ЛИКБЕЗ ПО СЕРОТОНИНУ

Всем привет! Серотонин не просто делает людей счастливыми, это нейромедиатор, который влияет на наш сон и заживление ран.

Что нужно знать? 🧐

⚙️ Кишечник не зря назвали вторым мозгом. Около 90% серотонина синтезируется в кишечнике;

⚙️ Он участвует в регуляции сна. Низкий уровень серотонин = бессонница или поверхностный сон;

⚙️ Серотонин высвобождается тромбоцитами для сужения сосудов и восстановления тканей. Это объясняет связь стресса и медленного заживления ран.

Как повысить серотонин добавками? 💊

🌟 СИОЗС
Только по назначению врача.

🌟 Зверобой
У нас был лонгрид с подробным разбором зверобоя. Здесь могу отметить, что зверобой действует как слабый СИОЗС, и далеко не панацея. Также для летнего периода у него есть неприятная побочка — повышение светочувствительности. Плохо взаимодействует с другими препаратами, снижает действие антигистаминных средств.

Зверобой на Яндекс.Маркете

🌟 SAMe
Участвует в метилировании — ключевом биохимическом процессе, важном для синтеза нейромедиаторов. SAMe может поддерживать сбалансированное настроение, считается мягким антидепрессантом.

SAMe на Ozon

🌟 5-HTP
Это прямой предшественник серотонина. Он легко проникает через ГЭБ и превращается в серотонин в мозге. Лучший вариант — из семян растений Гриффонии.

5-HTP от Ноотерии. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все🤝

🌟Триптофан
Незаменимая аминокислота, предшественник серотонина. В мозге он превращается в 5-HTP, а затем — в серотонин. Обзор 11 исследований показал, что употребление триптофана улучшает настроение и снижает симптомы тревоги. Дружит с витамином В6 и пробиотиками.

Триптофан на iHerb

🌟 Пробиотики
Некоторые штаммы бактерий способны модулировать выработку нейромедиаторов, включая серотонин, и снижать уровень кортизола. Исследования предполагают, что пробиотики помогут повысить уровень триптофана в крови.

Пробиотики на Яндекс.Маркете

Все эти добавки требуют осторожности, не принимайте их одновременно с антидепрессантами, так повышается риск "серотонинового синдрома".

Что можно сделать с питанием? 👀

👉Естественный источник триптофана — пища с высоким содержанием белка. Лучше усваивается с углеводами.

👉Пробиотики в питании — кимчи, квашенная капуста. Улучшают синтез триптофана в кишечнике.

📌 Практики для повышения серотонина

1️⃣ Солнечный свет
Подходит для лечения сезонной депрессии. Как показало исследование, уровень серотонина ниже зимой и выше летом и осенью. Авторы пришли к выводу, что именно это может являться причиной сезонных обострений у людей. Поэтому для профилактики гуляйте хотя бы по 15 минут в день на солнце. Также это поможет наладить циркадные ритмы.

2️⃣ Физическая нагрузка
Аэробные упражнения, такие как танцы, плавание, ходьба, бег оказывают больший эффект. Интервальные тренировки тоже подойдут.

3️⃣ Медитация
Исследования утверждают, что медитация помогает даже новичкам. А также улучшает память и внимание.

4️⃣ Массаж
Повышает уровень серотонина и дофамина, понижая кортизол. Анализ 65 исследований утверждает, что массаж может помочь при различных состояниях, не только психических.

Какие методы для буста серотонина вы используете? Поделитесь в комментариях👇

ЭФФЕКТИВНОЕ ОХЛАЖДЕНИЕ ПО ГУБЕРМАНУ

Всем привет! Принес вам разбор свежего подкаста от Губермана. Основная идея в том, что охлаждение помогает телу быть более выносливым за счёт терморегуляции и защиты ЦНС от перегрева. Применение охлаждающих методов между подходами способствует более быстрому восстановлению мышц. Это также увеличивает мотивацию и дает ощущение прилива энергии, позволяя делать больше повторений и подходов. Но суть не в том, чтобы лезть в ледяные ванны.

