Когда накрывает — сначала СТОП.

Ты в панике. Всё внутри сжимается. Хочется сделать хоть что-то — крикнуть, написать, уйти, спрятаться, укусить кого-нибудь (словами или по-настоящему). Знакомо?

А теперь — представь, что ты жмёшь на внутреннюю паузу.
Как в кино.
И появляется выбор.

🟣Навык «СТОП» — экстренная кнопка, которая помогает не усугубить ситуацию, когда эмоции зашкаливают. Это навык из блока стрессоустойчивости в ДБТ. Его цель — пережить сложный момент, не навредив себе и не разрушив отношения.

Что значит СТОП?

S (Stop) — Стоп.
Физически остановись. Не пиши, не говори, не бей посуду. Просто замри. Это даёт шанс прервать автоматическую реакцию.

T (Take a step back) — Только сделай шаг назад.
Мысленно (а если нужно — и физически) отойди от ситуации. Подыши. Дай себе хотя бы пару секунд.

O (Observe) — Осмотрись.
Что происходит? Что ты чувствуешь? Что говорит тело? Каковы факты?
Ты — наблюдатель, не участник драмы.

P (Proceed mindfully) — Попытайся действовать осознанно.
Теперь решай, что действительно стоит сделать. Какой шаг будет на пользу тебе, отношениям, твоим долгосрочным целям?

📌 Это не про игнорирование эмоций. Это про паузу. Про возможность выбрать.
И именно в этой паузе — наша сила.

Признаки, что ты перестаешь жить в аварийном режиме

Поставь лайк, если:

✔️ Видишь первые цветы, хотя завтра квартальный отчёт
✔️ Вместо "зачем вообще жить?" ловишь "хочу тот рожок, как в детстве"
✔️ Сломанный телефон = "понесу в ремонт", а не "вечно у меня не получается"
✔️ Можешь лечь спать, оставив недоделанное на завтра
✔️ После ссоры думаешь "нужно обсудить", а не "меня ненавидят"
✔️ Забываешь понервничать там, где раньше загрузилась бы на три дня

...и самое главное — если читаешь это и понимаешь:
О, а ведь и правда что-то изменилось✨

Спасибо всем, кто участвовал в выборе нового логотипа. Голосование было напряжённым — несколько вариантов шли почти вровень.

И вот — мы готовы показать вам обновлённое лицо канала.
📌 Не теряйте нас: мы всё те же — ДБТ Challenge.
Медиа о ДБТ-навыках, эмоциональной регуляции, жизни с ПРЛ, БАР, кПТСР, зависимостями и внутренними качелями. Просто с новым логотипом.

Спасибо, что вы с нами.
Ваша поддержка — это и есть устойчивость, которую мы создаём вместе.

Вот смотришь на навыки — вроде понятно. Где-то даже становится легче.
Попробовала дыхание, СТОП, технику 5-4-3-2-1.
И вроде бы всё правильно.

Но глобально — не меняется. Эмоции всё так же накрывают, реакции повторяются, а внутри больно и нестабильно.

И вот здесь включается сила группы.

📌На группе ты не просто узнаёшь навык — ты его отрабатываешь.
Не один на один с экраном, а в живом контакте. Со структурой, поддержкой, обратной связью. Так знание становится действием. И ты не одна, рядом идут другие участники.

📌 Ты слышишь, как другие справляются.
С похожей болью, срывами, мыслями. Видишь, что ты — не один и не «неисправный». Это даёт силы и поддерживает на пути освоения навыков.

📌 Ты учишься быть в контакте.
Проверяешь, как говорить о себе, где ставить границу, как быть в отношениях — не разрушаясь и не растворяясь.

📌 Ты приходишь регулярно.
Это даёт ритм и устойчивость. Ты вкладываешься в себя системно, а не только в моменты кризиса.
В ДБТ мы учимся надевать спасательный жилет на берегу — до того, как начнётся шторм.

📌 Ты в среде, где тебя поймут.
Со всем прошлым опытом, с болью, с реакциями. Здесь ты не одна.
И никто не скажет: «ну ты просто подумай позитивно».

📌 Ты начинаешь видеть изменения.
Постепенно. Шаг за шагом становится легче. Боль не исчезает, но на группе ты учишься её выдерживать. И это меняет всё.

💬 Читать посты — это как поставить рядом рюкзак с инструментами.
А группа — это как начать ими пользоваться.
Под руководством. Вместе. С ошибками, пробами и реальными результатами.

Если ты чувствуешь, что готова перейти от чтения к практике — мы рядом.
Можно начать с интервью: расскажем, как всё устроено, ответим на вопросы и поможем понять, подойдёт ли тебе этот формат.

