Как вернуть контроль?

Одно из самых неприятных для меня ощущений в депрессии — чувство потери контроля над своей жизнью.

Я не контрол-фрик, и отлично осознаю, что на самом деле мы вообще мало что контролируем.

Но в обычной жизни, хоть внешние обстоятельства от тебя и не зависят, всё же есть иллюзии, что ты знаешь, что будешь делать сегодня, завтра и послезавтра, к чему эти действия приведут, что ты получишь в итоге и где окажешься.

Так легче жить.

Психологи говорят, потеря «предсказуемого будущего» вообще является одной из самых тяжёлых потерь.

Поэтому, например, развод или даже смена работы считаются очень стрессогенными ситуациями и идут чуть ли не сразу за потерей близкого человека.

Так вот, в депрессии я не вижу никакого будущего вообще.
Я впадаю в состояние тотальной тревоги и паники.

У меня вызывают страх самые простые задачи, я боюсь хоть что-то начинать, причём если спросить себя, чего конкретно я боюсь, я не смогу ответить.

Это алогичная, безосновательная тревожность и одновременно как будто апатия, безучастность, чувство бессмысленности и бесполезности всего.

Я много об этом думала, и поняла, что для меня источник этих чувств — в том, что моё тело как будто изменило мне, предало, подсунуло вместо привычных реакций и ощущений какие-то не мои.

А если даже мое тело, то есть я сама, могу себя подвести, как тогда можно быть уверенной вообще хоть в чём-то?

Ведь в принципе, мы действительно никогда ничего не контролируем, кроме себя самих.
То есть контроль над своей жизнью — это контроль над собой.
А в депрессии ты его теряешь.

Ты начинаешь чувствовать себя странно и плохо.

Твоё тело и правда перестаёт тебя слушаться: плохо спит, плохо ест или наоборот, жрёт всё что не приколочено, то впадает в апатию, то бурно рыдает, то не может вообще ничего делать.

Даже если ты всегда был не самым весёлым и активным человеком, в депрессии ты заметно меняешься в очень плохую сторону.
Это пугает.

И самое пугающее — что ты вообще не понимаешь, что с этим делать, как прекратить, как вернуться в нормальную жизнь.

Я в конце концов нашла для себя способ возвращать контроль — для меня им оказалась рефлексия.

Расскажу подробнее в следующем посте.

А для вас что самое ужасное в депрессии? Страшно ли вам терять контроль, или есть вещи похуже?

Поговорите со мной, пожалуйста.

С одной стороны, я сейчас примерно в такой ситуации, как на картинке выше (весь февраль сдаю итоговые экзамены в Московском институте психоанализа).

С другой — хочу общения с людями, хотя бы онлайн.

С третьей — терапевтическую группу я сейчас не потяну, это позже, прямо сейчас не тот ресурс.

С четвертой — давно лелею идею клуба для депрессивненьких, где я была бы не терапевтом, а таким же пост-депрессивным с небольшими обязанностями модератора (ну помечтать же можно?!?)

Терапевтировать в рамках клуба никого не хочу и не буду (но безопасность беру на себя); хочется просто поделиться разным и поржать, не сдерживаясь, а в роли терапевта это не всегда можно (искренняя благодарность тем клиентам, с кем да, остальным моя большая любовь, поржать — моя слабость, а не чья-то обязанность 🙇‍♀️).

Короче, есть идея клуба депрессивных раз в неделю по 1,5 часа.

С участников по 500 рэ, с меня безопасность пространства и собственно я как собеседник в натуральном своем виде (это значит со всем моим опытом, но и со всеми особенностями моей сложной натуры — кусать не буду, но как терапевт я гораздо более белая и пушистая, если что).

Цель клуба: обмен опытом (обоюдный! от вас тоже!) и взаимоподдержка под моим присмотром (т.е. если вас кто-то укусит, я принесу зеленку, йод и бинт, подую, перевяжу и пожалею; если будете кусаться вы — ставить в угол не буду, но собщу, что вы кусаетесь и так делать нехорошо; будете продолжать — удалю из общего пространства и попробую с вами об этом поговорить; кусаются обычно не от хорошей жизни).

Вопрос имею: это кому-то надо?

Ориентировочно это будет по средам в 19-20 мск примерно (обсуждаемо).

