​​Что делать, если привычное переедание дома связано с тем, что жалко выбросить еду, которую потом никто не будет есть, а потому каждый раз приходится ее доедать?

Разрешите себе не доедать ту еду, которая не нужна вашему телу и не принесет ему пользы. Можно для начала выбрасывать по одной чайной ложке, чтобы приучить себя к идее, что это в принципе возможно. Я тоже ненавижу выбрасывать еду, поэтому всё, что можно, замораживаю или использую как базу для приготовления нескольких блюд. А ещё практически не покупаю и не готовлю лишнего.

Сценарий “общества чистых тарелок” часто родом из детства. Нам всем объясняли, что еда слишком ценный ресурс, чтобы её выбрасывать. Хороший ребёнок – тот, кто доедает. Пока в Африке голодают дети, преступно оставлять еду на тарелке. Те, кто давно вырос, продолжают доедать в ресторане, за детьми, в гостях. Но от того, что человек переедает, мир не станет лучше. Ешьте столько, сколько нужно вам, и не больше.

Тема “доедания” всегда вызывает массу откликов. Вот, например, что написал один из подписчиков о своём детском опыте. "Меня били, ругали, не выпускали из-за стола, пока тарелка не будет пустой. Привычку доедать до сих пор не могу выкорчевать из себя".

Тут, конечно, не только в паттернах кормления детей дело, но и в том, как относиться к своим (и других людей) потребностям, желаниям и чувствам. Насилие ужасно в любой форме.

​​Была такая известная шутка, что лучшая рыба — это колбаса. В реальности же если есть меньше красного и переработанного мяса, то снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от всех причин и некоторых видов рака, уменьшается углеродный след, а также облегчается глобальный продовольственный и водный кризисы (особенно если часть животного белка заменить растительным).

По современной классификации красное мясо – говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина, козлятина, оленина и мясо других диких животных. Редукторианство — это практика не исключения, а употребления меньшего количества продуктов животного происхождения, независимо от степени этого снижения или мотивации. Это кажется весьма разумным, потому что далеко не все готовы следовать принципу “все или ничего”, особенно когда дело касается привычной еды. Да и перемены в питании стоит внедрять постепенно.

Если вы хотите есть меньше красного мяса, и при этом сделать свое питание более адекватным и разнообразным, вам помогут несколько рекомендаций:

1. Выбрать конкретную и достижимую цель. Насколько меньше продуктов животного происхождения вы собираетесь есть? Какие виды красного мяса вы по-прежнему будете есть, а какие нет? Будете ли вы отказываться от мяса в определенные дни или приемы пищи? Замените ли большую часть мяса птицей, морепродуктами и бобовыми? Можно сформулировать первую цель так — “вегетарианство по будням” или “понедельник без мяса”.

2. Найти поддержку. Социальное окружение помогает (или мешает) формировать новое поведение. Расскажите своим друзьям и близким, почему для вас важно, чтобы они поддерживали ваш выбор, привлекайте их к планированию питания, выбору продуктов и приготовлению еды.

3. Пробовать новое. Для меня более редкие покупки мяса означают больше кулинарных экспериментов. Некоторые новые блюда нравятся, другие кажутся невкусными или странными. Советую не расстраиваться при неудачах и продолжать. Я, например, готовлю вегетарианский соус к пасте, просто добавив умамистости за счет других компонентов.

4. Изучить основы рационального питания и прислушиваться к своим ощущениям. Например, иногда добавление слишком большого количества клетчатки с бобовыми может привести к дискомфорту.

5. Быть готовым(ой) к трудностям. Вносить даже самые незначительные изменения в привычное поведение непросто. Чувство вины при неудачах — плохой помощник. Неудача не равносильна отказу от цели.

​​ Дайджест всех моих курсов и вебинаров:
“Организация питания семьи“. Онлайн-курс из двадцати видеолекций с обсуждением насущных вопросов: как выстроить систему рационального питания, научиться анализировать бюджет, составлять меню, грамотно покупать и хранить продукты. Как изменить пищевую рутину, готовить разнообразно и с удовольствием и эффективно управлять ресурсами и временем (да-да, все это возможно!).