Что именно рекомендует Губерман? 🤔

▶️Влияние температуры на производительность

В подкасте отмечают, что повышенная температура тела может ограничивать физическую производительность, даже если человек чувствует себя мотивированным.

▶️Охлаждение ладоней

Губерман объясняет, что охлаждение ладоней между подходами может значительно увеличить объём выполненной работы. Погружайте ладони в прохладную воду, примерно 10–15 гр, на 1-3 м между подходами для увеличения выносливости и силы.

▶️Охлаждение участков кожи без волос

Эти участки кожи обладают особой сосудистой структурой — артериовенозные анастомозы, позволяющей эффективно регулировать температуру тела. Используйте охлаждение ладоней, ступней или лица после тренировки для ускорения восстановления и снижения воспаления. Можно применять охлаждающие жилеты или специальные рукава, особенно на ладони и предплечья.

▶️Пить холодную воду и ледяные напитки

Холодные жидкости помогают понижать внутреннюю температуру тела, особенно в жарких условиях. Можно использовать лёд во рту перед и во время интенсивной нагрузки.

Губерман дает рекомендацию избегать полного погружения в ледяную воду: ледяные ванны могут замедлить адаптацию мышц к нагрузке, особенно если используются сразу после тренировки.

Как вы привыкли восстанавливаться после физических нагрузок? Поделитесь в комментариях👇

👋 Всем привет! Нет смысла в бесконечной погоне за бустом работы мозга, если полученную энергию вы сливаете на мусорные задачи. В традиционном пятничном лонгриде собрал для вас опыт самых топовых биохакеров о продуктивной организации времени.

Как выстроить личный тайм-менеджмент без траты времени на ошибки? Как управлять нейромедиаторами и гормонами себе на пользу? Читайте в статье👇

https://pikabu.ru/story/kak_vyizhit_v_khaose_i_stat_produktivnyim_taymmenedzhment_ot_topyekspertov_12812607

ФТОР В БИОХАКИНГЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ БЕЗ ВРЕДА

Хотя фтор не считается незаменимым, как, например, витамин Д или железо, он играет важную роль в здоровье костей и зубов, а также может влиять на микробиом ротовой полости.

⚡️Польза фтора

🔵Профилактика кариеса
Исследования подтверждают, что регулярное использование фторсодержащих зубных паст снижает риск кариеса на 20–40% у детей и взрослых.

🔵Поддержка костной ткани
Фторид может участвовать в процессах реминерализации костей, особенно при остеопорозе. Некоторые исследования рассматривали низкие дозы фторида как терапевтический инструмент, но дозировка критична: превышение может привести к флюорозу.

🔵Модуляция микробиома рта
Фтор уменьшает рост кислотопродуцирующих бактерий, тем самым снижая риск деминерализации эмали.

⚡️ Есть ли смысл взрослым принимать фтор в добавках?

В общем, нет, если человек чистит зубы пастой с фтором, получает фтор из питьевой воды и употребляет продукты с его содержанием. Добавки могут иметь смысл при низком содержании фтора в воде (<0.3 ppm), при высоком риске остеопороза и после длительного использования обратного осмоса без компенсации минералов.

⚡️Фтор в зубной пасте — достаточно ли этого?

Для большинства взрослых — да. Современные пасты содержат 1000–1500 ppm фторида, что при чистке 2 раза в день дает достаточную профилактическую дозу без риска передозировки.

⚡️Хватает ли фтора из воды?

Если вы живёте в регионе с фторированной водой (~0.7 ppm), то этого достаточно при условии нормального питания и использования зубной пасты. Если же вы пьёте только бутилированную или очищенную воду, возможно, уровень будет ниже оптимального. Питьевая вода с содержанием фтора до 1.0 ppm считается безопасной.

