказались особенно уязвимы к последствиям связанными с пандемией новой коронавирусной инфекции - они более восприимчивы к стрессу и с большей вероятностью испытают чувство изоляции или отчаяние во время госпитализации в психиатрический стационар по сравнению с населением в целом.

В целом у взрослых, госпитализированных во время пандемии, были значительно более высокие уровни тревоги, депрессии, эмоциональной дисрегуляции, а также их чаще преследовали ночные кошмары.

Источник: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178122003523?via%3Dihub

#клиника
Forwarded from Свободное движение с Алёной (Alena Komarova)
На днях загремела в маленький внутренний ад.

Когда ранишься обо что-то одно, одно цепляется за другое, и в тебя в итоге засасывает в место, где и жить-то особо не хочется. Бррр.

Сегодня выбираюсь оттуда, и что имею сказать:

Нуждаться в том, чтобы тебя любили — не стыдно.

Сильно нуждаться — тоже.

Этот голод до внимания сам по себе делает больно. Но разрушителен даже не он, а стыд за него. Стыд за то, что тебе так надо.

Потому что то место, которое так сильно хочет любви / внимания / заботы — ровно то же место, из которого приходит самая звонкая радость.

Самая глубокая затапливающая нежность.

Самое горячее желание жить.

Они идут ровно оттуда, где сильнее всего болит. И где так мучительно нужно.

Ненавидеть это место внутри, стыдить себя за него — худшая вещь, которую можно сделать, пожалуй.

***

И сколько порой нужно смелости, чтобы попросить о помощи. И какая удача — когда есть те, кто может её дать.

Простые вещи. Приехать, обнять. Спросить, что ты любишь, чего тебе хочется. Побыть рядом пару часов.

В этом трипе кажется, что тебе нужно что-то немыслимое. И что поддержка не работает, боль не кончается, дыра не напитывается.

Но наутро — легче. Есть, чем дышать.

И самое главное, что дышать хочется.

Даже если болит до сих пор.
Семейные расстановки (системные или расстановки по Хеллингеру) окружены ореолом таинственности, однако продолжают пользоваться популярностью, так как обещают быстрое решение психологических проблем с помощью «разрешения конфликтов внутри семьи и рода».

Т — Ж выпустили статью о том, что не так с этим методом, и почему он может быть неэффективен и опасен.
Очень давний — и очень точный! — пост Анны Паулсен (Юдин), ясная метафора сложного процесса.

«О сепарации на примере кофе»

Когда вы в автомате покупаете кофе, качество и количество кофе зависит от конструкции и качества кофеварки, воды и кофе. А не от того, что вы за человек.

В отношениях та же самая история. То, как с вами общается другой человек, зависит не от того, что вы за человек, а от того, на что способен этот другой, от того, как устроено его восприятие и какие смыслы он придает тому или иному, и что за опыт хранится в его подсознании.

Сепарация — это когда я это понимаю, чувствую и осознаю. Несепарированность — это когда я считаю своей заслугой или виной поведение того или иного человека.

На основании несепарированности психики можно строить целые концепции того, как можно управлять поведением людей. Но любые попытки управлять будут вызывать скрытое или явное сопротивление.

В случае с кофеваркой, как бы вы ни жали на её кнопки, как бы себя не вели, пели бы ей песни или пинали бы её ногой, она всё равно будет выдавать то качество и количество кофе, которое в ней запрограммировано. В случае с человеком он поменяет своё поведение только если это будет нужно ему, а не вам.
Forwarded from Radio Pilgrim
Иногда терапия это движение от якобы «не могу» к на самом деле «не хочу/ мне это не нужно». Иногда – от якобы «не хочу/ мне это не нужно» к на самом деле «не могу».

Последнее время в моей жизни очень много «я хотела бы, но я не могу».

Я хотела бы, чтобы у меня получилось, я правда старалась, но у меня не получилось.

Очень отрезвляет, если осмелиться признать желание.

Странным образом признание желания, пусть и с невозможностью его исполнения, вырисовывает из тумана четкие очертания депрессии, и я вижу, что это не мертвое море, а родное болотце с бусами ягод, тайными тропами, редкими видами птиц и темным прохладным лесом, в глубине которого таится избушка мудрой и страшной ведьмы.

И да, я на самом деле не хочу облагораживать эту древнюю, мою личную маленькую Ельню, строить здесь автомагистраль цивилизации.

В углу моей избушки стоит коробка с маслом, акрилом и акварелью, где-то рядом – холсты и этюдник. Одна из кошек свила там себе гнездо, потому что это заброшенный угол, с которого
я периодически вытираю пыль, не более.

Еще во Львове я много рисовала тушью, графитом и маслом. Сейчас я не могу даже дотронуться к этому месту в себе – ощущается как ожог. Благо есть другие способы самовыражения.

Возможно, поэтому меня нервируют мотиваторы и обещания быстрого исцеления. Я не люблю, когда меня подгоняют, я дико туплю и в конце концов вылетаю из тела. Новую кожу не вырастить за пару недель, открытые переломы и разьебанные нервные связи не срастаются за ночь. Я не хочу болеть, но я правда не могу быстро поправиться.

(или исправиться?)

И я буду благодарна, если ты останешься со мной, и я пойму если ты уйдешь. Возможно, мы встретимся чуть позже.

Но если ты меня нервно ждешь, я спрошу «а тебе мое скорейшее выздоровление зачем?»
Forwarded from Radio Pilgrim
“Why do we need balance?” by thehungryfeminine
Forwarded from Осознавание и жизнь (Денис Андрющенко)
В 2021 году вышел очень интересный метаанализ исследований влияния терапевтического альянса на результаты психологической терапии посттравматического стрессового расстройства. Психотерапетвиечский альянс это сознательное сотрудничество клиента и терапевта, приверженность целям терапии несмотря на споротивление, перенос и контрперенос. Результатов в этом метаанализе много и мы остановимся на самых интересных.
1) Терапевтический альянс в значительной мере предсказывает результат психотерапии при ПТСР.
2) Направление терапии (КБТ, Роджерс или что-то еще); вид терапии (групповая/индивидуальная); способ доставки (очная или онлайн) не влияют на результат психотерапии ПТСР, по крайней мере по сравнению с влиянием психотерапевтического альянса.
3) Сам альянс сильно зависит от типа привязанности клиента, уровня глобального функционирования, психофизиологических особенностей (КГР, базовый окситоцин).
3) Качество альянса не зависит от вида симптомов птср, возраста, пола и других демографических переменных.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34237173/
HTML Embed Code:
2024/03/28 17:29:30
Back to Top