Тем, кому интересна практическая информация о витаминах и минералах, горячо рекомендую свежайший вебинар “Пищевые дефициты мнимые и реальные”. Видео и рабочая тетрадь помогут разобраться в нормах потребления витаминов и предлагаемых анализах. Я расскажу о причинах пищевых дефицитов и уязвимых группах. А также о том, какое питание удовлетворяет потребность в витаминах у 98% здоровых людей.

“Гид по диабету и предиабету”. Этот онлайн-курс — мой способ помочь людям с сахарным диабетом 2 типа, гестационным диабетом, предиабетом, метаболическим синдромом и членам их семей, которые хотят опираться в своих решениях на качественную и достоверную информацию. Вы найдете не отвлеченные рассуждения, а практические советы и исчерпывающие рекомендации по питанию, внедрение которых позволит взять заболевание под контроль.

Мини-курс с рецептами “Все о рыбе”. Я подробно рассказываю о выборе рыбы (и ещё немного о морепродуктах и икре), об оптимальных способах ее приготовления в зависимости от вида, о том, как сделать рыбу королевой стола. В курс также входят рецепты моих любимых рыбных блюд, видео о разделке рыбы и другие практические материалы. Берусь доказать всем и каждому, что нет ничего проще (и вкуснее), чем готовить рыбу.

В видео вебинара “Микробиом и иммунитет” я рассказываю как микробиота связана с иммунной системой, что такое дисбиоз, как оценивать микробиом кишечника, описываю в цифрах и фактах необходимое пищевое разнообразие и даю рецепты полезных блюд. ЗОЖ для иммунной системы и микробиома — это вовсе не какие-то особые добавки и экзотические продукты.

Видеозапись вебинара “Забота о себе: питание без переедания”. Самый востребованный мой вебинар (с рабочей тетрадью для отработки навыков). Непросто обращать внимание на свои потребности, именно поэтому осознанное питание без переедания и создание благоприятной пищевой среды важны как элементы благополучия и заботы о себе.

Коллегам я напоминаю о курсе по диетологическому консультированию для врачей, который судя по присланным отзывам нашли интересным и полезным крутейшие эндокринологи.

Оплата доступна через Юмани, PayPal, Revolut. На страницах курсов и вебинаров (голубые ссылки кликабельны) вы найдете их полное содержание и отзывы.

​​Как только я анонсировала вебинар “Пищевые дефициты мнимые и реальные”, предложения рекламировать различные БАД стали присылать мне раз в пять чаще, чем обычно. Их было столько, что я замучилась всё это удалять. Поэтому меня совершенно не удивляют те 118 млрд. рублей, которые были потрачены на добавки всего за один год (и всего в одной стране).

Понятно, что проще принять горсть красивых пилюль с приятным сознанием заботы о здоровье, чем организовать себе нормальный образ жизни, достаточное количество отдыха, физическую активность и сбалансированное питание. Популярность биологически активных добавок к пище связана с двумя вещами – ореолом натуральности и представлением о том, что они обладают лечебными свойствами и при этом безвредны. Боюсь, что все это совершенная иллюзия. На красивых импортных баночках с БАД есть четкое и недвусмысленное предупреждение о том, что эти продукты (не препараты, а продукты!) не предназначены для диагностики, профилактики или лечения каких-либо заболеваний. Из-за того, что БАД не лекарства, их значительно проще вывести на рынок. Производителям добавок не нужно проводить многоэтапные клинические исследования; требования к качеству и безопасности тоже снижены.

Даже в благополучных с точки зрения здравоохранения странах происходят регулярные скандалы в связи с тем, что БАД оказываются загрязнены тяжелыми металлами и токсичными веществами, а также содержат запрещенные и сильнодействующие соединения, которые “забыл” указать производитель. При этом надо учитывать, что добавки проверяются весьма выборочно. Согласно данным FDA, с 2007 по 2016 год в 776 пищевых добавках нашли неразрешенные фармацевтические препараты, которые не упоминались на этикетках. И если у лекарств обязательно есть инструкция, где все побочные эффекты, даже самые редкие, описаны, то побочные эффекты добавок просто не изучаются. То есть это всегда эксперимент на себе с неочевидным исходом.

