Channel: Нефитнес | Просто о здоровье
Питание после тренировки. Советы Пола Голдберга - тренера и диетолога хоккейной команды НХЛ Колорадо Эвеланш
Новые интересные исследования продемонстрировали, как употребление углеводов и белков непосредственно во время тренировочного занятия помогает снижать риск получения травм и улучшать показатели в последовательных тренировках. Это означает, что употребление восстановительного питания должно начинаться раньше, чем сам восстановительный процесс.
В университете Джеймс Мэдисон было проведено следующее исследование. Группе из 15 велосипедистов мужчин было предложено провести две тренировки на велоэргометрах «до полного изнеможения» за два дня. Одним в ходе первой тренировки и сразу после нее давали обычный спортивный напиток, другим - углеводно-белковую добавку в соотношении 4:1. В ходе второй тренировки никаких добавок и питья не давалось. У обеих групп перед второй тренировкой были взяты анализы крови на содержание креатина фосфокиназы (биопоказатель мышечного травматизма).
Группа, которая получала углеводно-белковую добавку, продемонстрировала в среднем на 29% большую работоспособность в первой и на 40% - во второй тренировке. Кроме того, содержание креатина фосфокиназы этой группы было на 83 процента ниже, что указывало на гораздо меньший риск получения мышечной травмы.
Открытым оставался вопрос, будет ли столь действенной углеводно-белковая добавка в случае с анаэробными нагрузками и работой с железом. Законченных и официально оформленных исследований по этому вопросу пока нет. Но последние данные проводящегося в настоящий момент исследования в университете Техаса говорят: «Да, будет!». В упражнениях с отягощениями углеводно-белковая добавка значительно снижает риск получения мышечной травмы. (Личный контакт, 13 августа 2004 года).
На сегодняшний день механизм снижения риска получения мышечных травм посредством принятия белковых препаратов непосредственно во время тренировочного занятия точно не установлен. Тем не менее, существуют две версии, более или менее правдоподобно объясняющие суть этого эффекта. Согласно первой, принимаемый во время тренировки белок может идти в основном на компенсацию энергетических затрат, снижая тем самым скорость распада мышечного белка. По второй версии, принимаемый во время тренировки белок повышает уровни содержания аминокислот и инсулина в крови. А повышенные уровни содержания аминокислот и инсулина в крови снижают темпы распада мышечного белка. Это - доказанный факт.
Завершая данную тему, можно сказать лишь одно: правильное восстановительное питание способно произвести переворот в тренировочных системах. Атлеты, действительно серьезно заинтересованные в повышении своих результатов, должны принимать углеводно-белковые добавки в соотношении 4:1 (лучше в жидком виде или с жидкостью) сразу же после тренировок или соревнований. Также рекомендуется принимать такие жидкие добавки непосредственно во время тренировочного занятия. Выигрыш заключается в снижении риска получения травмы, быстром восстановлении запасов гликогена, улучшении показателей в последовательных тренировках, приросте силы.
#питание
Новые интересные исследования продемонстрировали, как употребление углеводов и белков непосредственно во время тренировочного занятия помогает снижать риск получения травм и улучшать показатели в последовательных тренировках. Это означает, что употребление восстановительного питания должно начинаться раньше, чем сам восстановительный процесс.
В университете Джеймс Мэдисон было проведено следующее исследование. Группе из 15 велосипедистов мужчин было предложено провести две тренировки на велоэргометрах «до полного изнеможения» за два дня. Одним в ходе первой тренировки и сразу после нее давали обычный спортивный напиток, другим - углеводно-белковую добавку в соотношении 4:1. В ходе второй тренировки никаких добавок и питья не давалось. У обеих групп перед второй тренировкой были взяты анализы крови на содержание креатина фосфокиназы (биопоказатель мышечного травматизма).
Группа, которая получала углеводно-белковую добавку, продемонстрировала в среднем на 29% большую работоспособность в первой и на 40% - во второй тренировке. Кроме того, содержание креатина фосфокиназы этой группы было на 83 процента ниже, что указывало на гораздо меньший риск получения мышечной травмы.
Открытым оставался вопрос, будет ли столь действенной углеводно-белковая добавка в случае с анаэробными нагрузками и работой с железом. Законченных и официально оформленных исследований по этому вопросу пока нет. Но последние данные проводящегося в настоящий момент исследования в университете Техаса говорят: «Да, будет!». В упражнениях с отягощениями углеводно-белковая добавка значительно снижает риск получения мышечной травмы. (Личный контакт, 13 августа 2004 года).
На сегодняшний день механизм снижения риска получения мышечных травм посредством принятия белковых препаратов непосредственно во время тренировочного занятия точно не установлен. Тем не менее, существуют две версии, более или менее правдоподобно объясняющие суть этого эффекта. Согласно первой, принимаемый во время тренировки белок может идти в основном на компенсацию энергетических затрат, снижая тем самым скорость распада мышечного белка. По второй версии, принимаемый во время тренировки белок повышает уровни содержания аминокислот и инсулина в крови. А повышенные уровни содержания аминокислот и инсулина в крови снижают темпы распада мышечного белка. Это - доказанный факт.
Завершая данную тему, можно сказать лишь одно: правильное восстановительное питание способно произвести переворот в тренировочных системах. Атлеты, действительно серьезно заинтересованные в повышении своих результатов, должны принимать углеводно-белковые добавки в соотношении 4:1 (лучше в жидком виде или с жидкостью) сразу же после тренировок или соревнований. Также рекомендуется принимать такие жидкие добавки непосредственно во время тренировочного занятия. Выигрыш заключается в снижении риска получения травмы, быстром восстановлении запасов гликогена, улучшении показателей в последовательных тренировках, приросте силы.
#питание
"Перетренировенность" или больше не значит лучше
Старая статья из журнала «Health & Fitness Journal» Бреда Роя, исполнительного директора Калиспеллского регионального медицинского центра под названием «Перегрузка/перетренированность: больше не всегда лучше».
Перегрузка бывает функциональной и нефункциональной. Нефункциональная перегрузка снижает эффективность тренировок на более долгий срок, чем функциональная, и сопровождается изменением нейроэндокринных и/или физиологических функций. Перетренированность — это весьма серьезная нефункциональная перегрузка. У нее более тяжелые симптомы, и эффективность тренировок она снижает более чем на два месяца.
Во время тренировки выделяются эндорфины, дофамин и другие соединения, которые влияют на мозг и могут вызвать привыкание к физическим упражнениям. Эта зависимость побуждает атлета тренироваться слишком часто, и он не успевает восстановиться. Частые занятия, особенно в сочетании с набирающими популярность интенсивными многоэтапными соревнованиями на выносливость и интенсивными групповыми тренировками, создают для атлета риск нефункциональной перегрузки и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.
В литературе описано более 125 признаков и симптомов перегрузки и перетренированности. Чаще всего встречаются:
- постоянная тяжесть, усталость и воспаление мышц;
- постоянная общая усталость, ощущение физического бессилия;
- снижение эффективности тренировок, неспособность соблюдать тренировочный режим;
- частые инфекционные заболевания, простуды, головные боли;
- тяжелые, иногда хронические травмы;
- нарушения сна;
- ухудшение ментальной концентрации (трудно сосредоточиться на выполнении упражнения), нетерпение;
- повышенная тревожность;
- депрессия;
- тахикардия или, в некоторых случаях, брадикардия;
- потеря аппетита и веса;
- изменения кишечной перистальтики;
- отсутствие менструаций.
Лечение и профилактика
В таких случаях лучшее лекарство — хороший отдых, а в тяжелых случаях тренировки придется прервать надолго. Для полного восстановления необходимы крепкий, продолжительный сон, правильное питание и восполнение потери жидкости (гидратация), а еще надо избавиться от стрессов, не связанных с тренировками. Если этого требует состояние здоровья, дополнительные рекомендации даст врач.
