Админ знает, как все собираются худеть после майских с целью подготовки к отпуску.

В очередной раз хотелось бы напомнить, что если вы собираетесь резко сокращать калорийность и не слезать с кардиооборудования, то вес, конечно, уйдет. Но это будут, в первую очередь, мышцы и вода. То есть одежда будет сидеть свободнее, но никакой пляжной красоты не будет.
Тренироваться надо весь год, а не один месяц.

Что же делать?
Если вы усердно тренировались весь год, с акцентом именно на силовые, то да, можно добавить немного кардио и более тщательно следить за своим питанием.
Тогда на пляже вы будете во всеоружии.

Как вы уже знаете, админ не очень любит делиться личным опытом. Не для этого собрались, я считаю.

Но наступил тот самый случай, когда мой частный опыт (в данном случае, реабилитации после травмы) может быть полезен. Хотя я искренне надеюсь, что никому из вас это не пригодится.

Рассказываю.
Месяц назад ваш админ умудрился порвать аж две коленные связки. Да, на тренировке, но не в зале, а в единоборствах. Бывает.

Понадобилась полноценная операция на колене. Буду время от времени тут писать, как жить и главное, тренироваться после такой неприятности.
Потому что даже если не заниматься никакими травмоопасными видами спорта, проблемы с ногами вообще и с коленями в частности, к сожалению, случаются регулярно.

Продолжение следует)

Итак.

Первое и самое главное. Слушаем рекомендации врача.
Понятно, что каждый случай индивидуален, но последние годы сталкиваюсь с тем, что врачи настаивают на том, чтобы человек начал двигаться как можно быстрее.

Да, с большим количеством ограничений, но чтобы не залеживался (а лежать пластом - это то, чего чаще всего хочется после таких процедур)

Поэтому если вам назначили какие - то упражнения, приступайте к ним СРАЗУ. Да, даже если будет больно, лень и не будет сил. Надо.

В моем случае, врачи требовали, чтобы кроме всяких движений ногой, которые надо было начинать выполнять уже через несколько часов после общего наркоза, я как можно быстрее начала ходить. Естественно, сначала на костылях и под присмотром.

У всех моих коллег, знакомых и родственников, побывавших в похожей ситуации, опыт был ровно такой же.

После любых операций и травм - важнейшим из этапов является ЛФК и прочие реабилитационные мероприятия.
Дорогие, ТОЛЬКО под контролем специалистов, никаких упражнений из интернета.

Когда можно вернуться в зал?
С ногами придется подождать, а вот верх вы можете начать тренировать довольно быстро.

В моем случае, это случилось через две недели, но бывает и быстрее.

Да, люди приходят в зал прямо на костылях.
Нет, стесняться никого не нужно.
Да, можно и нужно обращаться за помощью, если вам нужно, чтобы вам, например, подали гантели.

И еще момент. Веса придется убавить, потому что силы будут восстанавливаться постепенно.
Ничего страшного.

Не забываем о питании с достаточным количеством протеина и сложных углеводов. Реабилитация - вообще не время сидеть на строгих диетах, но лежать в кровати в обнимку с чипсами тоже не советую.

Берегите конечности ❤️

Как известно, чтобы мышцы росли и крепли, они должны не только работать, но и отдыхать. Но не слишком долго.
Да, тренировать одну и ту же мышечную группу два раза в неделю вместо одного - не просто можно, а нужно.
Но с одним важным условием. Перерыв между такими тренировками должен быть не меньше 48 часов.

Админ, конечно, в ужасе смотрит на свою конечность, пережившую травму и операцию.
Потому что она стремительно уменьшается в объемах, а вернуться к полноценному тренингу ног я смогу еще очень нескоро.

Одна надежда на так называемую «мышечную память».
Давайте сразу договоримся, что этот термин - ненаучный и физиология пока не может объяснить это четко и подробно.
Но это явление действительно существует. Суть в том, что после перерыва в тренировках восстановить утраченную мышечную массу проще, чем ее изначально нарастить.

Отчитаюсь, как будет идти процесс в моем случае.

Недавно наткнулась на дискуссию, провоцирует ли прием такой добавки, как креатин, потерю волос. Нет, не провоцирует.

А почему тогда многие качки лысые, спросите вы?
Потому что большое количество тестостерона, как своего личного, так и принимаемого извне, действительно, часто провоцирует алопецию.
И поэтому тоже, я крайне не советую дамам «химичить».

В жизни вообще нельзя иметь все и сразу)

Является ли многоповторная тренировка - тренировкой на рельеф, как многие думают?
Нет, не является.

За рельеф вообще отвечает не наше поведение в тренажёрном зале, а поведение на кухне. Если вы будете переедать, то никакое количество повторений в подходе вас не спасет.

Поэтому никаких «жиросжигающих тренировок» и «тренировок на рельеф» не существует.

#вопросычитателей
Спросили, что я думаю о «живом» коллагене.

Примерно то же самое, что о 99 процентах БАДов, присутствующих на рынке.
Их основная функция, как говорят в качалке «делать мочу дороже». И да «живой» коллаген от обычного отличается только маркетингом. Лично я не верю ни в тот, ни в другой.

Как я уже неоднократно писала, основная проблема БАДов в том, что их толком никто не проверяет. Что там положил производитель - в основном на его совести.

Сбалансированное и разнообразное питание - вот что действительно полезно.

Всем тем, кто хочет «подкачаться», но боится калорий, должна напомнить одну вещь.

Силовые тренировки абсолютно необходимы, но для роста мышц так же важно и топливо.
Если вы не будете потреблять достаточное количество КБЖУ, то мышцам расти будет просто не на чем.

Качественно и регулярно тренирующиеся люди довольно часто жалуются на то, что прогресс в силовых показателях видят, веса растут, а мышцы в объемах не увеличиваются.