Глобальное исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 27% прошедших ДНК-тестирование растительных БАД , продаваемых в 37 странах, были фальсифицированы. В другом исследовании 2022 года изучались неправильно маркированные добавки, нацеленные на “повышение иммунитета”. Из тридцати пищевых добавок более половины оказались с изъяном. Либо они не содержали указанных веществ, либо содержали незадекларированные компоненты (а чаще и то, и другое). Кроме того, то, что пишут о пользе этих продуктов на упаковках, обычно не более чем голословные утверждения.

В медицине само понятие полипрагмазии (одновременного приема большого количества лекарств) рассматривается исключительно как проблема, поэтому то огромное количество разных (и не всегда четко обозначенных) действующих веществ в БАД, которые могут взаимодействовать друг с другом и с лекарственными средствами, вызывает серьезную озабоченность на грани паники. Реклама любых БАД, а тем более назначение их в форме “авторских схем” очно или через соцсети, когда “специалист” получает выплаты от продавца за их распространение, – несмываемое клеймо шарлатана от медицины. Это грубейшее нарушение медицинской этики и основополагающих принципов нашей профессии.

​​Окончательное взросление — это когда ты больше думаешь о здоровье родителей или других близких родственников, чем они сами. Иногда то, как они сдали, особенно заметно, когда мы встречаемся после перерыва в несколько месяцев, а иногда при регулярных встречах мы замечаем, что одни и те же жалобы на здоровье повторяются и усиливаются.

Когда человек беспокоится о близких, он ведет себя требовательно и прямолинейно: “Ты собираешься сдать анализы?”, “Зачем ты занимаешься самолечением?!”, “Немедленно записываю тебя к врачу!”. Давление многие считают эффективной стратегией, особенно если убеждены, что правы и точно знают, что делать.

Люди избегают походов к врачу разным причинам. Иногда из-за логистики, иногда из-за недоступности медицинской помощи по финансовым и другим соображениям. Часто пожилые люди думают, что вообще не нуждаются в обследовании и лечении. Или их предыдущий опыт обращения к врачу был настолько неприятным, что новая попытка кажется бессмысленной и бесполезной.

Чтобы тактично начать разговор о физическом и психическом здоровье близкого человека, эксперты рекомендуют подтвердить его самостоятельность и затем обсудить его сомнения, избегая обвинений, наездов и безапелляционного тона. Мы не можем изменить поведение близких, но можем поощрять и поддерживать их на пути лучшей заботы о здоровье.

“Ты сам(а) виноват(а)” в ответ на какую-нибудь жалобу только приведут к ссоре. Продуктивнее тщательно продумать разговор и подготовиться к нему.

1. Составьте список вопросов, которые вы хотели бы затронуть, вместо того, чтобы просто призывать “заняться, наконец, своим здоровьем”. Вы заметили, что отец уже несколько лет не был у стоматолога? Или в очередной раз услышали от бабушки жалобы на проблемы со сном? Делайте мысленную заметку. Если вы боитесь разволноваться и что-то упустить, перед разговором можно составить список.
2. Предупредите, что вы хотите поговорить наедине о чем-то важном. Это деликатный разговор, его не стоит начинать за семейным столом или привлекать к обсуждению всех членов семьи.
3. После того, как вы подготовили почву для разговора, начните с расспроса. Вместо: “Ты постоянно жалуешься, что болит спина, но ничего с этим не делаешь”, стоит начать с вопроса: “Что с тобой происходит? Как ты к этому относишься?”. Это проявление интереса и сочувствия, но без давления.
4. Используйте “я-утверждения”. Скажите любимому человеку, что для вас важен он и его здоровье. Поделитесь своими опасениями: “Мне тяжело видеть, как тебе больно. Хотелось бы сделать что-то, чтобы тебе стало легче”.
5. Не спорьте с сомнениями (например, если родственник говорит, что обследования — это дорого и бесполезно), признайте право человека на собственное мнение. Уместно будет рассказать о своем опыте. Личные примеры — это хороший способ начать и поддержать разговор.
6. Будьте готовы к тому, что собеседник может занять оборонительную позицию или прекратить разговор. Ваша цель — сохранить отношения и, в идеале, дать родственнику возможность принимать решения самостоятельно. Иначе в критической ситуации он может оставить вас в неведении (например, о падении дома или высоком сахаре крови), потому что боится обвинений и потери независимости.
7. Ищите компромиссы, например: “Если боль в колене не прекратится в течение недели, давай съездим к врачу?”.