Вас первых спрашиваю, в Инсте потом повешу.
Приделываю внизу опрос.

Перепощу между делом, а то потом забуду: очередное подтверждение, что КПТ, вопреки успешному маркетинговому продвижению этой модальности, не имеет никаких преимуществ перед другими подходами в лечении депрессии.

Это не значит, что КПТ не работает — работает, так же как и остальные модальности: кому-то подходит, кому-то нет.

Просто не является «самым доказательным и эффективным методом».
Таких вообще не бывает.
Все люди разные, всем нужно разное.

https://hottg.com/clinicalpsychoanalysis/9835

Пока я думаю про клуб депрессивных, познакомлю тех, кто еще не знаком, с Олей.

Ольга Иванова — автор канала Все там будем и моя бесценная находка.

Я часто делюсь ее постами в Нельзяграмме (там ее блог называется pro_thanatos), а здесь ни разу про нее не писала.
Так что если вы еще ее не знаете — вам срочно надо узнать!

Оля — человек, который пишет так, как я хотела бы уметь.
И о том, о чем мало кто осмеливается писать.

Тема ее блога — смерть.

Я пишу о депрессии, имея в прошлом 2 депрессивных эпизода, а Оля 10 лет боролась со страхом смерти.

И поборола его так здорово, что сделала смерть основной темой своей работы и своего блога.

Она пишет обо всех сторонах смерти: о страхе, отрицании и принятии; о подготовке к смерти: своей и близких; о философии смерти, о традициях, о том, как можно спокойно и счастливо жить, зная, что умрешь.

И именно читая Олю, я нахожу больше устойчивости, спокойствия и любви к жизни, чем при чтении самых оптимистических текстов.

Она пишет о смерти, а я читаю про жизнь, как-то так это работает.

Мне очень близка ее манера, интонация, ее прямота и честность.
Оля — из тех, кто умеет лечить словами.

Она умеет говорить о том, о чем другие боятся, так, как никто не осмеливается; называет все своими именами, не камуфлируя то, что тяжело, но нужно видеть как есть; может себе позволить быть живой, честной, слабой — без манипуляций, не ожидая взамен ни жалости, ни привилегий.

В общем, пока меня не унесло окончательно в какой-то панегирик, — просто почитайте Олю, и я буду очень рада, если вам ее блог поможет так же, как мне.

Как трудно быть маленьким

Есть одна штука, которая меня часто удивляет.

Не с позиции «а у меня так не бывает, чо вы все какие странные», а скорее наоборот, повсеместностью своей поражает, тем, как я часто это встречаю и в других, и в самой себе, и как оно неистребимо.

Это наше повседневное, обычное, привычное ежедневное отрицание, что мы справляемся с жизнью.

Готовность покаянно признать, что я, мол, совсем не справляюсь, какой-то я поломанный (знали бы вы, как часто я слышу это слово от очень разных людей; да, выборка у меня специфическая, но все же).

Люди! Ау!
Вы живы, вы прямо сейчас реализуете в одной из соцсетей свою потребность общаться, а значит, не заняты поиском еды и крыши над головой.

Вы читаете это сейчас в интернете — то есть у вас есть даже интернет, а это, как ни крути, уже верхняя часть пирамиды потребностей.

Вообще-то выходит, что вы справляетесь.

Вы ведь живете? Живете. Ну, все, цель достигнута.

Я иронизирую, конечно.

То, что обычно люди пытаются выразить словами «я не справляюсь», «не вывожу» — чаще всего означает «мне трудно, и у меня очень много сложных чувств о том, что происходит в моей жизни».

И еще там много страха.

Вообще это нормально: мы никогда не сможем не переживать, не тревожиться, не бояться — не чувствовать.

Но выражая эти свои ощущения такой конструкцией, как «я не справляюсь», мы фактически обесцениваем то, что у нас уже есть, пусть даже мы думаем, что это совсем мало.

И загоняем себя в странную ситуацию:

Я и присвоить себе своё не могу — какое-то оно маленькое и недостойное, право слово, у меня должно быть больше и лучше.

И достичь чего-то большего тоже не могу, потому что если у меня нет моего маленького, то у меня ничего нет, не с чего и начинать.

И при этом ещё жалко себя очень, ужасно жалко (ну, мне, по крайней мере).

