КРЕАТИН РАБОТАЕТ.

Пара новых обзоров.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11479151/ "Топ-5 спортивных добавок, которые нельзя пропустить"

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054094/ "Пришло ли время для реквиема по почечной недостаточности, вызванной приемом креатиновых добавок?"

Программы тренировок для Вас https://lindover.pro/tg

ВЫПИЛ СТОПКУ - МЫШЦЫ ПОТЕРЯЛ?

Слышали о том, что одна стопка алкоголя сводит на нет результаты тренировки? Конечно слышали.

Начал я размышления на эту тему с воспоминаний, а такие есть у любого тренера, который отработал хотя бы несколько лет.

Так вот, у меня за 25 лет работы, был десяток клиентов, которые выпивали 3-4 раза в неделю. Да - это были хорошие напитки и умеренные дозы, но так или иначе те, кто имел малый стаж тренировок добавляли в год около 6-8 кг мышечной массы.

По этой теории - все их тренировки прошли в пустую и если бы они не выпивали, то вероятно набрали бы 15 кг.

Подчеркну, что я противник регулярного или частого употребления алкоголя и негативное влияние его на здоровье – это факт доказанный, но я веду речь об однократном приёме умеренных доз.

Ну да ладно с практикой, а что говорит наука?

Говорит, что синтез белка угнетается, что все механизмы этого угнетения пока до конца не ясны. Свежие обзоры нам в помощь.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10627576/
"Алкоголь и скелетные мышцы в здоровье и болезни".

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35389308/ "Функциональные и молекулярные эффекты проблемного потребления алкоголя на скелетные мышцы: фокус на спортивные результаты".

Короче, исследования говорят о том, что существует дозозависимый эффект на здоровье и мышцы при употреблении алкоголя, что нет полезных или безвредных доз, но угнетение синтеза белка не сведёт на нет усилия в зале.

Так что, не употребляйте алкоголь или будьте умерены и не истерите по поводу утраченных мышц после праздничного застолья.

Программы тренировок для Вас https://lindover.pro/tg

Тяга на тренажёре Impulse FE9702.

Довольно давно в среде занимающихся бодибилдингом было введено условное разделение тренировок мышц спины на ширину и толщину.

Все тяги сверху относились к упражнениям воздействующим преимущественно на ширину спины, все тяги к поясу на толщину, что так и есть.

Кстати говоря, эти закономерности атлеты выявили не путём определения крутящих моментов в биомеханической модели, а по ощущениям. Они просто чувствовали, как в той или иной области мышца напрягается сильнее или слабее и делали выводы.

Теперь-то мы знаем, что в зависимости от направления приведения или разгибания плеча, одни волокна широчайших будут в большей степени совпадать с направлением движения, а другие в меньшей. Те волокна, которые будут испытывать большее механическое напряжение, те и будут получать больший гипертрофический стимул.

Короче говоря, до недавнего времени верхние тяги ограничивались двумя вариантами – тяги за голову, тяги к груди и тяги с супинированным предплечьем и пронированным. Проще говоря, тяги обычным и обратным хватом.

Разумеется, учёные при помощи ЭМГ, которая как мы знаем предсказывает гипертрофическую эффективность упражнения далеко не всегда, провели исследования.

В итоге выяснили разницу в активации широчайших мышц при тяге к груди и за голову в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38689585/ «Высокоплотная электромиография возбуждения в передних и задних широчайших тягах основных движущих сил».

В тягах к груди, широчайшая и задняя дельта больше вовлекается в работу, чем за голову, что не удивительно. При тягах за голову больше вовлекается бицепс, что опять же ожидаемо.

В исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/ «Влияние ширины хвата и ориентации предплечья на активность мышц во время тяги верхнего блока» сравнивали активацию широчайших при различных по ширине хватам и положению предплечья.

Опять же вполне ожидаемо, пронированное положение предплечья, показало большее вовлечение широчайших.

Друзья, попробуйте тягу на тренажёре Impulse FE9702 и вы поймёте, что это то, что нужно для ваших широчайших.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

Весёлый подкаст с эндокринологом.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Честно говоря, я не понимаю почему многие пытаются выровнять продолжительность своей силовой тренировки под какой-то единый стандарт, которого нет.

Более того, нет даже исследований, ну или мне о них не известно, на тему оценки продолжительности тренировок.

Оно и понятно, ведь можно 2 часа хреном груши околачивать, а можно за 45 минут так ухайдакаться, что следующий день пройдет лёжа на кровати.

Программы тренировок для Вас https://lindover.pro/tg

СТАНОВАЯ, РУМЫНСКАЯ, МЁРТВАЯ.

Итак, классическая становая тяга - многосуставное упражнение, в котором квадрицепс выполняет стартовое движение с высоким уровнем активации, большая ягодичная в основном с полусухожильной, выпрямляют корпус, а разгибатели позвоночника удерживают позвоночник от сгибания.

Становая тяга выполняется с пола.