Изменения не происходят в одночасье, но даже маленькие шаги навстречу друг другу помогают взаимопониманию. Наши близкие — это люди, обладающие правом и свободой выбора. Но мы можем показать, как много они для нас значат, и поддержать их.

​​Я люблю ходить пешком, поэтому хожу не меньше часа ежедневно (довольно быстро), а в выходные по 2-3-4 часа. А есть ли какие-то нормы по количеству шагов? Те 10 тысяч шагов в день, к которым призывают нас шагомеры и фитнес-браслеты, появились как красивая маркетинговая идея. Её придумали производители шагомеров Манпо-Кей в 1964 году, это название в переводе с японского и означает «измеритель 10 000 шагов». Никаких исследований тогда не проводили.

Однако в дальнейшем многие работы показывали пользу ходьбы. Так, ученые из Гарвардской медицинской школы проверили теорию о пользе 10 тыс. шагов для здоровья пожилых женщин. В течение недели они замеряли количество пройденных за день шагов, а через 4 года проверили уровень смертности в разных группах. Он действительно был ниже у более активных женщин, но эта тенденция сохранялась лишь по достижении 7,5 тыс. шагов.

Более высоким уровнем доказательности обладают систематические обзоры, которые включают в себя данные нескольких хорошо проведенных исследований. В январе 2022 года опубликовали метаанализ, посвященный связи ежедневного количества шагов и смертности от всех причин. В него включили семь проспективных когортных исследований с 28 тысячами участников. Полученные данные подтвердили сильную обратную связь между количеством шагов в день и риском смерти от всех причин. По сравнению с 16 000 шагов в день 2700 шагов в три раза увеличивают риск. Тут есть дозозависимый эффект: смертность уменьшается пропорционально повышению нагрузки. “Каждая дополнительная 1000 шагов в день связана со снижением смертности на 12% в общей популяции взрослого населения и на 13% у людей старше 70 лет”.

Ходьба – это простой и приятный вариант физической активности. Если идти достаточно быстро, то получается абсолютно необходимая каждому аэробная нагрузка средней интенсивности. А ещё я предлагаю не пользоваться лифтом, ходить по лестницам, эскалаторам или горам (для тех, кто выбрался из каменных джунглей).

​​ПП-блины напомнили мне эпизод из "Благих знамений", где один из всадников Апокалипсиса (Голод) открывает сеть ресторанов с едой нулевой калорийности, то есть фактически с имитацией еды. Еда дает энергию, незаменимые питательные вещества и доставляет удовольствие. Именно это и есть здоровое питание, которому я предлагаю следовать в новом сборнике рецептов.

​​Энергетики – безалкогольные напитки, содержащие большое количество кофеина и сахара (9–13 г/100 мл), а также другие стимуляторы (таурин, женьшень, гуарану). Продажи энергетических напитков 2020 году во всем мире оценивались в 45,80 миллиардов долларов США и продолжают расти. В их рекламе акцент делается на витаминах и электролитах, а также на повышении внимания и работоспособности. Проблема в том, что энергетические напитки в большинстве стран могут покупать не только взрослые: 12-35% детей и подростков потребляют их минимум один раз в неделю. Чаще энергетики пьют мальчики, поскольку реклама подчеркивает их влияние на спортивные результаты. При этом в одной порции энергетика может содержаться до 500 мг кофеина, а это больше суточной нормы для здорового взрослого человека.

В феврале 2024 года был опубликован систематический обзор, в котором оценивалось влияние энергетиков на здоровье детей и подростков. Авторы включили в обзор 57 исследований с выборкой 1,2 миллиона человек из двух десятков разных стран. Вред энергетических напитков связан не только со здоровьем, но и с поведением (образом жизни). Их потребление коррелирует:
c более низкой успеваемостью и дефицитом сна;
с повышенной тревожностью, а также симптомами депрессии;
с другими вредными пищевыми привычками, курением, потреблением алкоголя.

Авторы исследования пришли ко вполне очевидному выводу, что дети и подростки не должны пить энергетические напитки. Некоторые страны (Литва, Латвия и Турция) уже запретили их продажу несовершеннолетним, подобный закон принят месяц назад в Румынии (и обсуждается в Венгрии). В Швеции купить энергетики могут лишь подростки старше 15 лет. В данном случае законодатели прислушались к мнению специалистов. Педиатры и диетологи из международных медицинских ассоциаций выступают категорически против рекламы и продажи энергетиков подросткам.