✏️Записаться на бесплатное интервью: @jolina_pu
записывайся даже если сомневаешься, мы расскажем подробнее про ДБТ, узнаем твою ситуацию и дадим наши рекомендации, при необходимости перенаправим к другим специалистам

Ближайшие группы инфо

❓Часто задаваемые вопросы:
🔘Как проходит группа?
🔘Как понять поможет ли мне группа?
🔘Есть ли у меня ПРЛ?
🔘ДБТ при БАР

Ты уже делаешь шаги.
И ты можешь — ещё один. Уже не в одиночку.

Набор в новую ДБТ-группу
🗓 Старт: 5 мая по пн
🕐 Время: 13:00–15:30 мск
📌Формат: онлайн, с перерывом

Если ты давно задумывалась о ДБТ-группе — это тот случай, когда лучше не откладывать.
Почему?

📌 Это дневное время.
А таких групп почти не бывает — большинство людей просят вечер, и логично, что новые потоки мы открываем именно туда.
Поэтому в обозримом будущем дневных групп больше не планируется.
Если тебе подходит именно такой ритм (пока ребёнок в садике, до начала рабочей смены) — лучшее время для старта сейчас. Или ты находишься в часовой зоне +4 и больше часов от Москвы.

📌 Это классический 24-недельный ДБТ-тренинг.
С практикой, поддержкой, подробной разборкой навыков и живым человеческим отношением.
Мы не просто читаем слайды, а учимся:
🔘как не срываться, когда всё трясёт,
🔘как выбирать реакцию, а не катиться по привычке,
🔘 как быть в отношениях без постоянных качелей и боли,
🔘 как выдерживать себя, не разрушая.

📌Если ты читаешь посты и они откликаются — это та самая точка перехода от «понимаю» к «делаю».
Сначала — интервью, записаться у Полины @jolina_pu
Там мы узнаем друг друга, поймём, подходит ли тебе группа, расскажем, как всё устроено, и ответим на все-все вопросы.

📎 Чтобы записаться на бесплатное интервью — пиши Полине: @jolina_pu

Когда хочется кричать — попробуй… улыбнуться. Но чуть-чуть. Полуулыбкой.
Звучит странно? Да.
Работает? Да.

📌Полуулыбка — это навык из ДБТ, и он нужен не для того, чтобы «делать вид, что всё хорошо».
А чтобы перестать воевать с тем, что уже происходит.

Это способ сказать телом:
«Я не в опасности. Я могу быть в этом моменте. Я не буду добавлять страдания к боли».

Как работает полуулыбка?
Ты, наверное, замечала:
0️⃣когда злишься — сжимаешь челюсть, брови хмурятся, губы сжаты.
😟когда тревожишься — лицо вытянуто, напряжено, глаза широко открыты.
😡когда всё внутри кипит — тело готовится к атаке или бегству.

📌А теперь попробуй сделать по-другому.
На лице — лёгкая, едва заметная улыбка.
Без иронии, без насилия над собой.
Не “натягивать маску”, а дать телу сигнал: «я хочу выбрать другой путь».

✉️Как практиковать:
🔘Сядь или встань спокойно. Отметь: что ты чувствуешь сейчас?
🔘Расслабь лицо — лоб, челюсть, язык.
🔘Подними уголки губ буквально на 1–2 миллиметра. Едва-едва.

Понаблюдай за состоянием. Отметь изменения. Не заставляй себя чувствовать что-то. Просто позволь телу отреагировать.

📌Можно делать полуулыбку перед трудным разговором. После слёз. Когда хочется разбить что-то. Или после сна.

Полуулыбку можно совмещать с ладонями готовности

⚡Есть места в онлайн ДБТ-группу! ⚡

Старт: 20 мая
Группа по вторникам 19-21.30мск

Если интересно - пиши Полине @jolina_pu и записывайся на бесплатное интервью, сможем познакомиться, обсудить текущую ситуацию и решить подходит ли тебе ДБТ-группа

Подробнее про показания к ДБТ в посте

🟣канал @dbt_challenge
🟣наш сайт https://www.dbt-challenge.com

Когда эмоции захлёстывают — легко потеряться.
Ты хочешь написать всё, что думаешь. Рвать, сжигать, убегать.
Или наоборот — обрубить чувства, «включить логику» и отстраниться.

📌 После ссоры, где тебя не услышали.
📌 Перед важным выбором, где страшно ошибиться.
📌 Когда хочется заблокировать человека, но и хочется, чтобы он позвонил.

В ДБТ есть понятие трёх разумов:
➡️Эмоциональный разум — когда ты внутри урагана. Всё воспринимается слишком остро. Ты реагируешь быстро, чувствуешь сильно.
🔜Рациональный разум — когда ты как будто выключаешь чувства. Всё по фактам, по логике. Кажется, что «правильно» — значит безопасно.
➡️А посередине — мудрый разум. Точка баланса. Пространство, где слышно и эмоции, и логику — и можно выбрать.

Это не суперсостояние, где ты всегда в дзене, как буддист.
Это момент, когда ты замечаешь, что с тобой происходит,
и делаешь шаг — не автоматический, а осознанный.

📌Примеры, как это может выглядеть в жизни:
🟣Ты злишься и хочешь сразу всё написать в сообщении. Но делаешь паузу, дышишь, возвращаешься к разговору через пару часов — уже из мудрого разума.
🟣Ты собираешься в третий раз отменить встречу с терапевтом. Но вдруг спрашиваешь себя: «Это я не хочу — или боюсь?» И решаешь всё-таки пойти.

Маленькие шаги для тренировки мудрого разума:
🔘Спрашивай себя: "Насколько это мудро?", до того как действовать
🔘Выдели 2 минуты на дыхание, повторяй "мудрый" на вдохе, "разум" на выдохе
🔘Представь как бы поступил твой друг/подруга/терапевт в такой ситуации

✉️А ты когда-нибудь ловишь себя в состоянии мудрого разума?

Идет набор в ДБТ-группу с 4 июня
🟣записаться на интервью в ДБТ-группу для взрослых (18+): @jolina_pu
🟣канал @dbt_challenge
🟣наш сайт https://www.dbt-challenge.com

⚡Ближайшие места в группы ⚡

🟣Точка входа: 21 июня (блок межличностная эффективность)
Группа по субботам 14-16.30мск
Ведущие: Даша Луговкина и Полина Журова

🟣Точка входа: 30 июня (блок эмоциональная регуляция)
Группа по понедельникам 13-15.30мск
Ведущие: Даша Луговкина и Полина Журова

🟣Точка входа: 3 июля (блок эмоциональная регуляция)
Группа по вторникам 19-21.30мск
Ведущие: Стася Шафоростова и Полина Журова

Если интересно - пиши Полине @jolina_pu и записывайся на бесплатное интервью, сможем познакомиться, обсудить текущую ситуацию и решить подходит ли тебе ДБТ-группа

Подробнее про показания к ДБТ в посте

🟣канал @dbt_challenge
🟣наш сайт https://www.dbt-challenge.com

Дыхание — ваш встроенный инструмент спокойствия

Оно работает даже тогда, когда всё кажется безнадёжным: пульс скачет, мысли в хаосе, тело не слушается. Просто дыши — это уже шаг к контролю.

Дыхание, возможно, не даст мгновенного успокоения, но ты получишь паузу вместо того, чтобы действовать вот-прям-сейчас на эмоциях.

Основная идея практики дыхания, направленной на успокоение — вдох должен быть короче выдоха.

Вот 3 способа практиковать:

🔘Вдыхай на четыре счёта, выдыхай на шесть

🔘Дыхание квадратом: вдох на 4 счета → пауза 4 → выдох 4 → пауза 4.

🔘Дыхание животом: положи руку на живот, вдыхай так, чтобы поднимался живот, а не грудь. Дыши глубоко, но старайся, чтобы выдох был подлиннее

Важно: техники простые, но требуют практики. Если кажется, что «не работает», просто продолжай. Каждый осознанный вдох — это выбор себя и спокойного контроля над ситуацией.

Записали с психиатрами важный разговор о том, что делать, если звучит диагноз “пограничное расстройство личности” — и непонятно, куда бежать.

Когда сталкиваешься с подозрением на ПРЛ — или диагноз уже поставили — чаще всего не хватает главного: понятной карты маршрута. Куда идти? К кому? В какой последовательности? И как вообще понять, что вам помогают правильно?

В этом видео — то, что хочется знать, но редко объясняют:

📌 Как выглядит полноценная диагностика ПРЛ
📌 Когда стоит запрашивать второе мнение
📌 Кто такой психиатр на самом деле — это не просто человек, который выписывает таблетки. Рассказываем про психиатрический менеджмент: что это, как помогает, почему важно
📌 Как выбрать хорошего психиатра: зелёные флаги и тревожные сигналы

👩‍⚕️С нами:
🔘Алексей Прибытков врач-психиатр, психотерапевт (когнитивно-поведенческий подход), кандидат медицинских наук, доцент. Автор канала "Психотерапевт Прибытков" и книги "Когда мысли лезут в голову" (о проблеме ОКР)
🔘Артём Барышев — врач-психиатр, психотерапевт. Автор канала "Доктор Барышев" и книги "Эмоциональный шторм: что делать, когда тебя накрывает?"

Смотреть на Ютюбе
Смотреть в ВК

Если сейчас находишься на этом странном, сложном этапе “что делать, куда идти, кому доверять” — приходи смотреть. Возможно, станет понятнее и спокойнее.