Румынская и мёртвая тяга - односуставные упражнения.

Оба упражнения выполняются из вертикального положения и во многих исследованиях рассматриваются, как одно и то же упражнение.

В реальности же сравнивать мёртвую тягу, т.е. становую на прямых ногах и румынскую не совсем верно. Потому что в мёртвой и румынской тяге разный угол сгибания в тазобедренном суставе.

В мёртвой тяге, ноги в коленях практически выпрямлены, что ограничивает амплитуду сгибания таза, а это в свою очередь значительно меньше вовлекает большие ягодичные мышцы.

При выполнении румынской, угол сгибания в коленном суставе по сравнению с мёртвой больше, что позволяет увеличить угол сгибания в тазобедренном суставе, уменьшив растяжение мышц задней поверхности бедра, тем самым значительно в большей степени задействовать большую ягодичную.

Более подробно о степени вовлечения мышц во время различных вариантов становых тяг в обзоре https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7046193/ под названием: «Электрокимографическая активность в упражнениях на становую тягу и ее варианты».

Более того в становой очень мощно включаются в работу в концентрической фазе, т.е. во время подъёма широчайшая, ромбовидная, средний и верхний регион трапециевидной.

Лично я вижу смысл выполнения становой именно ради этих мышц.

Короче, румынская для ягодиц, мёртвая для задней поверхности бедра, становая для разгибателей позвоночника, некоторых регионов широчайших, верхней и средней трапеции.

Программы тренировок для Вас https://lindover.pro/tg

ТЕСТОСТЕРОН И БАЗА.

Подкреплять свои слова ссылками на исследование, наверное не стану. И более того, даже спорить не буду с теми у кого повышается, только уточню как они это выяснили. Какие анализы сдавали, и каковы значения?

Программы тренировок для Вас https://lindover.pro/new

Дроп-сет, на мой взгляд, должен выглядеть примерно так.

КОЛИЧЕСТВО РАБОЧИХ ПОДХОДОВ В НЕДЕЛЮ.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/ "Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на гипертрофию мышц"

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9458289/ "Манипулирование переменными силовых тренировок для увеличения мышечной силы и гипертрофии: краткий обзор"

Программы тренировок для Вас https://lindover.pro/new

В гостях у Дмитрия Кузнецова.

Друзья! Все ресурсы Дмитрия Кузнецова собраны в одной ссылке, заходите к нему в гости на любой удобной для вас платформе!😉 - https://s.alliam.su

30 ГРАММОВ БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ?

Любое исследование - это финансово затратное мероприятие, стоимостью десятки тысяч долларов и исследовать то, что даже не рассматривается в виде гипотезы не рационально.

Так вот, практически нет научных исследований на эту тему, т.к. никому в голову не приходило то, что у нашего организма есть лимит на усвоение белка, полученного за один приём.

Тем же кто хочет убедиться в отсутствии подобных лимитов, я рекомендую съесть внушительную порцию белка за один приём, а затем отсмотреть результаты дефекации.

Ну очевидно же, что непереваренная и не усвоенная пища должна выглядеть несколько не типично и покинуть организм через одно из двух отверстий, предназначенных для этих целей.

Особо недоверчивым рекомендую сдать анализ мочи и копрограмму.

Более того, наш производитель зачем-то же закрепил в теле функцию использования аминокислот белка в качестве источника энергии.

Короче, логичных примеров можно приводить десятки, но научное исследование всегда лучше.

Исследование в котором участники получали 100 г белка за раз https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/ под названием: «Анаболический ответ на прием белка во время восстановления после тренировки не имеет верхнего предела по величине и продолжительности in vivo у людей».

Цитаты из работы: «Результаты показывают, что величина и продолжительность анаболического ответа на прием белка не ограничены.

Эта работа подчеркивает, что ткани обладают гораздо более высокой способностью включать аминокислоты, полученные из экзогенных белков, чем предполагалось ранее, и что продолжительность постпрандиального периода пропорциональна размеру принятой пищи.

Эти данные показывают, что прием большого количества белка приводит к длительному пищеварению белка, усвоению аминокислот и продолжающемуся высвобождению аминокислот в кровообращение».

Программы тренировок для Вас http://lindover.pro/

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ.

В пауэрлифтинге становая тяга является одним из соревновательных упражнений, что конечно же не предполагает никаких замен. Лифтеры тянут, потому что надо тянуть. В фитнесе и бодибилдинге все упражнения выполняются для чего-то и если вы не можете, не хотите, не умеете выполнять это упражнение – просто забудьте его.

Если же на это упражнение возложена какая-то супер важная миссия по развитию какой-то конкретной мышечной группы, то найдите ему замену.

Программы тренировок для Вас http://lindover.pro/

Любой атлет относится с уважением к своему снаряду. Я, как бывший метатель копья, когда вижу надругательство над копьём мне хочется сломать руки этим клоунам. Примерно тоже самое я чувствую, когда вижу неуважение к снаряду в силовых тренировках.