Чтобы тренировки всегда приносили пользу и доставляли удовольствие, нельзя забывать о профилактике нефункциональной перегрузки и перетренированности. Для этого выполняйте следующие рекомендации:
- слушайте свое тело и оставляйте дополнительное время для восстановления;
- следуйте правилу десяти процентов: не увеличивайте объем или интенсивность тренировок более чем на 10% за один раз;
- соблюдайте периодизацию: чередуйте интенсивную или объемную тренировку с продолжительными периодами отдыха/восстановления и /или кросс-тренингом;
- восстановление/отдых между интенсивными тренировками необходимы, поскольку в это время восстанавливается и растет мышечная ткань. Для восстановления требуется от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности и объема тренировки;
- после тренировки нельзя чувствовать себя изнуренным.
- должны еще оставаться силы для продолжения упражнений. Если сил нет, вы перестарались;
- очень важны правильное питание и гидратация, по этому поводу полезно проконсультироваться со спортивным диетологом;
- высыпайтесь;
- разнообразьте тренировки, не делайте все время одно и то же.
Чтобы следить за своим состоянием и не упустить момент, когда нужен дополнительный отдых, полезно вести журнал тренировок. В нем отмечают частоту сердечных сокращений в покое, сон, вес (если его нужно сбросить), настроение, интенсивность и длительность тренировки, реакцию мышц и суставов. Составьте долгосрочный план периодизации тренировок, не забывайте восстанавливаться, и вы сведете к минимуму риск перегрузок и сможете с удовольствием тренироваться и соревноваться.
#тренировки
Старая статья из журнала «Health & Fitness Journal» Бреда Роя, исполнительного директора Калиспеллского регионального медицинского центра под названием «Перегрузка/перетренированность: больше не всегда лучше».
Перегрузка бывает функциональной и нефункциональной. Нефункциональная перегрузка снижает эффективность тренировок на более долгий срок, чем функциональная, и сопровождается изменением нейроэндокринных и/или физиологических функций. Перетренированность — это весьма серьезная нефункциональная перегрузка. У нее более тяжелые симптомы, и эффективность тренировок она снижает более чем на два месяца.
Во время тренировки выделяются эндорфины, дофамин и другие соединения, которые влияют на мозг и могут вызвать привыкание к физическим упражнениям. Эта зависимость побуждает атлета тренироваться слишком часто, и он не успевает восстановиться. Частые занятия, особенно в сочетании с набирающими популярность интенсивными многоэтапными соревнованиями на выносливость и интенсивными групповыми тренировками, создают для атлета риск нефункциональной перегрузки и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.
В литературе описано более 125 признаков и симптомов перегрузки и перетренированности. Чаще всего встречаются:
- постоянная тяжесть, усталость и воспаление мышц;
- постоянная общая усталость, ощущение физического бессилия;
- снижение эффективности тренировок, неспособность соблюдать тренировочный режим;
- частые инфекционные заболевания, простуды, головные боли;
- тяжелые, иногда хронические травмы;
- нарушения сна;
- ухудшение ментальной концентрации (трудно сосредоточиться на выполнении упражнения), нетерпение;
- повышенная тревожность;
- депрессия;
- тахикардия или, в некоторых случаях, брадикардия;
- потеря аппетита и веса;
- изменения кишечной перистальтики;
- отсутствие менструаций.
Лечение и профилактика
В таких случаях лучшее лекарство — хороший отдых, а в тяжелых случаях тренировки придется прервать надолго. Для полного восстановления необходимы крепкий, продолжительный сон, правильное питание и восполнение потери жидкости (гидратация), а еще надо избавиться от стрессов, не связанных с тренировками. Если этого требует состояние здоровья, дополнительные рекомендации даст врач.
Чтобы тренировки всегда приносили пользу и доставляли удовольствие, нельзя забывать о профилактике нефункциональной перегрузки и перетренированности. Для этого выполняйте следующие рекомендации:
- слушайте свое тело и оставляйте дополнительное время для восстановления;
- следуйте правилу десяти процентов: не увеличивайте объем или интенсивность тренировок более чем на 10% за один раз;
- соблюдайте периодизацию: чередуйте интенсивную или объемную тренировку с продолжительными периодами отдыха/восстановления и /или кросс-тренингом;
- восстановление/отдых между интенсивными тренировками необходимы, поскольку в это время восстанавливается и растет мышечная ткань. Для восстановления требуется от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности и объема тренировки;
- после тренировки нельзя чувствовать себя изнуренным.
- должны еще оставаться силы для продолжения упражнений. Если сил нет, вы перестарались;
- очень важны правильное питание и гидратация, по этому поводу полезно проконсультироваться со спортивным диетологом;
- высыпайтесь;
- разнообразьте тренировки, не делайте все время одно и то же.
Чтобы следить за своим состоянием и не упустить момент, когда нужен дополнительный отдых, полезно вести журнал тренировок. В нем отмечают частоту сердечных сокращений в покое, сон, вес (если его нужно сбросить), настроение, интенсивность и длительность тренировки, реакцию мышц и суставов. Составьте долгосрочный план периодизации тренировок, не забывайте восстанавливаться, и вы сведете к минимуму риск перегрузок и сможете с удовольствием тренироваться и соревноваться.
#тренировки
Мед маски уменьшают количество вдыхаемых частиц COVID-19 в тысячу раз
Медицинские маски оказались эффективны в борьбе против распространения коронавируса: они уменьшают количество вдыхаемых вирусных частиц в тысячу раз.
Медики и эпидемиологи под руководством Марко Хорты из Института Освальдо Круза в Бразилии получили первые прямые свидетельства того, что маски значительно уменьшают количество частиц коронавируса, которые выдыхают люди с COVID-19.
К проверке медиков подтолкнули многочисленные споры по поводу необходимости ношения маски.
В исследовании участвовали 45 человек, часть их которых болели COVID-19. Испытуемых попросили прийти в лабораторию в масках и респираторах. Там с их лиц, а также внутренних и внешних сторон средств защиты собрали мазки.
В результате выяснилось, что на внешней поверхности маски следов РНК коронавируса практически не было даже в тех случаях, когда пациент страдал от явной формы COVID-19. Авторы подсчитали, что количество частиц вируса уменьшилось примерно в тысячу раз. Это было характерно как для относительно дорогих респираторов, так и для простых хирургических масок.
Информацию, конечно же нужно ещё подтверждать. Нужно больше исследований.
#образ_жизни
Медицинские маски оказались эффективны в борьбе против распространения коронавируса: они уменьшают количество вдыхаемых вирусных частиц в тысячу раз.
Медики и эпидемиологи под руководством Марко Хорты из Института Освальдо Круза в Бразилии получили первые прямые свидетельства того, что маски значительно уменьшают количество частиц коронавируса, которые выдыхают люди с COVID-19.
К проверке медиков подтолкнули многочисленные споры по поводу необходимости ношения маски.
В исследовании участвовали 45 человек, часть их которых болели COVID-19. Испытуемых попросили прийти в лабораторию в масках и респираторах. Там с их лиц, а также внутренних и внешних сторон средств защиты собрали мазки.
В результате выяснилось, что на внешней поверхности маски следов РНК коронавируса практически не было даже в тех случаях, когда пациент страдал от явной формы COVID-19. Авторы подсчитали, что количество частиц вируса уменьшилось примерно в тысячу раз. Это было характерно как для относительно дорогих респираторов, так и для простых хирургических масок.
Информацию, конечно же нужно ещё подтверждать. Нужно больше исследований.
#образ_жизни
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
В многофункциональной подписке для анализа здоровья Amazon Halo Band появилась функция «сканирования» тела
С ее помощью можно якобы рассчитать процент жира в организме с помощью фотографий тела. Для этого нужно сделать четыре фотографии с разных сторон во весь рост, а алгоритм преобразует ваше тело в 3D-модель. Далее с помощью машинного обучения рассчитает процент жировых тканей и выведет результат на экран. Как говорит Amazon, это поможет отслеживать прогресс тренировок с течением времени.
