🆕 Собрал небольшую выжимку из исследований про сон.
Ни для кого не секрет, что это один из важнейших жизненных процессов, от которого зависит наше здоровье, и не только ментальное.

В моем кругу общения у людей со сном разные отношения, кто-то напрочь сбил свои режимы и циркадные ритмы, а кто-то любит спать over time.

У меня же всегда была привычка держать цикл сна в узде и ложиться не позднее часа/двух ночи, чем взрослее я становился, тем формировался более идеальный режим: 0-00 - 8-00.



Ну не буду затягивать со вступлением, перейдем к статьям.

Занимайтесь спортом 💫
Исследование журнала Sleep Health.
Физическая активность на протяжении дня помогает спать лучше ночью, сокращает периоды пробуждения во время сна и уменьшает усталость днем.

Исследование подтверждает, что активность в течение дня важна для хорошего сна столько же, сколько и здоровые привычки перед сном. Важно двигаться больше днем, чтобы улучшить свой сон и общее самочувствие.

Немного не в тему сна, но все равно прикреплю, как дополнение к исследованиям выше.

Физические упражнения:
такие как ходьба, бег трусцой, йога, силовые тренировки и аэробика доказали свою эффективность в лечении депрессии, особенно сильной.
Исследование показало, что чем выше интенсивность упражнений, тем лучше результаты в борьбе с депрессией. Эти выводы поддерживают идею включения физической активности в стандартные методы лечения депрессии, расширяя таким образом спектр доступных пациентам вариантов лечения.

Алкоголь и сон💫
Недавнее исследование показало, что употребление алкоголя перед сном может значительно изменить структуру сна, увеличивая продолжительность глубокого сна в первой трети ночи, но снижая продолжительность сна с быстрым движением глаз, что влияет на когнитивные функции и эмоциональное здоровье.

Эти эффекты были наиболее выражены в первую ночь и уменьшались в последующие ночи, что указывает на развитие толерантности. Однако регулярное употребление алкоголя перед сном приводило к повышенной фрагментации (частым пробуждениям) сна и ухудшению восстановительного качества сна.

Недосып и ваш стиль общения💫

Исследование нашло связь между плохим сном и частым использованием ругательств и юмора, предполагая, что так мы пытаемся справиться с усталостью.
Люди, которые не высыпаются, склонны чаще употреблять мат и черный юмор, все это возможно, из-за влияния усталости на мозг.

Исследователи считают, что это поведение может быть связано не только с нашими привычками или характером, но и физиологическими процессами. Так, нехватка сна может подталкивать нас к использованию более эмоционально заряженных слов и выражений. Это открытие подчеркивает важность понимания, как сон влияет на наше поведение и общение.

Сон: невоспетый герой сложной консолидации памяти💫

Исследователи выяснили, что во сне наш мозг не просто хранит простые воспоминания, но и работает над сложными, состоящими из множества деталей, например, кого мы видели и где были. Они обнаружили, что сон помогает укреплять даже слабые связи между этими деталями, позволяя нам лучше их вспоминать. В эксперименте люди, которые спали после обучения, лучше запоминали информацию, чем те, кто не спал. Также было установлено, что во время сна происходят определенные мозговые всплески, называемые веретенами сна, которые важны для процесса запоминания. Это открытие может помочь нам лучше понять, как улучшить память и обучение.

ну и напоследок!

Недостаток сна можно обнаружить в крови💫

Ученые разработали новый анализ крови, который с 99% точностью может определить, не спал ли человек последние 24 часа. Этот тест, основанный на определении уникальных метаболитов в крови, может стать важным инструментом для повышения безопасности на дорогах и в других критически важных сферах, где усталость может привести к серьезным последствиям.

Какие выводы?
Спорт! особенно интенсивный, по возможности убрать алкоголь, гигиена сна и режим сна.

Итого - получаем новое качество жизни, с культурным общением, хорошей памятью.
Ну а раз память лучше, не забываем ставить 💔

Выразить благодарность

Ментальная ⚡️ связь

🚨 Сегодня я увидел интересное исследование, которое было опубликовано совсем недавно. Я часто пишу о психотерапии как о методе борьбы с депрессией и тревогой и нахожу много подтверждений в своём окружении о её эффективности.

Существуют примеры, из моего круга общения, когда практики осознанности оказывали помощь в борьбе с депрессией и дереализацией.
Также мне известны случаи, когда такие практики помогали справиться с тревогой.
Для тех кто, пытается пробить свою депрессию или тревогу, думаю, эта мини-статья будет для вас интересна.


Исследование демонстрирует
что односеансовое онлайн занятие, объединяющее такие практики психотерапии как, осознанность и сострадание (mindfulness, compassion) значительно снижает уровень стресса и симптомы депрессии и тревоги по сравнению с группой ожидания.

В исследовании участвовали 91 человек в возрасте от 18 до 70 лет, оно было проведено с 2020 по 2021 год.
Критерии для участия включали самоизоляцию во время пандемии и испытываемое одиночество.

Методология:

Участники были разделены на три группы:

⚫️Практика осознанности (mindfulness)

⚫️Осознанность в сочетании с состраданием
(mindfulness and Compassion)

⚫️Группа ожидания терапии.

Во время компонента психотерапии сострадания (compassion) участникам предлагалось сосредоточиться на объектах, вызывающих чувства теплоты, любви и доброты. Измеряемыми показателями были самоощущение одиночества, уровни стресса, депрессии и тревоги.

Основные результаты:

Группа, практиковавшая осознанность и сострадание, продемонстрировала снижение воспринимаемого
стресса (b = −3.75),
тревожности (b = −3.79)
депрессии (b = −3.01)
по сравнению с контрольной группой через неделю после сеанса.
Изменений в уровне одиночества замечено не было.

По сравнению с группой, занимавшейся только осознанностью, в группе осознанности и сострадания не было обнаружено значимых различий по показателям
депрессии (b = −1.08)
тревоги (b = −1.50)
что подтверждалось и через две недели после проведения сеанса.

Выводы:

Отсутствие значительных различий между группами осознанности и осознанности в сочетании с состраданием указывает на то, что добавление сострадания эффективно снижает симптомы стресса, тревоги и депрессии только по сравнению с контрольной группой.

Краткая справка;

Сострадание (Compassion)
Практика сострадания заключается в развитии доброты к себе и окружающим, умении сочувствовать и помогать облегчать страдания. Она учит нас видеть и принимать чужие переживания, относиться к ним без осуждения, поддерживая глубокое чувство взаимопонимания и заботы.

Осознанность (mindfulness)
это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте, принятия своих мыслей, чувств и ощущений без оценки. Это помогает уменьшить стресс, улучшить эмоциональное благополучие и повысить осознанность своего внутреннего и внешнего мира.

Практика включает в себя: Дыхательные упражнения, медитации, осознанные движения, осознанное питание, практика благодарности.

Источник

Ментальная ⚡️ связь

✨💔