Это бывает, чаще всего, когда вы не доедаете. Реже - когда недостаточно отдыхаете между силовыми тренировками или не высыпаетесь.

Вот сколько раз твердили миру.

Ну конечно же, абсолютное большинство людей с идеальным рельефом и мускулатурой ХИМИЧАТ. Особенно те, для кого это - бизнес.
Без фармподдержки можно тоже выглядеть прекрасно, но чтобы быть успешным фитнес - инфлюэнсером этого часто недостаточно.

Голливудские звезды, выходящие на пик формы для съемок тоже готовятся к ним не на витаминах, уж поверьте.

Давным - давно услышал админ классное выражение: «некрасивый самолет не полетит»
К тренировкам это тоже относится.

Если вы смотрите на себя в зеркало и видите, что выполняете упражнение криво, косо, тянете всем телом вместо целевых мышц, то с 99,9 процентной вероятностью, вы его делаете НЕПРАВИЛЬНО.

То же самое касается всякого креатива из интернета. Как я уже когда-то писала, если упражнение выглядит по - идиотски, то оно таковым, скорее всего, и является.

Есть ли смысл в работе на нестабильной поверхности?

Конечно. Тренировки на баланс вообще необходимы, а особенно - если ваш возраст уже, скажем так, не юношеский. Чем мы старше, тем важнее работать над равновесием. Чтобы крепко держаться на ногах и не падать на ровном месте.

Но есть важный момент.
Для адекватной нагрузки на мышцы необходима тренировка с приличным весом. И рабочие веса должны при регулярной нагрузке расти.

Но если вы будете, например, приседать на нестабильной поверхности или делать становую тягу на одной ноге, то рабочий вес вам придется существенно уменьшить.
Так же, как и тренируясь с закрытыми глазами (есть и такой метод)

Вывод.

БОльшая часть работы должна производиться стоя/сидя/ лежа на поверхности, которая не стремиться от вас сбежать или вас с себя скинуть. А вот после этого можно сделать пару сетов, например, стоя или сидя на Bosu.

Вот шутки шутками, а и для этого тоже.
Сама как-то тащила два чемодана на высокий шестой этаж, потому что лифт сломался)
Справилась.

Физическая сила не так бесполезна в современном мире, как принято считать

Многие ненавидят делать выпады, особенно болгарские.

И спрашивают своего тренера, можно ли заменить это в высшей степени противное упражнение на жим одной ногой в тренажёре. Движение же то же самое?

Не совсем.
Дело в том, что когда вы жмете одной ногой в тренажёре, то именно эта нога у вас работает, а вторая отдыхает. А когда вы делаете выпады, то работают ОБЕ ноги, а не только передняя.

Вывод.
Жим одной ногой - прекрасное упражнение и делать его нужно, но заменой выпадам оно НЕ ЯВЛЯЕТСЯ.

Специально для тех, кто любит надеть термокостюм, завернуться в пищевую пленку и залить своим потом кардиолинию с целью похудеть.

Сильное потоотделение не равно жиросжиганию. Вы перегреваете внутренние органы и слишком сильно нагружаете сердце и сосуды.

Да, в определенных видах
спорта такие методы активно используются. Но это делается с целью войти в необходимую весовую категорию и эффект от такого насилия над собой - кратковременный. Главное - дойти до взвешивания в «правильном» весе, а не остаться в нем надолго.

В фитнесе цели совсем другие.

Я довольно много писала про осанку, но вопросы все равно у людей остаются.
Повторим.

Осанка - это нейромышечный навык. Значит составных частей тут две.

Привычка не сутулиться и держать голову прямо - очень важна. Но ее недостаточно. Если у вас нет так называемого мышечного корсета, то держать себя в пространстве прямо исключительно на волевых у вас не получится.

Вывод. Надо работать над мышцами. Всеми, но особенно (в данном случае) над мышцами спины.
Они крупные и сильные, соответственно «пробивать» их будем с достаточно ощутимым весом и под разными углами.
Еще хорошая осанка невозможна без мышечного баланса, подробно тут.

И не могу не добавить ещё вот что.
Человек с хорошей осанкой выглядит выше и моложе.

Есть такой довольно распространенный совет - хочешь есть, попей водички.

Существует популярная теория, что очень часто, когда человек думает, что он хочет есть, на самом деле, он хочет пить.
Насколько она верна?
Частично.
Да, действительно люди часто пьют меньше воды, чем следует.

Да, так же люди часто «грызут» что - то вредное от скуки или нервного напряжения.

Но если человек здоров, то неконтролируемое желание что - то закинуть в рот чаще всего связано с тем, что он питается неправильно. Ему не хватает белка или сложных углеводов или он пропускает приемы пищи.

Я уже писала, что пить надо до наступления жажды, а есть - до того, как на вас нападет нестерпимый голод.

Подруга админа поделилась своими наблюдениями с пляжного отпуска.
Вот, говорит, что заметила. Если спереди очень многие люди выглядят стройными и даже рельефными, то сзади у абсолютного большинства все грустно. Причем и у М, и у Ж.
Ну за исключением совсем молодых. Почему так?
Да, действительно такое есть. Потому что быть стройным и иметь красивый пресс можно за счет правильного питания и самой разной физической активности, а вот жопа (простите) требует качалки.
Чтобы имела объем и не висела.

Для того, чтобы построить красивые ягодицы, придется тяжело пахать в зале и с очень ощутимым весом. И при этом употреблять достаточно КБЖУ.
Придется приседать, жать ногами, делать ягодичные мосты и румынские тяги и все это никак не с резиночками и не с крошечными гантелями.

Тяжело и скучно. Но кто - то должен был вам сообщить эту плохую новость)