Я же так стараюсь, я же столько всего вроде как делаю.

И все равно мне грустно и плохо, ну что ты тут поделаешь.

Мы как будто говорим в этот момент: «Вот, посмотрите, какой я маленький, слабый и жалкий!»

Но на самом деле мы переживаем как раз обратное.

На самом деле все это «не справляюсь», неважно, как именно оно выглядит конкретно у вас — про одно и то же: про нежелание столкнуться с собой маленьким, ничтожным и слабым.

Про невыносимость этого переживания, такое сильное сопротивление, что оно не дает к нему даже приблизиться.

Если человек МОЖЕТ по-настоящему признать, что он слабый и маленький — ему будет грустно, но он пойдет дальше как маленький и слабый, в силу своих маленьких возможностей, и возможно, когда-то вырастет и добьётся большего.

А вот когда человеку свою маленькость пережить не удается, он останавливается и фактически просто отказывается быть собой.

Одна из причин депрессии — такая остановка и отказ.

Привет, друзья!
Вижу новых подписчиков, я вам очень рада, добро пожаловать!

Я не просто публикую тут свои тексты, для меня этот канал — очень важное место, где можно обсуждать любые вопросы в безопасной обстановке.

Тема канала — депрессия и кризисы, порой здесь делятся личными историями, поэтому мы стараемся быть бережными друг к другу.

В закрепах есть информация обо мне, если вам интересно, и навигатор по каналу, где собраны важные на мой взгляд тексты.

Я буду рада, если вы что-то прочитаете и захотите обсудить — я читаю все комментарии и всегда отвечаю (если меня спрашивают, конечно 😂).
Вливайтесь в нашу теплую компанию!

В День Святого Валентина — всё самое лучшее для вас❣️😂

Рефлексия —
НЕ самокопание

В посте про потерю контроля обещала рассказать про рефлексию.

В бытовом употреблении можно слышать разговоры о рефлексии то со знаком +, то со знаком -, поскольку иногда её путают с самокопанием.

Так вот, рефлексия — однозначно НЕ самокопание, НЕ самоуничижение, НЕ самообвинение и не прочие разрушительные действия.

Рефлексия — это обращение внимания субъекта на самого себя, на своё сознание, на продукты собственной активности, а также их переосмысление.

Проще говоря, это умение быть внимательным к себе, своим ощущениям, состояниям и действиям, навык осознавать их, анализировать и делать выводы.

И это очень полезный навык.

Что он может дать:

📍Снижение тревоги через называние чувств.

Когда называешь свои чувства, даёшь им имя, тебе проще с ними что-то делать.

Например: «мне плохо» — не говорит о моём состоянии примерно ничего.
Потому что это может значить что угодно: «мне грустно», «я боюсь», «я в ярости», «мне обидно» — и это очень разные состояния.

Важно их назвать, чтобы осознать.

Узнав имя своей тревоги, ты как минимум снижаешь её значимость, как максимум — можешь попробовать устранить причину.

📍Возвращение к реальности.

Осознавая свои чувства и состояния, понемногу возвращаешься в тело. Учишься опознавать не только эмоции, но и физические ощущения.

«Мне неудобно», «мне холодно», «я хочу есть» — в депрессии мы часто просто игнорируем своё тело, а это сильно отражается на психическом состоянии.

📍Возможность замечать хорошее.

Привыкнув называть свои ощущения и то, что их вызывает, более объективно оцениваешь свою жизнь и окружающую реальность.

Бывает, осознаёшь, что в жизни все ещё есть источники радости, и можешь начать восполнять свой ресурс.

📍Постепенное возвращение контроля над собой.

Это самое главное, что даёт рефлексия.

Узнавая и называя свои чувства и ощущения, следя за их изменениями, ты начинаешь в своём сознании отделять себя, свою личность от состояний, в которых ты пребываешь.

Начинаешь понимать, что ТЫ НЕ РАВЕН ДЕПРЕССИИ!

Депрессия — твоё состояние, которым ты не всегда можешь управлять, но оно не суть твоей личности.

Ты можешь быть другим, жить и чувствовать себя по-другому.

С этого осознания в своё время началось моё выздоровление.