Как заверяют в компании, результаты даже точнее, чем у специальных медицинских устройств, которые чаще всего используют для изучения качества тела. Конечно, нужно провести ещё несколько исследований, но уже сейчас есть шанс, что технологию будут использовать в исследовательских и клинических целях, а не только для потребителей.
P.S.: сам не юзал, но может быть интересно
#образ_жизни
С ее помощью можно якобы рассчитать процент жира в организме с помощью фотографий тела. Для этого нужно сделать четыре фотографии с разных сторон во весь рост, а алгоритм преобразует ваше тело в 3D-модель. Далее с помощью машинного обучения рассчитает процент жировых тканей и выведет результат на экран. Как говорит Amazon, это поможет отслеживать прогресс тренировок с течением времени.
Как заверяют в компании, результаты даже точнее, чем у специальных медицинских устройств, которые чаще всего используют для изучения качества тела. Конечно, нужно провести ещё несколько исследований, но уже сейчас есть шанс, что технологию будут использовать в исследовательских и клинических целях, а не только для потребителей.
P.S.: сам не юзал, но может быть интересно
#образ_жизни
Лучшие упражнения для ног, ягодиц и икр
На просторах интернета есть такой Брет Кантрерас. Так вот он не перестает выяснять, какие упражнения для ног самые "лучшие и эффективные".
Брет протестировал 57 различных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы и икроножные мышцы, чтобы выявить лучших из лучших.
И сразу примечания автора:
"Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимай это на свой счет.
Я также сожалею, что смог проверить только четыре мышцы за раз, поскольку прибор, который я использовал для измерения активности ЭМГ, имеет только 4 канала. Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки.
Просто помните: люди разные, но не настолько разные. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.
Я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно.
И последнее: в бодибилдинге, пауэрлифтинге и спортивных тренировках ЭМГ - это еще не все."
Упражнения, активирующие больше всего мышечных волокон. Тройка лидеров:
Большая ягодичная
Средняя активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher (про него – чуть ниже), ягодичный мост на полу, тяга блока между ног.
Пиковая активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher, ягодичный мост на полу, ягодичный мост на скамье.
Латеральная широкая мышца бедра (часть квадрицепса)
Средняя активация: полуприсед, присед до параллели, четверть-присед (все с высоким положением грифа).
Пиковая активация: полный присед, присед до параллели, ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher.
Длинная приводящая мышца
Средняя активация: сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, приседание Гаккеншмидта, «русское» сгибание ног.
Пиковая активация: румынская становая, сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, подъем (зашагивание) на высокий ящик.
Бицепс бедра
Средняя активация: становая тяга, частичная становая, ягодичный мостик с упором прямой ногой на скамью в висе на низкой перекладине.
Пиковая активация: частичная становая, обычная становая, подъем ноги с отягощением на четвереньках (BirdDog).
Икроножная
Средняя активация: подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), взрывной подъем носки с отягощением, подъем на носок (одной ногой).
Пиковая активация: присед до параллели, подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), подъем на носки с паузой (тоже на рычажном тренажере).
Таблицу и видео упражнений вы можете посмотреть конкретно в статье. На самом деле, ничего нового Брет не открыл, но все равно интересно.
P.S.: обновил библиотеку на 04.07.2021. Поэтому если кто еще не читал последние статьи - бегом.
Также загляните в мой блог по IT, технологиям и трендам @samoylovdigital
#тренировки
На просторах интернета есть такой Брет Кантрерас. Так вот он не перестает выяснять, какие упражнения для ног самые "лучшие и эффективные".
Брет протестировал 57 различных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы и икроножные мышцы, чтобы выявить лучших из лучших.
И сразу примечания автора:
"Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимай это на свой счет.
Я также сожалею, что смог проверить только четыре мышцы за раз, поскольку прибор, который я использовал для измерения активности ЭМГ, имеет только 4 канала. Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки.
Просто помните: люди разные, но не настолько разные. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.
Я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно.
И последнее: в бодибилдинге, пауэрлифтинге и спортивных тренировках ЭМГ - это еще не все."
Упражнения, активирующие больше всего мышечных волокон. Тройка лидеров:
Большая ягодичная
Средняя активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher (про него – чуть ниже), ягодичный мост на полу, тяга блока между ног.
Пиковая активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher, ягодичный мост на полу, ягодичный мост на скамье.
Латеральная широкая мышца бедра (часть квадрицепса)
Средняя активация: полуприсед, присед до параллели, четверть-присед (все с высоким положением грифа).
Пиковая активация: полный присед, присед до параллели, ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher.
Длинная приводящая мышца
Средняя активация: сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, приседание Гаккеншмидта, «русское» сгибание ног.
Пиковая активация: румынская становая, сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, подъем (зашагивание) на высокий ящик.
Бицепс бедра
Средняя активация: становая тяга, частичная становая, ягодичный мостик с упором прямой ногой на скамью в висе на низкой перекладине.
Пиковая активация: частичная становая, обычная становая, подъем ноги с отягощением на четвереньках (BirdDog).
Икроножная
Средняя активация: подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), взрывной подъем носки с отягощением, подъем на носок (одной ногой).
Пиковая активация: присед до параллели, подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), подъем на носки с паузой (тоже на рычажном тренажере).
Таблицу и видео упражнений вы можете посмотреть конкретно в статье. На самом деле, ничего нового Брет не открыл, но все равно интересно.
P.S.: обновил библиотеку на 04.07.2021. Поэтому если кто еще не читал последние статьи - бегом.
Также загляните в мой блог по IT, технологиям и трендам @samoylovdigital
#тренировки
Заданный генетически процент жира или что такое Set point
Теория Set-point в отношении веса подразумевает, что в организме существуют механизмы активной регуляции веса и поддержания определенного процента жира. Теория была предложена Kennedy в 1953 году и широко принята в 1990-х годах после открытия лептина.
Более подробно про Set-point можете почитать в книге "Bromocriptine: An Old Drug with New Uses" за авторством Лайла МакДональда. По сути, все что написанно дальше - вольный ее перевод.
Set-point - скорее всего, заданный генетически процент жира в организме, к поддержанию уровня которого, тело стремится на протяжении всей жизни. В основном считается, что уровень set-point’a задается генетически, но, кажется, бывают некие критические периоды в жизни, когда этот set-point может, в зависимости от условий (количество и качество питания) измениться – это внутриутробоное развитие, период сразу после рождения, переходный период и беременность; также, есть сведенья, что лишний вес, особенно если его «носили» на протяжении длительного периода времени, перманентно повышает set-point.
Тело, на всякий случай, считает прекрасно идеей, что нужно быть немножечко полнее, на тот случай если за углом притаился голод. Если завтра еда станет недоступной, то будучи более полным, человек проживет дольше. Кроме того, в ответ на голод, тело имеет чрезвычайно хорошо развитый поддерживающий механизм: замедление обмена веществ; что делает человека менее активным, что способствует меньшему сжиганию калорий, и делает его чертовски голодным (заставляя таким образом отправиться на поиски доступной еды), замедляет процесс жиросжигания, и многое другое.
Все это преследует единственную цель позволить вам выжить до того момента как появится еда. И, поскольку ваше тело находится в стрессе, то оно не различает голод и нахождение на диете. Единственное реальное различие – в экстремальности, когда вы на диете, то у вас есть возможность съесть хоть что то, в отличие от того когда вы реально голодаете. В обоих случаях, ваше тело «знает» то, что вы едите меньше, чем должны, и оно реагирует соответственно.
На рисунке ниже представлена «Липостатическая модель регуляции жировых отложений» согласно теории SetPoint. Она была впервые предложена Кеннеди (Kennedy, 1953) и широко принята в 1990-х годах после открытия лептина.