⚡️Продукты, богатые фтором

Фтор содержится в черном и зеленом чае, особенно крепком, морской рыбе, мясных продуктах, яйцах, морепродуктах, винограде, шпинате.

⚡️Какие добавки содержат фтор?

Натрий фторид есть в таблетках, может назначить врач для рассасывания. Монофторфосфат натрия есть в зубных пастах, а фторид олова в некоторых ополаскивателях.

При остеопорозе нужно сочетать витамин Д3 + К2, кальций и фтор, исследования подтвердили эффективность этой связки.

❌ Побочные эффекты

При переизбытке может возникнуть флюороз — пятна на зубной эмали. Костный флюороз в виде утолщения костей и боль в суставах при длительном приеме высоких доз.

▶️Прием добавок должен быть оправдан. Передозировка возможна даже при краткосрочном приеме.

Для биохакера основная ценность фтора, конечно, в профилактике кариеса и остеопороза. Фторсодержащая паста и грамотная диета обычно полностью покрывают потребности организма.

А вы отслеживаете уровень фтора в воде или доверяете только зубной пасте? Поделитесь в комментариях👇

👋 Всем привет! Многие биохакеры в стеке используют ежовик, но не знают, как это делать правильно. В статье разбираем самые актуальные связки под разные цели, которые помогут не просто пробустить нейрогенез, но и выжать максимум из стека.

Почему ежовик без поддержки работает впустую и какие сочетания проверено принесут пользу, читайте в статье 👇

https://pikabu.ru/story/kak_usilit_ezhovik_optimalnyie_svyazki_dlya_kognitivnogo_zdorovya_12833926

КАК ОБМАНУТЬ УСТАЛОСТЬ: ТОП ДОБАВОК ДЛЯ ЭНЕРГИИ

Всем привет! Я уважаю добавки, которые работают в долгосрок, но иногда требуется буст энергии в моменте. Собрал для вас топ добавок, которые могут помочь здесь и сейчас.

✅Коэнзим Q10 (CoQ10)
Улучшает энергетический обмен в клетках, помогает митохондриям производить АТФ. Особенно зайдет тем, кто предпочитает регулярно заниматься спортом или имеет физически активную работу. Защищает клетки от окислительного стресса. CoQ10 полезен при возрастном упадке энергии. Лучше принимать с жирной пищей.

Коэнзим Q10 от производителя. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все👍

✅Женьшень
Повышает энергию благодаря гинзенозидам. Помогает снижать усталость за счёт модуляции кортизола и повышения устойчивости к стрессу. Улучшает память, концентрацию через влияние на ацетилхолин и дофамин. Повышает физическую выносливость, оптимизируя использование кислорода и глюкозы.

Американский женьшень на Яндекс Маркете

✅Кофеин
Увеличивает бодрость и физическую работоспособность из-за блокировки аденозиновых рецепторов. Стимулирует выброс дофамина и норадреналина, что улучшает концентрацию и мотивацию. Увеличивает выносливость за счёт мобилизации жирных кислот. Помним, что кофеин стоит принимать не раньше чем через 2 часа после пробуждения. Если есть проблемы с засыпанием, ограничьте кофеин во второй половине дня.

Чтобы не перегружать нервную систему, снизить тревожность, кофеин лучше принимать с теанином. Если добавить адаптогены, например, родиолу розовую, это позволит поддержать работоспособность и энергию без выгорания. Кофеин лучше работает в комплексе.

Майндбустер от Ноотерии. Промо RISE10 также работает🔥

✅ Ацетил-L-Карнитин
Улучшает митохондриальную функцию, помогает клеткам производить больше АТФ. Снижает умственную усталость за счёт поддержки нейротрансмиттеров как ацетилхолин, дофамин.  Защищает мозг от окислительного стресса. Для усвоения лучше принимать с едой.