​​​Один из способов познакомить детей с новыми продуктами и заинтересовать едой вообще — это книги. Посоветую вам несколько прекрасно оформленных и интересных книг, которые можно читать всей семьей.

“Фермерские рынки мира. Кругосветное путешествие”
Ничто не помешает совершить путешествие по странам и континентам вместе с книгой Марии Бахаревой и Анны Десницкой. 24 фермерских рынка в двенадцати странах, рецепты национальных блюд, квесты и восхитительные иллюстрации. Я огромная фанатка рынков, но была всего на пяти из тех, что в книге описаны (в Лондоне, Будапеште, Барселоне, Ницце). Книга рассказывает о сезонности, специях, региональных традициях, о том, откуда берутся продукты, да просто как устроена повседневная жизнь в разных городах через призму рынков. Книга также переведена на дюжину иностранных языков и удостоена международных премий.

“Как они растут?”
Это книга для самых маленьких. Возможно, я впала в детство, но прочитала ее с большим удовольствием. Франсуаз де Гибер и Клеманс Полле рассказывают и показывают, как растут разные овощи, фрукты и орехи. Например, мои любимые баклажаны попали в Европу из Индии, и сейчас насчитывается 250 сортов всяческих форм, размеров и цветов. Проводят целые баклажанные олимпиады, где придумывают новые рецепты.

Чтобы перейти от теории к практике, я рекомендую книгу “Огород круглый год” Тьерри Энинк с иллюстрациями Авроры Пети. Книга содержит подробные пошаговые инструкции о том, как вырастить на собственном балконе редис, помидоры, морковь, базилик, лаванду, петрушку, малину и так далее. Было бы неплохо вырастить авокадо, вот только надежды, что оно будет плодоносить, авторы не дают.

“Мои вкусные французские каникулы”
Книга Элис Уотерс о кулинарном путешествии по самой гурманской стране мира, написанная от лица ее дочери Фанни. Мама Фанни — шеф-повар знаменитого французского ресторана в Беркли, поэтому девочка много знает о еде (и расскажет нам). Ещё одна книга о том, как вкусная еда уничтожает расовые, национальные и языковые барьеры — “Что у соседа на обед?”. Её автор, итальянская художница Феличита Сала, собрала рецепты разных стран, которыми стоило поделиться.

​​«Когда королеву-мать попросили дать совет тем, кто готовится сделать публичную карьеру, она ответила: «Увидев уборную, тут же ею воспользуйтесь». Роман, который я сейчас читаю, напомнил мне о том, как в Британии в 1880 г начали производить туалетную бумагу. Она нисколько не походила на современную, а напротив, была жесткой и больше напоминала кальку, потому что ее пропитывали дезинфицирующим составом. Чтобы втюхать викторианцам (которые вполне обходились газеткой) новый продукт, специально подчеркивались его противомикробные свойства. Как пишет Рут Гудман, такая бумага закупалась для школ до 1980-х. На фотографии именно она, а ещё вечно актуальный призыв мыть руки.

​​Не все средства для контроля массы тела одинаково хороши. Разумеется, я не имею в виду жесткие ограничительные диеты или добавки из серии “жиросжигателей”. Но наверняка вы слышали истории о том, как кто-то снова набрал вес даже после бариатрической операции, зато другой человек после нескольких встреч с диетологом сумел выстроить гармоничные отношения с едой и добиться устойчивого снижения массы тела.

Почему так происходит? Все дело в том, что ожирение — это хроническое многофакторное заболевание, тут играет роль генетическая предрасположенность, поведенческие особенности, социальное окружение и многое другое. Поэтому лечение должно быть построено индивидуально.