Источник: Speakman JR et.al Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. 2011 Nov;4(6):733-45. doi: 10.1242/dmm.008698
#физиология_и_биохимия
Теория Set-point в отношении веса подразумевает, что в организме существуют механизмы активной регуляции веса и поддержания определенного процента жира. Теория была предложена Kennedy в 1953 году и широко принята в 1990-х годах после открытия лептина.
Более подробно про Set-point можете почитать в книге "Bromocriptine: An Old Drug with New Uses" за авторством Лайла МакДональда. По сути, все что написанно дальше - вольный ее перевод.
Set-point - скорее всего, заданный генетически процент жира в организме, к поддержанию уровня которого, тело стремится на протяжении всей жизни. В основном считается, что уровень set-point’a задается генетически, но, кажется, бывают некие критические периоды в жизни, когда этот set-point может, в зависимости от условий (количество и качество питания) измениться – это внутриутробоное развитие, период сразу после рождения, переходный период и беременность; также, есть сведенья, что лишний вес, особенно если его «носили» на протяжении длительного периода времени, перманентно повышает set-point.
Тело, на всякий случай, считает прекрасно идеей, что нужно быть немножечко полнее, на тот случай если за углом притаился голод. Если завтра еда станет недоступной, то будучи более полным, человек проживет дольше. Кроме того, в ответ на голод, тело имеет чрезвычайно хорошо развитый поддерживающий механизм: замедление обмена веществ; что делает человека менее активным, что способствует меньшему сжиганию калорий, и делает его чертовски голодным (заставляя таким образом отправиться на поиски доступной еды), замедляет процесс жиросжигания, и многое другое.
Все это преследует единственную цель позволить вам выжить до того момента как появится еда. И, поскольку ваше тело находится в стрессе, то оно не различает голод и нахождение на диете. Единственное реальное различие – в экстремальности, когда вы на диете, то у вас есть возможность съесть хоть что то, в отличие от того когда вы реально голодаете. В обоих случаях, ваше тело «знает» то, что вы едите меньше, чем должны, и оно реагирует соответственно.
На рисунке ниже представлена «Липостатическая модель регуляции жировых отложений» согласно теории SetPoint. Она была впервые предложена Кеннеди (Kennedy, 1953) и широко принята в 1990-х годах после открытия лептина.
Источник: Speakman JR et.al Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. 2011 Nov;4(6):733-45. doi: 10.1242/dmm.008698
#физиология_и_биохимия
Какой максимальный дефицит можно поддерживать?
Нашел интересную работу, в которой на основании анализа разных исследований в том числе знаменитого Миннесотского определили, что максимальное количество энергии которое может быть покрыто из жировых запасов составляет 69 ккал/кг в день. Всё что больше будет затрагивать сухую массу. Всё что меньше — не будет.
Применение: например, человек весом 95 кг с процентом жира 18%. Поддержка допустим 3100 ккал. Получается в нём есть примерно 17,1 кг жира. Значит максимальный дефицит который он может выдержать и не потерять мышцы — 1180 ккал в день. Значит на дефиците нельзя опускаться в этом случае ниже 1920 ккал в сутки.
Помните, что это максимально допустимый дефицит! В краткосрочной перспективе. Для соревнований, допустим. Специально слово максимальный выделил жирным.
Источник:
Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13
#питание
Нашел интересную работу, в которой на основании анализа разных исследований в том числе знаменитого Миннесотского определили, что максимальное количество энергии которое может быть покрыто из жировых запасов составляет 69 ккал/кг в день. Всё что больше будет затрагивать сухую массу. Всё что меньше — не будет.
Применение: например, человек весом 95 кг с процентом жира 18%. Поддержка допустим 3100 ккал. Получается в нём есть примерно 17,1 кг жира. Значит максимальный дефицит который он может выдержать и не потерять мышцы — 1180 ккал в день. Значит на дефиците нельзя опускаться в этом случае ниже 1920 ккал в сутки.
Помните, что это максимально допустимый дефицит! В краткосрочной перспективе. Для соревнований, допустим. Специально слово максимальный выделил жирным.
Источник:
Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13
#питание
Мифы о здоровье, питании и тренировках
Мега крутая статья. Для каждого пункта есть пруфы и ссылки.
Читать полностью | #питание
Мега крутая статья. Для каждого пункта есть пруфы и ссылки.
Читать полностью | #питание
Teletype
Самые "хайповые" мифы о здоровье
Кстати, список на сайте постоянно пополняется. Для каждого пункта есть пруфы.
Питание и добавки для фитнеса с iHerb
iHerb известен витаминами и бадами, но помимо них там можно обнаружить немало качественных продуктов для тренировок и поддержания здоровья. Собрал несколько стоящих:
Сывороточный протеин Sierra Fit со вкусом шоколада. Большая упаковка (почти 3кг) хорошего протеинового коктейля. В составе есть протеиназа — фермент, способствующий усвоению белка.
Optimum Nutrition, BCAA. Незаменимые аминокислоты для тех, кто интенсивно тренируется. Помогает мышцам восстанавливаться и стимулирует синтез новых мышечных волокон.
L-карнитин Life Extention. Помощник тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Стимулирует превращение жира в энергию, вместе с тем укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Батончики Doctor's CarbRite Diet со вкусом брауни. Отличный протеиновый перекус. Вкусные, мягкие и не содержат добавленного сахара. Идеальный вариант для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Электролиты California Gold Nutrition со вкусом тропических фруктов. Смесь для приготовления низкокалорийного электролитного коктейля. Берем с собой и пьем после тренировки, чтобы восстановить минеральный баланс и утолить жажду.
Кстати, сейчас на iHerb по коду TELEGRAM на заказ от 4600 р скидка 10%. Тренировки - важный шаг к отличной форме и здоровью, но важно понимать, что подходит вашему организму, а что нет. "Узнать себя" можно с помощью анализов: не будет сомнений, что прием бадов, витаминов усилит эффект. Не теряйте шанс сдать анализы дешевле: до 31.08 в офисах Invitro скидка 20% на исследования по промокоду IHERB.
#партнерский_пост
iHerb известен витаминами и бадами, но помимо них там можно обнаружить немало качественных продуктов для тренировок и поддержания здоровья. Собрал несколько стоящих:
Сывороточный протеин Sierra Fit со вкусом шоколада. Большая упаковка (почти 3кг) хорошего протеинового коктейля. В составе есть протеиназа — фермент, способствующий усвоению белка.
Optimum Nutrition, BCAA. Незаменимые аминокислоты для тех, кто интенсивно тренируется. Помогает мышцам восстанавливаться и стимулирует синтез новых мышечных волокон.
L-карнитин Life Extention. Помощник тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Стимулирует превращение жира в энергию, вместе с тем укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Батончики Doctor's CarbRite Diet со вкусом брауни. Отличный протеиновый перекус. Вкусные, мягкие и не содержат добавленного сахара. Идеальный вариант для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Электролиты California Gold Nutrition со вкусом тропических фруктов. Смесь для приготовления низкокалорийного электролитного коктейля. Берем с собой и пьем после тренировки, чтобы восстановить минеральный баланс и утолить жажду.
Кстати, сейчас на iHerb по коду TELEGRAM на заказ от 4600 р скидка 10%. Тренировки - важный шаг к отличной форме и здоровью, но важно понимать, что подходит вашему организму, а что нет. "Узнать себя" можно с помощью анализов: не будет сомнений, что прием бадов, витаминов усилит эффект. Не теряйте шанс сдать анализы дешевле: до 31.08 в офисах Invitro скидка 20% на исследования по промокоду IHERB.
#партнерский_пост
Медленный метаболизм
Многие люди утверждают, что у них медленный метаболизм. Его, конечно нет. Об этом узнала и британская актриса.
Краткая история из ее жизни: пыталась худеть, ни одна диета не помогала. Вывод - медленный метаболизм.