Ацетил-L-Карнитин на Ozon

✅ Креатин
Повышает запасы АТФ, улучшая кратковременную энергию и выносливость. Спортсменам помогает пробустить мощность для спринтов, силовых тренировок. Может поддерживать когнитивные функции при недосыпе.

Креатин на Wildberries

Какими добавками вы привыкли избавляться от усталости? Дополните топ в комментариях из личного опыта👇

БЕСПЛАТНЫЙ БИОХАКИНГ: ГАЙД ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ УТРЕННЕГО СВЕТА

Утренний свет без проблем заменит первую чашку кофе, бустанет нейромедиаторы и поможет прокачать продуктивность. Я считаю, что советы из этого гайда должны стать частью рутины каждого биохакера.

В чем польза? 👀

➡️ Запуск циркадных ритмов
Свет позволяет контролировать гормоны. Кортизол — естественный пик утром, а не вечером. Утренний свет повышает уровень серотонина и подавляет мелатонин, так мы получаем естественную бодрость. В последствии более ранний вечерний подъем мелатонина способствует легкому засыпанию.

Также исследование с участием 101 мужчины показало, что зимой выработка мозгом серотонина была самой низкой, но заметно повысилась летом. Скорость выработки серотонина мозгом была прямо связана с преобладающей продолжительностью яркого солнечного света.

➡️ Нейромедиаторы
Исследования показывают связь между продолжительностью светового дня в течение года и уровнем дофамина у людей. Утренний свет помогает естественным образом бустить выработку дофамина и норадреналина, что дает мотивацию, ясность ума и концентрацию👍

➡️ Повышение уровня тестостерона
Мелатонин тормозит работу половых гормонов. Утром свет попадает на сетчатку глаза, мозг дает сигнал и организм перестает вырабатывать мелатонин. Когда мелатонина мало, гипофиз активнее выделяет лютеинизирующий гормон. Чем выше ЛГ, тем больше тестостерона вырабатывают клетки Лейдига. Исследование с плацебо показало увеличение выработки ЛГ на 69,5% после воздействия яркого света.

☀️Как использовать свет максимально эффективно?

Сейчас, в летнюю пору, можно просто выйти на солнце на 10 минут. По времени чем раньше, тем лучше: первые 30-60 минут после пробуждения.

Если нужна лампа, то интенсивностью около 10 000 люкс. Длительность светотерапии зависит от лампы, оптимально 10-30 м, но если свет слабее 10 000 люкс, то до 60 м. Спектр лучше выбирать холодный белый, 5000-6500K, с пиком в синем диапазоне 460-480 нм.

Также сейчас на рынке есть очки для светотерапии: Luminette, Re-Timer. И световые боксы, популярные: Beurer TL30, Philips EnergyLight.

Есть такая крутая штука, как будильники с имитацией рассвета, дает плавное пробуждение без стресса, рекомендую)

Вечером важна блокировка синего света вечером. Подойдут очки с жёлтыми линзами: TrueDark, Swanwick, это поможет защититься от подавления выработки мелатонина. Красный свет в 660 нм вечером наоборот улучшает засыпание.

➡️ Прием витамина Д3 в дозировке 2000 МЕ + К2 усиливают эффект.

Рекомендации по свету такая же база, как сон, питание и физическая активность. Если игнорировать светотерапию, то можно сбить циркадные ритмы, что ухудшит сон. Будет снижена выработка дофамина, что убьет мотивацию. Из-за сбитых циркадных ритмов повышается риск инсулинорезистентности, и ускоряется процесс старения мозга (плохую память вы получите уже сейчас).

Вы используете светотерапию? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

КРАХ МОТИВАЦИИ: КАК БЫСТРЫЙ ДОФАМИН УБИВАЕТ ПРОДУКТИВНОСТЬ

👋 Всем привет! Мы привыкли бездумно скроллить ленту, зависать в мобильных играх, читать потоки бессмысленных новостей каждый день. Но мы не замечаем, как эти невинные привычку ломают нас на нейробиологическом уровне.