Клуб взаимной поддержки для людей с депрессией

Итак, я крепко подумала и утвердилась в мысли, что хочу таки сделать клуб взаимной поддержки для людей с депрессией.

Спасибо вам за ответы и комментарии!

В этом посте кратко излагаю то, к чему я пришла: как это будет выглядеть, на каких условиях будет работать, чего можно ожидать и чего ожидать не надо.

В начале марта проведу ещё эфир, где расскажу обо всём подробнее и отвечу на вопросы.
Но чтобы они могли у вас возникнуть, расскажу пока основное.

Начало работы клуба:
март 2024 г., точная дата будет позднее.

Окончание: пока не планирую, если всем понравится, будет регулярным.

Частота, время и продолжительсность: раз в неделю, предварительно в 19-20 часов мск, 1,5 часа.

Площадка: Zoom.

Кто может участвовать:
это не групповая терапия, а именно клуб взаимной поддержки, я вообще-то тоже человек с депрессией в анамнезе 😅

Так что это будут встречи открытого формата, т.е. приходить могут все желающие, в том числе мои клиенты, с которыми мы работаем индивидуально, единственное НО —

Количество участников: пока предполагаю, что комфортно будет, если одновременно будет приходить не больше 12-15 человек, но нужно посмотреть, как это будет на практике.

В любой группе есть люди, которым нужно говорить самим, и те, кому комфортнее посидеть помолчать и послушать других.
Посмотрим, как сложится баланс.

Стоимость: базово 500 р. за встречу, но если у вас сейчас трудности — любой посильный донат от 50 р.
Если вы находитесь в стране, из которой невозможно провести оплату в РФ, можете сделать любой донат в адрес любой неполитической благотворительной организации (помощь животным или больным людям — идеальный вариант).
Ближе к делу подробнее расскажу, как платить/сообщать о платеже.

Зачем нужна оплата: для дисциплины и равенства.
Все, кто приходит на встречи, имеют одинаковое право там быть, каждый вносит посильный для него вклад.

За что беру деньги я: за координацию, модерацию, стабильность и соблюдение безопасности.

Встречи будут проходить при любом количестве участников, начиная от 3х человек (помимо меня).
Поверьте, в индивидуальном формате я за это время заработаю больше.

Мне действительно хочется создать ещё одно хорошее безопасное место для своих, для поддержки и взаимопомощи, но совсем бесплатно я это делать не буду, это прямой путь к выгоранию, что никому не нужно.

Обязательные условия участия: оплата в любой подходящей вам форме, как описано выше + включенная камера, без камеры нельзя.

Что вообще там будет происходить?
Основная цель — дать возможность всем желающим делиться своими переживаниями, давать и получать поддержку.

То есть можно будет просто выговориться, получить отклик и совет (строго если вы сами попросите), поддержать другого, сравнить свои ощущения с ощущениями других, почувствовать, что ты не один такой странный.

Также я думаю о нескольких специальных «рубриках», но об этом расскажу уже на эфире, обсудим.

Буду рада любым вопросам и обсуждениям в комментариях!

Нерешённый вопрос

Последние 4 года я постоянно так или иначе занимаюсь поиском ответа на вопрос, что такое депрессия, потому что без диагноза — нет лечения, без понимания, с чем ты имеешь дело, нет никакой возможности как-то это изменить.

Сначала я искала этот ответ только для себя, потом цели стали глобальнее, сейчас я имею весьма честолюбивые мечтания помочь многим.

Я, конечно же, искала ответ у предшественников.

Депрессия как расстройство известна очень давно, а первые диагностические критерии, так называемую депрессивную триаду (снижение настроения, торможение интеллектуальной деятельности, двигательная и волевая заторможенность) сформулировал ещё Крепелин больше 100 лет назад.

И лечением депрессии кто только и как только не занимался.
Не буду перечислять все подходы, потому что, несмотря на согласие с отдельными взглядами, ни один из них меня не устроил полностью.

Я работаю сейчас в экзистенциальном подходе, потому что из всех он мне кажется наиболее подходящим для работы с депрессией и личными кризисами (а я считаю депрессию именно формой личного кризиса).

Почему? Потому что я думаю, что только экзистенциальный анализ по-настоящему занимается центральным вопросом депрессии.