Обратилась в институт. На газоанализаторе проверили сколько калорий она тратит в покое.
Удивительно, но оказалось, что метаболизм у неё ничуть не медленный и тратит она столько, сколько и должна по расчётам для своего веса.
Следующим этапом было ведение видео и рукописного дневника съеденного. По ним выходило 1100-1500 ккал в день. НО параллельно с этим она пила дважды меченую изотопом воду, что позволяет через анализ мочи в дальнейшем узнать затраты и поступление калорий.
Оказалось, что реально она потребляет 3000 ккал в день. Т.е. 2/3 съеденного не замечая и не считая за еду.
Видео тут
#питание
Многие люди утверждают, что у них медленный метаболизм. Его, конечно нет. Об этом узнала и британская актриса.
Краткая история из ее жизни: пыталась худеть, ни одна диета не помогала. Вывод - медленный метаболизм.
Обратилась в институт. На газоанализаторе проверили сколько калорий она тратит в покое.
Удивительно, но оказалось, что метаболизм у неё ничуть не медленный и тратит она столько, сколько и должна по расчётам для своего веса.
Следующим этапом было ведение видео и рукописного дневника съеденного. По ним выходило 1100-1500 ккал в день. НО параллельно с этим она пила дважды меченую изотопом воду, что позволяет через анализ мочи в дальнейшем узнать затраты и поступление калорий.
Оказалось, что реально она потребляет 3000 ккал в день. Т.е. 2/3 съеденного не замечая и не считая за еду.
Видео тут
#питание
YouTube
Secret Eaters S01 E01 Season One
secret.eaters.s01e01
Калории и опрос британских ученых
Наткнулся на старое большое статическое исследование на основании национального опроса и где учёные обнаружили, что англичане в своих анкетах очень сильно занижают количество потреблённой еды.
Первая колонка - сколько указывают в анкете, последняя - сколько реально съедают по расчётам.
Проблема именно в неправильном отчёте, т.к. снижение активности в быту и на работе не может объяснить существующее изменение ожирения.
Ссылка на исследование тут
#питание
Наткнулся на старое большое статическое исследование на основании национального опроса и где учёные обнаружили, что англичане в своих анкетах очень сильно занижают количество потреблённой еды.
Первая колонка - сколько указывают в анкете, последняя - сколько реально съедают по расчётам.
Проблема именно в неправильном отчёте, т.к. снижение активности в быту и на работе не может объяснить существующее изменение ожирения.
Ссылка на исследование тут
#питание
Ягодичный мостик. Опять.
Автор Сергей Струков
"Пример незаслуженной популярности или почему мне не нравится движение "ягодичный мостик".
Ниже я буду именовать эти действия просто "мостиком" поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют.
Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).
Теперь серьёзно и по существу.
Основная причина моего неприятия - бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).
Причина проста - в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных - больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле. Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть.
Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить. Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также ...четырёхглавые мышцы (!). Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.
Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в "сутулом" положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.
... а может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.
... а если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.
... а может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел.
Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом - делайте мостик.
Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!"
#тренировки
Автор Сергей Струков
"Пример незаслуженной популярности или почему мне не нравится движение "ягодичный мостик".
Ниже я буду именовать эти действия просто "мостиком" поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют.
Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).
Теперь серьёзно и по существу.
Основная причина моего неприятия - бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).
Причина проста - в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных - больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле. Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть.
Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить. Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также ...четырёхглавые мышцы (!). Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.
Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в "сутулом" положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.
... а может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.
... а если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.
... а может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел.
Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом - делайте мостик.
Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!"
#тренировки
Американец съел 30 тысяч Биг-Маков и остался здоров
Да, новость старая, но все же. Американец Дон Горске съел 30-тысячный Биг-Мак в своей жизни и побил мировой рекорд по числу съеденных бургеров. Об этом сообщило издание USA Today.
Горске, вышедший на пенсию тюремный охранник, дал слово, что съест 30 тысяч Биг-Маков к маю еще в середине марта, и выполнил свое обещание. 64-летний мужчина отведал бургер в том же ресторане сети «Макдоналдс», где в 1972 году впервые попробовал это блюдо.
«В то время в городе был всего один "Макдоналдс", а я только-только получил водительские права», — вспомнил он перед тем, как обновить свой собственный рекорд.
Американец признался, что этот бургер стал особенным для него. Перед поеданием юбилейного Биг-Мака он устроил полуторачасовую презентацию, на которой показал свою тетрадь с записями о съеденных бургерах. После этого он купил еще один Биг-Мак домой.
Обычно он ест 14 Биг-Маков в неделю, покупая их заранее в ресторане, а затем разогревая в микроволновке. За 44 года он насчитал всего восемь дней, когда он не ел бургер, в один из них ресторан оказался закрыт из-за бурана. По его словам, он регулярно проверяется у врачей, и у него нормальное давление и низкий уровень холестерина. Однако он страдает обсессивно-компульсивным расстройством, чем отчасти объясняется его привычка считать съеденные Биг-Маки.
#образ_жизни
Да, новость старая, но все же. Американец Дон Горске съел 30-тысячный Биг-Мак в своей жизни и побил мировой рекорд по числу съеденных бургеров. Об этом сообщило издание USA Today.
Горске, вышедший на пенсию тюремный охранник, дал слово, что съест 30 тысяч Биг-Маков к маю еще в середине марта, и выполнил свое обещание. 64-летний мужчина отведал бургер в том же ресторане сети «Макдоналдс», где в 1972 году впервые попробовал это блюдо.
«В то время в городе был всего один "Макдоналдс", а я только-только получил водительские права», — вспомнил он перед тем, как обновить свой собственный рекорд.
Американец признался, что этот бургер стал особенным для него. Перед поеданием юбилейного Биг-Мака он устроил полуторачасовую презентацию, на которой показал свою тетрадь с записями о съеденных бургерах. После этого он купил еще один Биг-Мак домой.
Обычно он ест 14 Биг-Маков в неделю, покупая их заранее в ресторане, а затем разогревая в микроволновке. За 44 года он насчитал всего восемь дней, когда он не ел бургер, в один из них ресторан оказался закрыт из-за бурана. По его словам, он регулярно проверяется у врачей, и у него нормальное давление и низкий уровень холестерина. Однако он страдает обсессивно-компульсивным расстройством, чем отчасти объясняется его привычка считать съеденные Биг-Маки.
#образ_жизни
Гены
Что же, теперь некоторые люди с лишним весом смогут пенять на генетику, и им за это ничего не будет. Но с некоторыми оговорками. Но обо всем по порядку.
Начать надо издалека. Пару миллиардов лет назад одна очень прозорливая безъядерная клетка решила съесть другую клетку поменьше, но то ли не смогла её переварить, то ли решила оставить на потом. С этого момента и началась история одного из величайших симбиозов в живом мире, а наш далекий пра-пра-пра обзавелся первым подобием митохондрии. Годы шли, митохондрии жили внутри клеток уже эукариот, пользовались белковым аппаратом клетки-хозяина, а сами всё больше теряли от своего генома. В свою очередь клетка-хозяин вовсю пользовалась митохондрией как энергетическим заводом, который денно и нощно выдавал такой необходимый АТФ. Потом пришли гадкие люди с микроскопами и пипетками и стали пытать эти самые митохондрии, чтобы вызнать все их секреты. До полного понимания всей этой молекулярной машинерии еще далеко, но на некоторые аспекты свет уже пролит. Как случилось с коротким пептидом LINC00116, ген которого сохранился в коротком собственном геноме митохондрии.