Почему наш мозг так легко подсаживается на быстрые удовольствия? Как вернуть способность погружаться в глубокую работу? 👇

https://telegra.ph/Psihologiya-bystrogo-dofamina-pochemu-my-podsazhivaemsya-na-mgnovennye-udovolstviya-i-ehto-razrushaet-mozg-06-20

ТИТАН СРЕДИ АНТИОКСИДАНТОВ: ЛИКБЕЗ ПО PQQ

В отличие от большинства антиоксидантов, PQQ способен регенерироваться в организме до 20 000 раз😱 что делает его в тысячи раз эффективнее витамина С или E. Он не вырабатывается в организме, но мы нуждаемся в нем.

PQQ участвует в множестве биохимических процессов, но главные зоны его действия:

✅ Поддержка митохондрий

Стимулирует митохондриогенез — это процесс образования новых митохондрий. Повышает эффективность работы существующих митохондрий. Исследования на животных показывают, что дефицит PQQ снижает количество митохондрий на 20-30%, а добавление 0,2-0,3 мг/кг восстанавливает их функцию.

PQQ улучшает энергетический метаболизм на клеточном уровне, особенно в нейронах и сердце, что защищает нас от митохондриальной дисфункции при старении.

✅ Нейропротекция и когнитивное здоровье

PQQ уменьшает уровень оксидативного стресса в головном мозге, защищает нейроны от эксайтотоксичности. Способствует росту нервной ткани через стимуляцию NGF и BDNF. Исследование с плацебо показало, что прием 20 мг PQQ в день улучшил память как у молодых, так и пожилых людей. У молодых людей также наблюдалось улучшение скорости обработки информации и когнитивной гибкости уже через 8 недель приема PQQ.

✅ Антиоксидантная активность

Согласно исследованиям, PQQ нейтрализует супероксидные радикалы в 100 раз эффективнее, чем витамин С. PQQ снижает маркеры воспаления в крови, такой как С-реактивный белок. Защищает нейроны от окислительного стресса, связанного с болезнью Паркинсона. Исследования на животных показали, что PQQ может помочь при восстановлении после ЧМТ, выступая нейропротектором.

✅ Для сердца

Исследования показали, что PQQ проявляет кардиопротекторную активность, предохраняет клетки сердца от гипертрофии и фиброза. PQQ превосходит метопролол, препарат от гипертонии и аритмии, в защите митохондрий от ишемии и окислительного повреждения.

Как принимать? 🧐

Оптимальная дозировка 20 мг в сутки, PQQ приносит мощный антиоксидантный эффект и без высоких доз. Но как показывают исследования, главный секрет приема PQQ в его комбинациях. Лучшее сочетание будет с коэнзимом Q10, у них взаимодополняющие механизмы работы. PQQ стимулирует образование новых митохондрий, а CoQ10 улучшает функцию уже существующих.

Нет смысла брать в стек больше 2-3 антиоксидантов, поэтому могу порекомендовать такую схему: PQQ 20 мг + убихинон 100-200 мг, в первой половине дня, так как такая связка бодрит. Идеально подойдет тем, кто страдает от хронической усталости, за счет буста выработки АТФ, для восстановления после стресса. По отдельности PQQ и CoQ10 хороши, но вместе они дают эффект синергии: PQQ строит митохондрии, а CoQ10 их питает👌

Можно докинуть для баланса в такой стек Омегу в высокой концентрации. Вместе они снизят воспаление и оксидативный стресс в организме. Курс связки 2-3 месяца, после хотя бы 2-3 недели перерыв.

❌ Побочные эффекты

PQQ считается безопасным даже при высоких дозировках. У чувствительных людей изредка дает головные боли, учащённое сердцебиение, повышенную тревожность. При приеме во второй половине дня может нарушить сон, а натощак даст побочки со стороны ЖКТ, лучше закидывать во время еды.