Не знаю, получится ли как-то объяснить свою мысль, потому что я сама к ней пришла в результате своего очень специфического пути.
Попробую.

В состояниии депрессии ЛЮБЫЕ обязанности ощущаются как путы.

Работа, уборка, куда-то пойти, с кем-то встретиться, приготовить еду — всё самое обычное, обыденное, всё, что вообще-то составляет содержание жизни человека, вплоть до чистки зубов, — становится тягостью, невыносимо тяжёлой нагрузкой и даже угрозой для тебя.
Чем-то, что как будто тебя сковывает, мешает, а не помогает.

Чувствуешь просто ужасный протест против того, чтобы всё это делать. Но обязанности всё давят и давят, вся жизнь превращается в бесконечный простест, и в какой-то момент начинаешь чувствовать отчаяние и бессилие.

Как будто всё твоё время занято чем-то по-настоящему тебе ненужным, что мешает чему-то важному, мешает тебе быть собой.

Парадокс: твоя же обыденная жизнь тебе мешает жить.

При этом, выздоровев, понимаешь, что ровно те же самые обязанности, которые вызывали такой протест, воспринимаются как желательные, хорошие, потому что они дают каркас, который ОСВОБОЖДАЕТ место и время для жизни, а не отнимает его.

Приготовить еду — где мой фартук, чего бы изобразить?
Помыться? С удовольствием.
Сходить в магазин — отличная идея!

Всё, блин, внезапно начинает нравиться.
Ничего не мешает вообще, всё на месте, всё для чего-то нужно, нигде не жмёт, не трёт, не сковывает.

И тогда главный вопрос — чем вы, именно конкретно ВЫ, заняты в депрессии, что занимает всё ваше пространство, что его заполняет и не пускает туда обычную, обыденную жизнь, в которой, на минуточку, и содержится обычное человеческое счастье?

Только узнав, в чём этот вопрос заключается именно для вас, вы сможете его решить и освободиться для жизни.

Обычно этот вопрос очень глобальный, вопрос жизни и смерти, буквально.
Потому ничто другое в жизнь и не помещается.

Но закавыка в том, что ни у меня, ни у кого другого нет такого специального микроскопа или рентгена, который покажет: Маша занята поиском разрешения жить, потому что ей мама в детстве запретила.

Или Петя настолько неуверен в том, что достаточно хорош для обычной жизни, что доказательство собственной хорошести занимает 99% его жизненного ресурса.

Конечно, при этом у Маши и Пети не остаётся ни времени, ни сил, чтобы помыть голову и сходить на работу.

И я не иронизирую, понимаете.
Ни капли не иронизирую.
Так и есть.
И иначе быть не может.

Депрессия — это очень часто нерешённый вопрос о праве на жизнь.

Я по этическим соображениям не демонстрирую свою политическую и гражданскую позиции, если только меня прямо не спрашивает об этом клиент, с которым я работаю.

Сегодня сделаю исключение.

Здесь можно зажечь свечу
в память об Алексее Навальном.
Я зажгла.

Биопсихосоциальная модель депрессии

Мне кажется, я очень мало рассказываю о научном взгляде на депрессию.

Все время, честно говоря, увиливаю, тк мне это скучно, и профдеформация влияет: мне кажется, что это какие-то банальности и все это знают.

Но это неправда: никто не обязан знать о депрессии столько, сколько специалисты.

А интересного и полезного в этих «банальностях» много.
Так что буду исправляться.

Итак, давайте сегодня набросаем общую картину, широкими мазками.

Совсем в древность, пожалуй, заглядывать не будем — начнём с Крепелина, который больше 100 лет назад сформулировал классическую «депрессивную триаду»: снижение настроения, торможение интеллектуальной деятельности, двигательная и волевая заторможенность, — за что ему большое спасибо.

Затем эти критерии много раз уточнялись, и сейчас при постановке диагноза ориентируются на МБК-11 и DSM-V, перечисляющих плюс-минус одинаковые симптомы.
Здесь останавливаться на этом не буду, про симптомы и критерии постановки диагноза я уже писала вот тут.

В начале 20 века Фрейд предложил гениальное определение сути депрессии как непрожитой печали.

Он разделил нормальное проживание печали — и депрессивное состояние, когда печаль по каким-то причинам прожита быть не может, что влечет за собой остановку жизненной энергии человека и чревато очень серьёзными последствиями.