Этот пептид раньше не был обнаружен в качестве непосредственно аминокислотной цепочки, а считался не кодирующей последовательностью РНК, которая, вроде бы, и не особо была нужна. Однако одной команде ученых стало (1,2) известно, что она еще как нужна, с ее матрицы вполне синтезируется пептид LINC00116, который почему-то оказался очень консервативным у позвоночных. Это говорит о высокой важности данного пептида. При дальнейшем детальном разборе процесса выяснили, что этот пептид участвует в работе митохондриального комплекса I дыхательной цепи. А его отсутствие вносит большой дисбаланс в правильное функционирование самого комплекса и всей цепи в целом. Ну, и, чтобы не ломать язык, назвали этот пептид Mtln или миторегулин.
А когда стали смотреть, как влияет отсутствие этого пептида на организм мыши в целом, пошли уж вовсе интересные результаты. Дисбаланс в работе митохондрий приводил к тому, что жирные кислоты в ней перестали окисляться как следует, отдавая предпочтение углеводам. В результате чего стали увеличиваться жировые отложения у самих мышей. Помимо этого у них были существенно ниже силовые показатели, в частности хвата. Есть таким мышам требовалось больше, поскольку источник калорий в виде жиров им был закрыт, а над балансировкой диеты для них никто не потрудился.
В результате, имея всего лишь один не функционирующий пептид, мыши становились жирными и слабыми. Естественно, ситуация с отсутствием пептида в данной работе была искусственной, однако ничто не мешает рождаться подобного рода мутантам в природе, поскольку мутация совсем не летальна. А уже из-за высокой консервативности пептида можно предположить, что такие мутации встречаются и у людей, но коллектив авторов этим вопросом не занимался, щедро открыв поле своим коллегам для работ по популяционной генетике.
Источники:
1. https://istina.msu.ru/projects/91650585/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6421467/pdf/pnas.201809105.pdf
#физиология_и_биохимия
Что же, теперь некоторые люди с лишним весом смогут пенять на генетику, и им за это ничего не будет. Но с некоторыми оговорками. Но обо всем по порядку.
Начать надо издалека. Пару миллиардов лет назад одна очень прозорливая безъядерная клетка решила съесть другую клетку поменьше, но то ли не смогла её переварить, то ли решила оставить на потом. С этого момента и началась история одного из величайших симбиозов в живом мире, а наш далекий пра-пра-пра обзавелся первым подобием митохондрии. Годы шли, митохондрии жили внутри клеток уже эукариот, пользовались белковым аппаратом клетки-хозяина, а сами всё больше теряли от своего генома. В свою очередь клетка-хозяин вовсю пользовалась митохондрией как энергетическим заводом, который денно и нощно выдавал такой необходимый АТФ. Потом пришли гадкие люди с микроскопами и пипетками и стали пытать эти самые митохондрии, чтобы вызнать все их секреты. До полного понимания всей этой молекулярной машинерии еще далеко, но на некоторые аспекты свет уже пролит. Как случилось с коротким пептидом LINC00116, ген которого сохранился в коротком собственном геноме митохондрии.
Этот пептид раньше не был обнаружен в качестве непосредственно аминокислотной цепочки, а считался не кодирующей последовательностью РНК, которая, вроде бы, и не особо была нужна. Однако одной команде ученых стало (1,2) известно, что она еще как нужна, с ее матрицы вполне синтезируется пептид LINC00116, который почему-то оказался очень консервативным у позвоночных. Это говорит о высокой важности данного пептида. При дальнейшем детальном разборе процесса выяснили, что этот пептид участвует в работе митохондриального комплекса I дыхательной цепи. А его отсутствие вносит большой дисбаланс в правильное функционирование самого комплекса и всей цепи в целом. Ну, и, чтобы не ломать язык, назвали этот пептид Mtln или миторегулин.
А когда стали смотреть, как влияет отсутствие этого пептида на организм мыши в целом, пошли уж вовсе интересные результаты. Дисбаланс в работе митохондрий приводил к тому, что жирные кислоты в ней перестали окисляться как следует, отдавая предпочтение углеводам. В результате чего стали увеличиваться жировые отложения у самих мышей. Помимо этого у них были существенно ниже силовые показатели, в частности хвата. Есть таким мышам требовалось больше, поскольку источник калорий в виде жиров им был закрыт, а над балансировкой диеты для них никто не потрудился.
В результате, имея всего лишь один не функционирующий пептид, мыши становились жирными и слабыми. Естественно, ситуация с отсутствием пептида в данной работе была искусственной, однако ничто не мешает рождаться подобного рода мутантам в природе, поскольку мутация совсем не летальна. А уже из-за высокой консервативности пептида можно предположить, что такие мутации встречаются и у людей, но коллектив авторов этим вопросом не занимался, щедро открыв поле своим коллегам для работ по популяционной генетике.
Источники:
1. https://istina.msu.ru/projects/91650585/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6421467/pdf/pnas.201809105.pdf
#физиология_и_биохимия
Почему я не худею на 1000 ккал?
Очередное напоминание о том, как выглядит правильный ответ на этот вопрос.
Итак, почему вы можете не худеть, хотя потребляете всего 1000 ккал? Да потому, что на самом деле едите больше!
Хотя пищевой дневник и позволяет лучше держаться на диете, но очень многие с количеством калорий обманывают не столько окружающих, сколько самих себя.
Например, одно исследование показало, что каждый четвёртый участник ошибался с оценкой калорийности приёма пищи на 500+ ккал. (Правда оценивалась порция из общепита, но всё же). В другом исследовании люди недосчитывали до 2000 ккал в день. Даже диетологи (а им всё таки положено по профессии) всё равно ошибались в меньшую сторону. Хотя и меньше чем неопытные люди, средняя ошибка была 223 недосчитанных ккал против 429 ккал.
Недавно попался на глаза хороший список из 10 вещей, которые могут "незаметно" испортить вам диету:
⏺Добавки в чай/кофе. Сливки/сахар/мёд/масло/сиропы. 50-500 дополнительных ккал, в зависимости от количества добавок и того как часто вы пьёте.
⏺Пробовать во время готовки. Есть даже поговорка: "Хороший повар с пальцев сыт".
⏺Еда с чужой тарелки. Особенно сильно это может испортить жизнь родителям доедающим за детьми.
⏺Масло на котором готовится еда. Ложка- две легко исчезает в порции. В традиционной готовке или при зажарке в большом количестве масла/жира легко добавить 200-600 ккал в день.
⏺Леденцы. Часто на стойках рецепшена, в банках и т.д. можно обнаружить миску с леденцами. Вроде мелочь, а пара штук это уже плюс 50-70 ккал.
⏺Добавки в салат. Сам салат это отлично. Много объёма, мало калорий. Однако добавки могут всё испортить. Сыр/соусы/бекон/масло. Одна ложка подсолнечного - уже плюс 50 ккал, сушёная клюква до 150 ккал.
⏺Орехи и ореховое масло. Вкусно и настоящая калорийная бомба.
⏺Соки и газировка. Один стакан даёт 100-200 ккал.
⏺Фрукты и овощи без учёта. Есть у некоторых такое поверье, что фрукты и овощи можно не учитывать, а это совсем не так. Большое яблоко это уже 100+ ккал.
⏺Кетчупы, соусы, сиропы. Полить мясо, добавить в омлет утром и вот за день может набежать до 300 ккал.
#питание
Очередное напоминание о том, как выглядит правильный ответ на этот вопрос.
Итак, почему вы можете не худеть, хотя потребляете всего 1000 ккал? Да потому, что на самом деле едите больше!
Хотя пищевой дневник и позволяет лучше держаться на диете, но очень многие с количеством калорий обманывают не столько окружающих, сколько самих себя.
Например, одно исследование показало, что каждый четвёртый участник ошибался с оценкой калорийности приёма пищи на 500+ ккал. (Правда оценивалась порция из общепита, но всё же). В другом исследовании люди недосчитывали до 2000 ккал в день. Даже диетологи (а им всё таки положено по профессии) всё равно ошибались в меньшую сторону. Хотя и меньше чем неопытные люди, средняя ошибка была 223 недосчитанных ккал против 429 ккал.