Вы когда-нибудь принимали PQQ? Какой эффект заметили? Поделитесь в комментариях👇

ЗАРЯЖАЕМ МИКРОБИОМ: ТОП 7 ДОБАВОК ДЛЯ КИШЕЧНИКА

Всем привет! Вчера вы голосовали за самые интересные темы для разбора (голоса все еще принимаются😉). От здоровья кишечника зависит иммунитет, настроение и даже когнитивные функции. По вашим просьбам разбираем лучшие добавки для восстановления микрофлоры, снижения воспаления и укрепления барьера.

⚙️ Пробиотики и пребиотики

Пробиотики заселяют кишечник полезными бактериями, способствуют восстановлению микробиоты после антибиотиков, снижают воспаление, уменьшают проницаемость кишечника и улучшают настроение через ось кишечник–мозг. Исследования показывают, что пробиотики снижают симптомы депрессии и тревожности.

Пребиотики — это еда для микробиоты, они повышают уровень короткоцепочечных жирных кислот, особенно бутерата, который восстанавливает кишечный барьер и снижает воспаление.

Про- и пребиотики на iHerb

⚙️ Омега-3

Омега-3 влияет на ось кишечник-мозг, действуя через состав кишечной микробиоты. Снижает уровень системного воспаления, нормализует работу иммунной системы в кишечнике и помогает улучшить состав микробиоты. Омега-3 усиливает рост полезных бактерий и улучшает барьер кишечника.

Омега-3 от производителя в высокой концентрации. По промо RISE10 скидка 10% на оф. сайте на все😎

⚙️ Клетчатка

Снижает воспаление в кишечнике, улучшает транзит, регулирует сахар в крови, помогает микробиоте вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты. Исследования выявили, что растворимая клетчатка модулирует состав микробиоты и усиливает выработку бутерата.

Условно мужчинам нужно 30-35 г клетчатки, женщинам оптимально 25 г. Если ваша диета с высоким содержанием белка (актуально для спортсменов), то потребность в клетчатке будет выше, до 40-45 г. Речь идет как про растворимую, так и про нерастворимую клетчатку.

Клетчатка на Ozon

⚙️ L-глутамин

Поддерживает регенерацию слизистой, снижая проницаемость, уменьшает проблемы дырявого кишечника. Исследования на людях показали, что глутамин помогает при симптоме раздраженного кишечника и тем, кто страдает от пищевых аллергий.

L-глутамин на Яндекс.Маркете

⚙️ Цинк

Исследования подтверждают, что цинк способствует заживлению слизистой при гастритах и язвах. Он незаменим для восстановления слизистой оболочки и сдерживания воспаления. Дефицит цинка повышает риск синдрома дырявого кишечника.

Цинк на Wildberries

⚙️ L-карнитин

Уменьшает окислительный стресс, улучшает энергетический обмен в клетках слизистой, особенно при воспалениях, способствует заживлению повреждений кишечника и улучшает утилизацию жиров, что позволяет снизить воспалительный фон. Исследования показывают, что L-карнитин помогает при язвенном колите.

L-карнитин на Ozon

⚙️ Ферментированные продукты

Кимчи, квашеная капуста, комбуча, кисломолочка — это натуральные источники пробиотиков. Содержат живые культуры и метаболиты бактерий, постбиотики, которые улучшают усвоение, снижают воспаление и поддерживают регенерацию кишечного эпителия.

Хорошее пищеварение по сути фундамент нейроэнергии, иммунитета и антиэйджинга👍

Вы пробовали через питание и микрофлору бустить работу мозга? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

👋Всем привет! Многие биохакеры, в том числе и я, годами экспериментируют с бустом нейрогенеза: собирают стеки, принимают ноотропы, грибы, тренируют память. Но что, если все это время мы упускали главное?

Почему без здоровой глии даже самые мощные ноотропы бесполезны? Читайте в статье🤝