Группа исследователей из клиники Мейо задалась вопросом, существует ли объективный способ предсказать эффективность того или иного метода лечения для конкретного человека. Используя данные опросников и анкет, а также ИИ, они выделили четыре “фенотипа” ожирения, требующих по их мнению разных подходов к лечению. Фенотипы определяли на основании состава тела, расхода энергии в покое, особенностей пищевого поведения. Это:
1. «Голодный мозг» — мозг плохо распознает сигналы насыщения. Этой группе нужно больше пищи, чтобы почувствовать сытость.
2. «Голодный жкт» — желудок быстро опорожняется после еды, чувство голода возникает через 1-2 часа после приема пищи.
3. «Эмоциональный голод» — тяга к еде связана с отрицательными эмоциями и тревогой.
4. «Медленный метаболизм» — более низкая скорость основного обмена.

По мнению авторов, эта классификация помогает пониманию патофизиологических процессов, характерных для каждого фенотипа, а значит — уменьшению стигматизации пациентов с ожирением и успешному подбору лечения. Например, препараты из группы ингибиторов ГПП-1 будут наиболее эффективны для представителей группы “голодного жкт”, а навыки осознанного питания — для эмоционально переедающих.

Чтобы практикующие врачи могли использовать эту классификацию в клинической практике, те же авторы разрабатывают специальный генетический анализ, который будет определять фенотип ожирения.

Разумеется, любой разговор о том, что лечение ожирения — сложная и комплексная задача для диетолога и его пациентов, полезен и важен. Но это конкретное исследование вызывает много вопросов. Не всех людей с высоким весом можно вписать в рамки этих фенотипов. Даже в этом исследовании четверть добровольцев сочетали два и более фенотипа, а ещё 15% не попали ни в одну из четырех групп. Любая диагностическая методика должна доказать свою эффективность не только в рамках одной, пусть и очень хорошей, клиники (многоцентровых рандомизированных исследований фенотипирования ожирения до сих пор нет, а в опубликованных данных присутствует конфликт интересов). Чтобы разобраться в причинах ожирения и определить наиболее подходящую тактику лечения, грамотному врачу не нужны дорогостоящие генетические тесты. Они не заменят правильно собранный анамнез, работу с опросниками и пищевым дневником, навыки мотивационного консультирования, эмпатию, взаимное доверие врача и пациента, которое помогает преодолевать препятствия.

​​Это я иду домой с рынка и несу не только пучок морковки, но ещё целую сумку сезонных овощей. Буду готовить дамплинги, теплые салаты и галету с грибами из моего нового сборника рецептов. Давайте готовить вместе? К большинству рецептов в сборнике добавлены комментарии о выборе продуктов, технологиях приготовления и других кулинарных лайфхаках. Это вкусные, здоровые и несложные в приготовлении блюда с изюминкой. Оплата доступна через Юмани, PayPal, Револют.

Содержание сборника “Любимые рецепты с овощами и крупами”:
1. Салат с мускатной тыквой, брокколи и пряной заправкой
2. Теплый салат с утиной грудкой, фенхелем и апельсинами
3. Салат со свеклой и бурратой на ужин
4. Теплый салат из баклажанов и маринованного сладкого перца
5. Весенний картофельный салат с редисом и зеленью
6. Освежающий салат с сельдереем и грушей
7. Вареники из заварного теста с творогом и шпинатом
8. Дамплинги с традиционной начинкой и острым соусом
9. Базовый овощной бульон
10. Быстрый минестроне с фасолью
11. Цыпленок-корнишон, фаршированный ароматным булгуром
12. Тушеный кролик по-охотничьи
13. Наполовину овощные фрикадельки в духовке
14. Карри с индейкой и цветной капустой
15. Запеканка с тремя видами сыра и пореем
16. Цельная овсянка с карамелизированными яблоками
17. Галета из цельнозерновой муки с овощами
18. Яблочный пирог с брусникой
19. Шоколадные маффины с цуккини
20. Хрустящее овсяное печенье

​​Получила в другом своем блоге несколько вопросов по поводу инсулина, который мешает худеть, и инсулинорезистентности. Я прекрасно помню те времена, когда начались страх и ненависть к инсулину. Популярность этих идей во многом связана с книгой Джейсона Фанга “Код ожирения” . Она как и вся подобная "революционная" литература обещает помочь “снизить вес до реальной нормы”, что бы это ни значило. Фанг — нефролог, но не стесняется называть себя “всемирно известным специалистом по лечению ожирения и диабета”.