Недавно попался на глаза хороший список из 10 вещей, которые могут "незаметно" испортить вам диету:
⏺Добавки в чай/кофе. Сливки/сахар/мёд/масло/сиропы. 50-500 дополнительных ккал, в зависимости от количества добавок и того как часто вы пьёте.
⏺Пробовать во время готовки. Есть даже поговорка: "Хороший повар с пальцев сыт".
⏺Еда с чужой тарелки. Особенно сильно это может испортить жизнь родителям доедающим за детьми.
⏺Масло на котором готовится еда. Ложка- две легко исчезает в порции. В традиционной готовке или при зажарке в большом количестве масла/жира легко добавить 200-600 ккал в день.
⏺Леденцы. Часто на стойках рецепшена, в банках и т.д. можно обнаружить миску с леденцами. Вроде мелочь, а пара штук это уже плюс 50-70 ккал.
⏺Добавки в салат. Сам салат это отлично. Много объёма, мало калорий. Однако добавки могут всё испортить. Сыр/соусы/бекон/масло. Одна ложка подсолнечного - уже плюс 50 ккал, сушёная клюква до 150 ккал.
⏺Орехи и ореховое масло. Вкусно и настоящая калорийная бомба.
⏺Соки и газировка. Один стакан даёт 100-200 ккал.
⏺Фрукты и овощи без учёта. Есть у некоторых такое поверье, что фрукты и овощи можно не учитывать, а это совсем не так. Большое яблоко это уже 100+ ккал.
⏺Кетчупы, соусы, сиропы. Полить мясо, добавить в омлет утром и вот за день может набежать до 300 ккал.
#питание
Диеты в долгосрочной перспективе или опять тоже самое
1. Ограничение углеводов против ограничения жиров
Длительность 12 месяцев. 609 принимало участие, 481 закончило.
Начиналось под контролем диетологов в резким ограничением соответствующей группы нутриентов, потом постепенно эта группа поднималась до значения позволяющего поддерживать диету в долгосрочной перспективе.
Участников тестировали на генетическую предрасположенность к низкожировому или низкоуглеводному питанию, а так же на выделение инсулина (концентрация в крови через 30 минут после загрузки глюкозой).
Среднее распределение нутриентов за год было таким: 48% vs 30% углеводы, 29% vs 45% жиры, и 21% vs 23% белок (около 12 гр белка разницы), в группе с ограничением жиров и углеводов соответственно. Расход энергии в покое упал к концу исследования на 66 и 77 ккал.
Средняя потеря веса 5,3 и 6 кг соответственно что не является клинически значимым (приблизительно 50 гр разницы в месяц). Так же не обнаружено значимой связи между генотипом или базовым уровнем инсулина и потерей веса.
2. Постоянное против прерывистого ограничения калорий
112 человек, 12 месяцев. Одна группа жила с постоянным ограничением, вторая ограничивала калории до 400/600 два не подряд идущих дня в неделю. Дефицит сравним 26-28%. Проживание опять таки "в диком виде", не в клинике.
Средняя потеря веса 8 и 9 кг для прерывистых и постоянных. Набор веса после диеты — 1,1 против 0.4 кг соответственно. Что опять таки не является клинически значимым. А вот субъективное чувство голода было меньше у постоянно ограничивающих калории. 3.6 против 4,7 по шкале.
Вывод: ни вид диеты, ни тип ограничений, ни углеводы, ни жиры, ни генетическая предрасположенность, ни уровни и чувствительность к инсулину и глюкозе не мешают и не влияют в сколь нибудь заметном на длительном промежутке времени виде. И маркеры здоровья тоже приблизительно одинаково меняются при всех этих видах диеты. Ограничение калорийности работает на любом живом человеке.
#питание
1. Ограничение углеводов против ограничения жиров
Длительность 12 месяцев. 609 принимало участие, 481 закончило.
Начиналось под контролем диетологов в резким ограничением соответствующей группы нутриентов, потом постепенно эта группа поднималась до значения позволяющего поддерживать диету в долгосрочной перспективе.
Участников тестировали на генетическую предрасположенность к низкожировому или низкоуглеводному питанию, а так же на выделение инсулина (концентрация в крови через 30 минут после загрузки глюкозой).
Среднее распределение нутриентов за год было таким: 48% vs 30% углеводы, 29% vs 45% жиры, и 21% vs 23% белок (около 12 гр белка разницы), в группе с ограничением жиров и углеводов соответственно. Расход энергии в покое упал к концу исследования на 66 и 77 ккал.
Средняя потеря веса 5,3 и 6 кг соответственно что не является клинически значимым (приблизительно 50 гр разницы в месяц). Так же не обнаружено значимой связи между генотипом или базовым уровнем инсулина и потерей веса.
2. Постоянное против прерывистого ограничения калорий
112 человек, 12 месяцев. Одна группа жила с постоянным ограничением, вторая ограничивала калории до 400/600 два не подряд идущих дня в неделю. Дефицит сравним 26-28%. Проживание опять таки "в диком виде", не в клинике.
Средняя потеря веса 8 и 9 кг для прерывистых и постоянных. Набор веса после диеты — 1,1 против 0.4 кг соответственно. Что опять таки не является клинически значимым. А вот субъективное чувство голода было меньше у постоянно ограничивающих калории. 3.6 против 4,7 по шкале.
Вывод: ни вид диеты, ни тип ограничений, ни углеводы, ни жиры, ни генетическая предрасположенность, ни уровни и чувствительность к инсулину и глюкозе не мешают и не влияют в сколь нибудь заметном на длительном промежутке времени виде. И маркеры здоровья тоже приблизительно одинаково меняются при всех этих видах диеты. Ограничение калорийности работает на любом живом человеке.
#питание
Сахарозаменители и инсулин
Много разговоров о том, что сахарозаменители вредны и вызывают отклик инсулина. Так ли это? Разбираемся
Читать статью | #питание
Много разговоров о том, что сахарозаменители вредны и вызывают отклик инсулина. Так ли это? Разбираемся
Читать статью | #питание
Teletype
Сахарозаменители и инсулин
Синтетические сахарозаменители и подсластители не только не помогают похудеть, но часто приводят к обратному эффекту. Почему это...
Метаболизм "достигает пика" в возрасте одного года и "замедляется" после 60 лет
Источник: https://www.bbc.com/news/health-58186710
«Исследователи скорректировали измерения с поправкой на размер тела, чтобы сравнить метаболизм людей «фунт за фунтом». Метаболизм людей измерялся с использованием воды с двойной меткой.
Это стоило невероятно дорого, поэтому исследователям из 29 стран потребовались совместные усилия, чтобы собрать данные о 6400 людях.
Исследование, опубликованное в журнале Science, выявило четыре фазы метаболической жизни:
- От рождения до возраста одного года, когда метаболизм меняется от уровня матери к уровню на 50% выше, чем у взрослых;
- Легкое замедление до 20 лет, без резких скачков при всех изменениях полового созревания;
- Без изменений в возрасте от 20 до 60 лет;
- Постоянное снижение, с ежегодным падением, которое к 90 годам снижает метаболизм на 26%, чем в среднем возрасте»
Ничего нового, но исследование очень дорогостоящее и масштабное, а главное ему можно верить.
Отсюда вывод: не спихивай на медленный метаболизм в зрелом возрасте, больше двигайся и тренируйся; избегай саркопении после 60 лет
#образ_жизни
Источник: https://www.bbc.com/news/health-58186710
«Исследователи скорректировали измерения с поправкой на размер тела, чтобы сравнить метаболизм людей «фунт за фунтом». Метаболизм людей измерялся с использованием воды с двойной меткой.
Это стоило невероятно дорого, поэтому исследователям из 29 стран потребовались совместные усилия, чтобы собрать данные о 6400 людях.