И честно говоря, нам до сих пор почти нечего добавить к этому глубинному пониманию психологии депрессии.

Итак, у нас есть внешние диагностические критерии и понимание внутренней сути процесса.

Во второй половине 20 века появилось много данных о нейрофизиологии мозга, роли нейромедиаторов в механизме возникновения и развития депрессии; это был третий важный компонент понимания, что такое депрессия, уже со стороны процессов, которые обеспечивают наши психические состояния на физическом уровне, в теле.

Также были открыты антидепрессанты, которые на эти самые нейромедиаторы и их рецепторы по-разному воздействуют и таким образом могут в какой-то мере менять состояние человека в депрессии.

Заметьте — я не говорю «лечить».

Потому что считаю, что депрессия — не болезнь, а скорее определённое состояние человека, на которое влияет много факторов, помимо уровня нейромедиаторов.

И это вовсе не уникальная точка зрения.

Самая современная теория депрессии — как раз многофакторная, биопсихосоциальная.

Суть ее в отказе от противопоставления депрессий «эндогенных», вызванных исключительно внутренними «поломками» в организме, и «экзогенных», которые являются следствием психологической травмы, т.е. внешних причин.

Биопсихосоциальная модель предполагает, что депрессия практически всегда является следствием совпадения 3х неблагоприятных факторов: биологической предрасположенности к депрессивным реакциям, психологически сложных условий и какого-то социального неблагополучия.

Да, в каждом конкретном случае вес этих компонентов будет очень разным, но все три присутствуют.

Мне действительно кажется, что эта модель депрессии гораздо более объёмна и похожа на реальность, чем противопоставление «эндогенная-экзогенная».

Здесь, конечно же, есть исключения — например, вторичные депрессии (это когда депрессия является следствием первичного тяжёлого хронического заболевания, существенно нарушающего обменные процессы, что неизбежно сильно отражается на гормональной и нейромедиаторной системах).

Есть также состояния и расстройства, которые очень похожи на депрессию, но ею не являются, или коморбидные заболевания, которые очень осложняют и запутывают ситуацию, есть биполярное расстройство, для которого депрессия — лишь одна из его частей, и тд и тп.

Это одна из причин, по которой так горячо спорят сторонники и противники антидепрессантов — они и в самом деле то работают, то не работают, потому что всё действительно очень непросто.

Но про АД буду писать в другой раз.

Задавайте вопросы! 🤗

Дорогие друзья, в субботу 9 марта я проведу эфир про клуб взаимной поддержки для людей с депрессией (и их родственников).

Общая информация о клубе здесь.

Во время эфира можно будет задать любые вопросы и вообще осмотреться, прикинуть, подходит ли вам такой формат, так как сам клуб затем также будет проходить в Зуме.

Я расскажу о том, какие фичи я придумала, кроме ценной возможности полтора часа в неделю побыть среди своих, кому не надо объяснять, что такое депрессия, а также обменяться опытом, дать и получить поддержку.

Встреча пройдет в Зуме, о времени завтра сделаю голосовалку, но это точно будет вечером.
Ссылку на вход в Зум повешу здесь за сутки до начала.

Друзья, завтра, 9 марта, в 19.00 мск состоится онлайн-встреча для обсуждения Клуба для людей с депрессией и их близких.

Это бесплатно, встреча в зуме, ссылка ниже, желательно быть с камерой, но в этот раз можно и без.

Озвучу цели и правила Клуба, отвечу на все вопросы, посоветуемся по нескольким пунктам, расскажу, какие фичи придумала, спрошу, интересны ли они вам.

Буду рада всех видеть!

До завтра!

Итак, встреча состоялась, спасибо всем, кто пришёл!

Запись есть, она сейчас конвертируется, повешу позже.

Я завтра сделаю отдельный канал для тех, кто хочет участвовать во встречах Клуба, и там напишу все остальное: цели, правила, структура встреч и тд.

Переходя в канал Клуба, вы ни на что не подписываетесь и ни к чему не обязаны, просто там будет вся информация о нём.
Я полагаю, что не всем подписчикам блога это нужно, поэтому разделим информационные потоки.

Здесь по-прежнему будут мои тексты и полезная информация про депрессию.