Что же предлагал доктор Фанг? Основных положений на четыреста страниц целых три:
1. Снижение потребления калорий не приводит к снижению веса;
2. Основная причина ожирения — повышенный уровень инсулина;
3. Для долгосрочного снижения веса особенно эффективно интервальное голодание.

Давайте разбираться. Первое утверждение не выдерживает никакой критики. Многочисленными исследованиями доказано, что эффективность абсолютно любой диеты или режима питания обусловлена именно дефицитом калорий. Другое дело, что значительно урезанную калорийность сложно сохранять длительно, что и ограничивает эффективность этого способа снижения веса. Слова Фанга о том, что люди, поддерживающие отрицательный энергетический баланс, не худеют, противоречат первому закону термодинамики и здравому смыслу.

Второй постулат “Кода ожирения”: диета с высоким содержанием углеводов и перекусами (вне зависимости от ее калорийности) приводит к повышению уровня инсулина, что и вызывает увеличение веса. Во всем виноват инсулин, короче говоря. Фанг называет свою альтернативную физиологию “теорией гормонального ожирения”, и она подозрительно похожа на “углеводно-инсулиновую модель ожирения” Дэвида Людвига. Есть одна малюсенькая несообразность с этими идеями: в качественных независимых исследованиях люди с повышенным уровнем инсулина не набирают больше веса, чем люди с более низким уровнем инсулина, а значит, сам по себе повышенный уровень инсулина не может быть основным фактором увеличения веса.

Ну и самое любимое, интервальное голодание (даже на курсе для врачей о нем спрашивали). Фанг ссылается на несколько исследований 1960-ых годов, абсолютно игнорируя данные современных крупных метаанализов. А данные эти говорят о том, что интервальное голодание приводит к такой же потере веса, как и стандартное ограничение калорий, при этом информация о долгосрочном устойчивом влиянии интервального голодания на контроль веса пока отсутствует.

Самое неприятное в подобных книгах — это винегрет из здравых (уменьшить потребление добавленного сахара, рафинированных углеводов, увеличить количество клетчатки) и совершенно диких советов. Доктор Фанг рекомендует обязательно употреблять костный бульон, пить уксус до или во время приема пищи, чтобы снизить ее гликемическую нагрузку (светило эндокринологии, сразу видно), а также пылко (но без научных обоснований) рассуждает о пользе сала и кокосового масла. Вред от подобных книг в том, что чрезвычайно сложные вещи, связанные с работой организма, они сводят к примитивным схемам, которые зато легко усваиваются. На этой почве вырастают псевдонаучные методы диагностики, профилактики и лечения, которые необыкновенно трудно оспаривать.

Интервью четырехлетней давности кажется (увы!) свидетельством давно ушедшей эпохи, но хотя бы со всеми тогдашними идеями я согласна.

​​Читаю сейчас толстенную книгу Ульбе Босма о сахаре в мировой экономике и политике за последние две тысячи лет. Даже и не думала, что сахар в 18-м веке был причиной войн, рабства, безудержного обогащения, крушения или процветания государств и правительств. В конце 19-го века в крупных промышленных городах уровень потребления сахара был вполне сравним с современным. И да, в среднем он слишком велик.

Я ни в коей мере не призываю отказываться от той еды, которая доставляет удовольствие, просто хочу познакомить вас с научно обоснованными рекомендациями по потреблению сахара. Одна из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению – Американская ассоциация сердечных заболеваний (American Heart Association) – считает, что добавленные сахара при адекватно низком потреблении могут быть частью здорового питания.

ВОЗ рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10 % от суточной калорийности питания. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, – это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Это наименее строгая рекомендация, в идеале же ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5 % от суточной калорийности рациона. Официальные британские рекомендации – не более 30 г сахара ежедневно для людей с одиннадцати лет и старше.

Дополнительные ограничения касаются сладких напитков. Натуральные фруктовые соки и смузи лучше потреблять умеренно, не более 150 мл ежедневно. Самую большую озабоченность вызывают напитки с добавленным сахаром, ведь в 350 мл сладких газировок, лимонадов, фруктовых напитков, энергетиков может содержаться 10–12 чайных ложек сахара! Мало того, что это щедрая суточная норма для здорового взрослого. Проблема с “жидкими” калориями в том, что они не дают такого же чувства насыщения, как продукты равной энергетической ценности, которые требуют пережевывания. Напротив, такие напитки могут дополнительно стимулировать аппетит.

Регулярное потребление сладких безалкогольных напитков не только способствует кариесу, но и увеличивает риск развития практически всех хронических неинфекционных заболеваний. Например, два метаанализа показали, что избыточное потребление таких напитков повышает риск развития сахарного диабета 2 типа независимо от веса.

Вопреки распространенному мнению, диетолог – это не тот, кто отнимет все вкусное. Но вместе с экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения я советую употреблять сладкие газировки эпизодически, а лучше совсем отказаться от них. Сок, разбавленный обычной газированной водой; домашний компот без сахара, но с пряностями, которые дают ощущение сладости; хороший дарджилинг, совершенно не нуждающийся в сладком для сопровождения, – вот мой выбор.

​​Ответы на некоторые вопросы о резистентности к инсулину и диагностике сахарного диабета 2 типа и предиабета. Для тех, кому нужна полная информация и пошаговое практическое руководство, я сделала “Гид по предиабету и диабету. Нетревожный подход и разумное питание”.

1. Как связан диабет и ожирение?
Коротко — ожирение значительно повышает вероятность сахарного диабета 2 типа. Это не значит, что у любого человека с высоким весом будет диабет. Но не значит также, что человек с нормальным весом на 100% защищен от этого заболевания. Риск диабета 2 типа повышают:
возраст (от 45 лет и старше),
кровные родственники с диабетом,
избыточное накопление жира, особенно на талии,
нездоровое питание,
сидячий образ жизни.

2. Что такое инсулинорезистентность?
Это приспособительный эволюционный механизм, который позволял нашим предкам переживать периоды дефицита еды. Благодаря ему в периоды большей доступности пищи была возможность запасти энергию, чтобы выжить в голодные времена.

Однако сейчас, когда высококалорийная еда доступна круглосуточно, этот биологический механизм уже не помогает, а мешает. При инсулинорезистентности клетки перестают реагировать на инсулин так же хорошо, как раньше. В результате требуется больше инсулина, чтобы глюкоза проникла в ткани. Если поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина, то уровень глюкозы крови начинает повышаться. Это один из главных механизмов развития предиабета, а затем и сахарного диабета 2 типа.

3. Человек с нормальным весом может иметь инсулинорезистентность?
Короткий ответ — да. Идентифицированы гены, которые на это влияют.

Чувствительность клеток к инсулину снижается с возрастом, также это может происходить во время беременности. Однако два основных фактора риска предиабета (то есть повышения уровня сахара крови выше нормы из-за относительного дефицита инсулина), это избыток жировой ткани, особенно в области талии, и отсутствие физической активности.

Инсулин – это посредник, который помогает молекулам глюкозы попасть в клетку. Там она используется как основной источник энергии. Глюкозу мы получаем не только с простыми углеводами, но и при переваривании крахмалов любой растительной пищи. Поэтому дефицит инсулина – это гуманитарная катастрофа для организма. Однако избыточная висцеральная жировая ткань, которая располагается в брюшной полости и окружает внутренние органы, выделяет вещества, нарушающие нормальную работу инсулина. Они мешают инсулину связываться с рецепторами клеток, то есть резистентность к инсулину возрастает. Имеет значение и дефицит движения – во время физической активности мышцам нужно меньше инсулина, чтобы получить глюкозу.

4. Какие анализы сдавать для ранней диагностики?
Если речь идет о диагностике сахарного диабета 2 типа или предиабета, то основными диагностическими тестами являются определение уровня глюкозы натощак и уровня гликированного гемоглобина. Для обоих анализов кровь берется строго из вены. Врач также может назначить тест на толерантность к глюкозе, где уровень сахара в крови определяют после приема определенного количества глюкозы.

Тестов для проверки на инсулинорезистентность в клинической медицине не существует. Индекс HOMA, С-пептид, уровень инсулина и всевозможные их соотношения не применяются для диагностики инсулинорезистентности. С-пептид и инсулин могут использоваться для определения типа диабета и выбора оптимальной тактики его лечения, а также для диагностики некоторых опухолей поджелудочной железы.

Если вы решили есть больше сезонных овощей, но пока не понимаете, как их готовить и с чем сочетать, тогда мы идём к вам со сборником рецептов!