Исследование, опубликованное в журнале Science, выявило четыре фазы метаболической жизни:
- От рождения до возраста одного года, когда метаболизм меняется от уровня матери к уровню на 50% выше, чем у взрослых;
- Легкое замедление до 20 лет, без резких скачков при всех изменениях полового созревания;
- Без изменений в возрасте от 20 до 60 лет;
- Постоянное снижение, с ежегодным падением, которое к 90 годам снижает метаболизм на 26%, чем в среднем возрасте»
Ничего нового, но исследование очень дорогостоящее и масштабное, а главное ему можно верить.
Отсюда вывод: не спихивай на медленный метаболизм в зрелом возрасте, больше двигайся и тренируйся; избегай саркопении после 60 лет
#образ_жизни
Неэффективные БАДы для похудения
1. Экстракт померанца (Bitter Orange; Citrus aurantium; Seville orange; Sour orange), активный ингредиент: синефрин (synephrine) - экстракт высокой очистки из плодов померанца (горького апельсина).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: сомнительна.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: боли в груди и в области сердца, тахикардия, тревожность.
2. Худия (Худия гордони; Hoodia gordonii) - суккулентный кактус, произрастающий в пустыне Калахари в Южной Африке.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: не эффективно для управления снижения веса, использование сопряжено со значительными побочными эффектами.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: нарушение чувствительности кожи, головная боль, головокружение, тошнота, повышенное систолическое и диастолическое давление и др.
3. Ирвингия (Ирвингия габонская; Irvingia gabonensis; African wild mango; African bush mango) - род растений семейства Ирвингиевые.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: незначительная.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: головная боль, ухудшение сна, метеоризм.
4. Экстракт зеленного кофе (Green Coffee) - получают из натуральных зерен кофе не подвергшихся обжарке.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: имеются некоторые статистически значимые данные умеренной эффективности, при использовании в дозах от 180 до 200 мг/день в течение 4 - 12 недель.
5. Форсколин (Forskolin) - лабдановый дитерпеноидный алкалоид, который производится растением Coleus forskohlii.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: данные противоречивы (разные результаты у мужчин и женщин, малые выборки испытуемых), потенциально может оказывать некоторое положительное влияние на потерю веса.
6. Фукоксантин (Fucoxanthin) - один из видов каротиноидов, в природе встречаются в съедобных бурых водорослях.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
7. Кетон малины (Raspberry Ketone; Frambinone; Oxyphenylon; Rheosmin; Rasketone; фрамбинон; оксифенилон; реосмин; раскетон) - натуральное ароматическое соединение, обнаруженное в красной малине (концентрация около 1–4 мг на 1 кг.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: кардиотоксичность, тератогенное воздействие (нарушение эмбрионального развития).
8. Глюкоманнан (Glucomannan, Amorphophallus konjac, конняку, коньяк; растение родом из Азии).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: противоречивые результаты клинических испытаний на людях, скорее неэффективен, чем эффективен.
9. Бета-глюканы (Beta glucans) - растворимое волокно, которое содержится в грибах, морских водорослях и дрожжах, превращающиеся в организме в вязкую массу, которая связывает холестерин.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: недоказанная эффективность при лечении избыточного веса или ожирения.
10. Гуаровая камедь (Guar Gum; guar; jaguar gum; cyamopsis gum; гуаровая смола; гуара; Е412; гуар; гуаран) - изготавливают из внутренней части семян зернобобовой культуры Cyamopsis tetragonolobus, которую называют Гуаром.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
11. Хитозан (Chitosan) - производят путем дезацетилирования (удаления ацильной группы) хитина, который является структурным элементом оболочки насекомых и ракообразных.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: малоэффективен; достигаемые потери веса не являются клинически значимыми.
12. Экстракт плодов белой фасоли (White Kidney Bean) - получают из белой фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
13. Гарциния камбоджийская (Garcinia cambogia) - основа для производства БАД.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: малоэффективен, особенно в долгосрочной перспективе применения.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: гепатотоксичность, атрофия тестикул, накопление жира в области придатков, накопление коллагена в печени, перекисное окисление липидов.
Выводы:
Рассмотренные в обзоре БАДы, требуют дальнейшего изучения, поскольку в клинической практике не было продемонстрировано сколь либо четких доказательств в пользу их применения для эффективной потери веса, к тому же некоторые из них могут оказывать потенциальные негативные эффекты за счет побочных реакций.
Источник: New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know
#бады
1. Экстракт померанца (Bitter Orange; Citrus aurantium; Seville orange; Sour orange), активный ингредиент: синефрин (synephrine) - экстракт высокой очистки из плодов померанца (горького апельсина).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: сомнительна.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: боли в груди и в области сердца, тахикардия, тревожность.
2. Худия (Худия гордони; Hoodia gordonii) - суккулентный кактус, произрастающий в пустыне Калахари в Южной Африке.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: не эффективно для управления снижения веса, использование сопряжено со значительными побочными эффектами.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: нарушение чувствительности кожи, головная боль, головокружение, тошнота, повышенное систолическое и диастолическое давление и др.
3. Ирвингия (Ирвингия габонская; Irvingia gabonensis; African wild mango; African bush mango) - род растений семейства Ирвингиевые.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: незначительная.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: головная боль, ухудшение сна, метеоризм.
4. Экстракт зеленного кофе (Green Coffee) - получают из натуральных зерен кофе не подвергшихся обжарке.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: имеются некоторые статистически значимые данные умеренной эффективности, при использовании в дозах от 180 до 200 мг/день в течение 4 - 12 недель.
5. Форсколин (Forskolin) - лабдановый дитерпеноидный алкалоид, который производится растением Coleus forskohlii.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: данные противоречивы (разные результаты у мужчин и женщин, малые выборки испытуемых), потенциально может оказывать некоторое положительное влияние на потерю веса.
6. Фукоксантин (Fucoxanthin) - один из видов каротиноидов, в природе встречаются в съедобных бурых водорослях.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
7. Кетон малины (Raspberry Ketone; Frambinone; Oxyphenylon; Rheosmin; Rasketone; фрамбинон; оксифенилон; реосмин; раскетон) - натуральное ароматическое соединение, обнаруженное в красной малине (концентрация около 1–4 мг на 1 кг.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: кардиотоксичность, тератогенное воздействие (нарушение эмбрионального развития).
8. Глюкоманнан (Glucomannan, Amorphophallus konjac, конняку, коньяк; растение родом из Азии).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: противоречивые результаты клинических испытаний на людях, скорее неэффективен, чем эффективен.
9. Бета-глюканы (Beta glucans) - растворимое волокно, которое содержится в грибах, морских водорослях и дрожжах, превращающиеся в организме в вязкую массу, которая связывает холестерин.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: недоказанная эффективность при лечении избыточного веса или ожирения.
10. Гуаровая камедь (Guar Gum; guar; jaguar gum; cyamopsis gum; гуаровая смола; гуара; Е412; гуар; гуаран) - изготавливают из внутренней части семян зернобобовой культуры Cyamopsis tetragonolobus, которую называют Гуаром.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
11. Хитозан (Chitosan) - производят путем дезацетилирования (удаления ацильной группы) хитина, который является структурным элементом оболочки насекомых и ракообразных.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: малоэффективен; достигаемые потери веса не являются клинически значимыми.
12. Экстракт плодов белой фасоли (White Kidney Bean) - получают из белой фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
13. Гарциния камбоджийская (Garcinia cambogia) - основа для производства БАД.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: малоэффективен, особенно в долгосрочной перспективе применения.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: гепатотоксичность, атрофия тестикул, накопление жира в области придатков, накопление коллагена в печени, перекисное окисление липидов.
Выводы:
Рассмотренные в обзоре БАДы, требуют дальнейшего изучения, поскольку в клинической практике не было продемонстрировано сколь либо четких доказательств в пользу их применения для эффективной потери веса, к тому же некоторые из них могут оказывать потенциальные негативные эффекты за счет побочных реакций.
Источник: New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know
#бады
HTML Embed Code: